Cuando se practica el ciclismo, no importa el tipo de esfuerzo que se realice durante el entrenamiento: resistencia, fuerza o velocidad, el cuerpo pasa por el mismo fenómeno. Después de una carrera, tus reservas de glucógeno se han agotado, tus fibras musculares, tus articulaciones y tu sistema cardiovascular se han puesto a prueba y has perdido minerales a través del sudor.

En el ciclismo, ya seas escalador, velocista, de ruta o explosivo, tu recuperación es esencial para progresar. He aquí un programa de suplementación adaptado para mantener un rendimiento constante sobre la bicicleta.

Multivitaminas: Tomar un suplemento multivitamínico diario puede mejorar la recuperación al evitar la reducción de los niveles de vitaminas del cuerpo tras una sesión de ciclismo. El ciclismo provoca un descenso de los niveles de tiamina y acelera la destrucción de las reservas de vitamina E en un 20% (1).

Multiminerales: la toma de un multimineral diario ayuda a compensar las pérdidas de minerales causadas por la sudoración y a reducir la inflamación y el daño muscular ligados al ciclismo, especialmente gracias al zinc y al selenio (2,3,4).

Omega 3: La ingesta diaria de omega 3 ayuda a que el corazón lata de forma más uniforme, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial y mejorando la fluidez de la circulación sanguínea (5). También ayudan a reducir los efectos del dolor muscular y a mejorar la recuperación (6,7).

Colágeno de tipo 1: tras un esfuerzo muscular cíclico, se intensifica la degradación del colágeno en las articulaciones y los tendones. La administración de suplementos de colágeno mejora la lubricación de los tendones (8) y, por tanto, mejora la prevención de las lesiones relacionadas con el ciclismo (dolores agudos, dolores en los tendones, problemas en las rodillas).

Bicarbonato de potasio: el ácido láctico es el enemigo de los atletas de resistencia, ya que reduce la fuerza muscular. El bicarbonato neutraliza el ácido láctico en la sangre y la producción de lactato aumenta. El rendimiento mejora, ya que la fatiga muscular se reduce debido a la estabilización del pH (9).

BCAA 4.1.1: La toma de BCAA compensa las pérdidas de aminoácidos durante el entrenamiento, al tiempo que refuerza la síntesis de proteínas musculares y, por tanto, la recuperación después del entrenamiento. De hecho, tomar al menos 5 g de BCAA antes del entrenamiento reduce el nivel de dolor muscular y acelera su desaparición (10).

Numerosos estudios realizados en ciclistas también demuestran que la suplementación con BCAA mejora el rendimiento en las pruebas de contrarreloj en bicicleta y reduce la sensación de esfuerzo (11).

Cluster Dextrin: La clúster dextrina se reserva principalmente para su uso en torno a la sesión de ciclismo y, más concretamente, antes y durante el entrenamiento, para proporcionar, además de una grata hidratación durante la sesión, un aporte de hidratos de carbono fácil de digerir gracias a su forma de hélice, y muy fácilmente aprovechable y transformable en energía, sin pesar en el estómago (12).

Glicerol: El glicerol es el producto estrella del ciclismo. Permite una mejor hidratación, una mejor recuperación del agua y un aumento significativo del rendimiento de la resistencia.

Para combatir la deshidratación durante el ejercicio, el glicerol proporciona una ganancia de hidratación muy beneficiosa: aumenta la retención de agua en casi un 50%. (13,14,15,16).

Al ayudar a los ciclistas a estar mejor hidratados, el glicerol también combate los trastornos digestivos que reducen el rendimiento y degradan la integridad de su salud.

Por último, el glicerol también representa una fuente alternativa de combustible, ya que se convierte lentamente en glucosa y no provoca hipoglucemia.

Mix Enfoco: Mix enfoco contiene tres elementos cafeína verde, citicolina y astaxantina. La primera es un potenciador estimulante, mientras que la segunda es un potenciador no estimulante. Estos dos ingredientes activos proporcionan beneficios complementarios en los niveles de rendimiento y atención. El último ingrediente activo de la mezcla de enfoque es la astaxantina. Es un antioxidante muy potente que mejora la resistencia muscular al estimular el metabolismo de los lípidos, lo que conlleva un aumento del rendimiento aeróbico (17).

El mix enfoco permite al corredor sentir menos el esfuerzo gracias a la cafeína (18). Por otro lado, la citicolina del mix enfoco ayuda a mantener la fuerza muscular a lo largo del tiempo. De hecho, la citicolina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor muy importante para los músculos y el cerebro porque controla la fuerza de contracción. Correr agota las reservas de acetilcolina, haciendo que los músculos pierdan gradualmente su fuerza.

ZMB: El entrenamiento de ciclismo intenso tiene efectos negativos en el sistema nervioso. Es durante el sueño cuando el sistema nervioso se regenera, pero la calidad del sueño en los deportistas suele estar alterada debido a la tensión nerviosa provocada por el entrenamiento.

Una forma de contrarrestarlo es complementar con zinc y magnesio. Estos minerales, combinados en forma de pidolatos, tienen un efecto relajante sobre el sueño y la relajación muscular y nerviosa (19). ZMB es un suplemento que contiene pidolatos de magnesio, zinc y vitamina B6, especialmente diseñado para mejorar la recuperación nerviosa y neuronal.

Lou Dolez es una ciclista profesional. Es campeona de "Île de France" en persecución individual en pista (categoría cadete) y ganadora absoluta de la Copa de Invierno en el velódromo nacional (categoría junior). La nutrición deportiva desempeña un papel fundamental en la preparación física de Lou Dolez. Ella nos da su testimonio:

"El ciclismo de pista es un deporte que incluye varias especialidades, como la resistencia y el sprint. Por mi parte, elegí la resistencia.

Es una disciplina exigente que requiere trabajo, una combinación de potencia, resistencia y control táctico. Por eso los corredores de pista utilizan el entrenamiento con pesas para fortalecerse.

Pude desarrollar mi fuerza muscular en la sala de pesas para progresar físicamente. Los complementos alimenticios Nutrimuscle han sido esenciales en mi progresión en potencia y resistencia. Utilizo proteína Whey, caseína y creatina durante las largas sesiones en la pista y durante mi entrenamiento con pesas. Estos suplementos me permiten recuperarme mejor después del ejercicio. Tomar carbohidratos durante mis largas sesiones de entrenamiento de ciclismo en carretera también me ayuda a tener más energía. También utilizo a diario vitaminas, omega-3 y aminoácidos para optimizar el funcionamiento de mi cuerpo y reducir lesiones."

Lou dolez - Ciclista profesional

(1) Weng-Yew W. Nutrapharmacology of tocotrienols for metabolic syndrome.Curr Pharm Des. 2011;17(21):2206-14.

(2) Kara, E. ; Ozal, M. ; Gunay, M. ; Kilic, M. ;Baltaci, A.K. ; Mogulkoc, R. Effects of exercise and zinc supplementationon cytokine release in young wrestlers. Biol Trace Elem Res 2011, 143,1435-1440, doi :10.1007/s12011-011-9005-1.

(3) DeRuisseau K.C.,et al. Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise. Int J Sport NutrExerc Metab. 2002 Dec ; 12(4) :428-37.

(4) Klesges R.C., etal. Changes in bone mineral content in maleathletes : mechanisms of action and intervention effects. JAMA. 1996 Jul17 ; 276 (3) :226-30.

(5) Richardson ES. Electrophysiological Mechanisms of theAnti-arrhythmic Effects of Omega-3 Fatty Acids. J Cardiovasc Transl Res. 2010Dec 2. [Epub ahead of print]

(6) Tartibian B. Omega-3 Fatty AcidsSupplementation Attenuates InflammatoryMarkers After Eccentric Exercise inUntrained Men. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21(2) p: 131-137

(7) PoprzeckiS. Modification of blood antioxidantstatus and lipid profile in response tohigh-intensity endurance exercise afterlow doses of omega-3 polyunsaturatedfatty acids supplementation in healthyvolunteers. Int JFood Sci Nutr. 2009;60Suppl 2:67-79.

(8) OesserS. Oral Administration of 14C Labeled Gelatin Hydrolysate Leads to anAccumulation of Radioactivity in Cartilage of Mice (C57/BL). J. Nutr. October1, 1999 vol. 129 no. 10 1891-1895

(9) Abramowitz MK. Lower serumbicarbonate and a higher anion gap are associated with lower cardiorespiratoryfitness in young adults. KidneyInt. 2012 Feb 1.

(10) Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino AcidsSupplementation On Muscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine& Science in Sports & Exercise 2005 37(5) Supplement May p S43.

(11) La supplémentation en BCAA améliore les performancesde cyclisme chez les cyclistes non entraînés. Faizal A.Manaf Journal of Science and Medicine in Sport: avril 2021 (Volume 24, Numéro4)

(12) Is it Necessary to Ingest Carbohydrates and Fluids During 10 km Open Water Swimmingin Top-Level Competitions? G Olcina International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism December 2019

(13) Funnell MP. Blindedand unblinded hypohydration similarly impair cycling time trial performance inthe heat in trained cyclists. JAppl Physiol 2019 02 APR

(14) Robergs RA. Glycerol. Biochemistry, pharmaco kinetics and clinicaland practical applications. Sports Med. 1998 Sep;26(3):145-67. Review.

(15) Anderson MJ. Effect of glycerol-inducedhyperhydration on thermoregulation and metabolism during exercise in heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001Sep;11(3):315-33.

(16) Goulet EDB .Salt+Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt-or Glycerol-Induced Hyperhydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May1;28(3):246-252.

(17) Nitta T et al., Effects of astaxanthin on accommodation and asthenopia –Dose finding study in healthy volunteers. J Clin Therap Med. 2005;21(5):534-56.4. 

(18) Effects Of Caffeine OnPhysiological Responses To Exercise And Time-trial Performance: Influence OfCYP1A2 Genotype.Glaister, Mark Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2020 -Volume 52 - Issue 7S - p 4

(19) TesteJF.[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate,lactateand aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83.