La práctica regular de un deporte de resistencia, como la natación, aumenta las pérdidas de micronutrientes, provoca calambres y dolores y causa inflamación y daños musculares. Los deportistas que deseen limitar estos daños deben seguir un programa de suplementación adaptado.

Los nadadores de competición necesitan una nutrición deportiva más avanzada para superar su rendimiento. En efecto, la práctica de alto nivel requiere: la optimización de la recuperación muscular y neuronal, la mejora de la síntesis de glucógeno y energía, el refuerzo de la protección articular y tendinosa y una mejor reparación y anabolismo muscular.

Multivitaminas: Tomar un suplemento multivitamínico diario ayuda a evitar carencias y a proteger las células inmunitarias que son destruidas por los radicales libres generados durante el ejercicio.

Tomar vitaminas también mejora la recuperación muscular después de una sesión de natación y ayuda a reducir los calambres nocturnos (1-2).

Multiminerales: tomar un multimineral diario ayuda a evitar carencias, a reducir la inflamación y el daño muscular, especialmente a través del zinc y el selenio (3) y a proteger la estructura ósea a través del magnesio (4,5).

Omega 3: la ingesta diaria de Omega 3 reduce el estrés y la fatiga del corazón provocados por los entrenamientos repetidos (6). También reducen los efectos del dolor muscular y mejoran la recuperación al reforzar las defensas antioxidantes (7,8).

BCAA 4.1.1: La toma de BCAA mejora la recuperación después del ejercicio al reforzar la síntesis de proteínas musculares. Tomar al menos 5 g de BCAA antes del entrenamiento reduce el nivel de dolor muscular y acelera su desaparición (9).

Creatina: la toma de creatina acelera la recuperación al minimizar el catabolismo muscular, proteger las células contra los efectos dañinos de los radicales libres (gracias a su acción antioxidante) y favorecer el almacenamiento de glucógeno muscular.

Musclewhey: la suplementación proteica después del entrenamiento favorece la reparación de las fibras musculares al mejorar la síntesis de proteínas musculares y facilitar la resíntesis del glucógeno muscular (10).

Musclewhey es una mezcla de suero nativo y aislado de suero nativo: son proteínas de rápida asimilación adaptadas para su ingesta inmediatamente después del entrenamiento para acelerar la recuperación.

Avena orgánica: un suplemento adecuado de carbohidratos de calidad es crucial tanto en la preparación de una sesión de natación como después, para optimizar la recuperación y compensar la reducción de los niveles de glucógeno inducida por el ejercicio (11).

La avena es un carbohidrato adecuado para mejorar la recuperación después del ejercicio y ayuda a limitar la fatiga que degrada el rendimiento deportivo al día siguiente de una sesión de natación.

Colágeno tipo 1: Aunque la natación tiene beneficios para la salud cardiovascular, no tiene efectos positivos sobre la fuerza y la densidad ósea según la literatura científica (12).

Al igual que los demás deportistas que se entrenan con regularidad, los nadadores son especialmente propensos a las lesiones y al dolor. Desde este punto de vista, la suplementación con colágeno se vuelve esencial para mantener un buen rendimiento.

El colágeno ayuda a mantener y proteger la estructura ósea y favorece la lubricación de los tendones. Por lo tanto, ayuda a prevenir los dolores agudos de los tendones.

Cluster Dextrin: Cluster Dextrin® es un carbohidrato ideal para el pre e intra entrenamiento ya que no pesa en el estómago gracias a su muy corto tiempo de paso en el estómago. Esta dextrina también es asimilada muy rápidamente por el organismo, proporcionando energía inmediata (13).

ZMB: El entrenamiento intenso de natación tiene efectos negativos en el sistema nervioso. Es durante el sueño cuando el sistema nervioso se regenera, pero la calidad del sueño en los deportistas suele estar alterada debido a la tensión nerviosa provocada por el entrenamiento.

Una forma de contrarrestarlo es complementar con zinc y magnesio. Estos minerales, combinados en forma de pidolatos, tienen un efecto relajante sobre el sueño y la relajación muscular y nerviosa (14). ZMB es un suplemento que contiene pidolatos de magnesio y zinc y vitamina B6, especialmente diseñado para mejorar la recuperación nerviosa y neuronal.

(1) Gauche E. Vitamin andmineral supplementation and neuromuscular recovery after a running race. MedSci Sports Exerc. 2006 Dec;38(12):2110-7.

(2) Chan-P. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safetyand efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps inelderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol. 1998. 38: p. 1151.

(3) Kara, E. ; Ozal, M. ; Gunay, M. ;Kilic, M. ; Baltaci, A.K. ; Mogulkoc, R. Effects of exercise and zincsupplementation on cytokine release in young wrestlers. Biol Trace Elem Res2011, 143, 1435-1440, doi :10.1007/s12011-011-9005-1.

(4) Welch AA. DietaryMagnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle andYounger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK BiobankCohort. Nutrients.2017 Oct 30;9(11). pii: E1189.

(5) Hayhoe RPG.Cross-sectional associations of dietary and circulating magnesium with skeletalmuscle mass in the EPIC-Norfolk cohort. Clin Nutr. 2018 Jan 30. pii:S0261-5614(18)30015-3.

(6) Buckley JD. DHA-richfish oil lowers heart rate during submaximal exercise in elite Australian Rulesfootballers. J Sci Med Sport. 2009 Jul;12(4):503-7.

(7) Tartibian B. Omega-3 Fatty Acids Supplementation Attenuates InflammatoryMarkers After Eccentric Exercise in Untrained Men. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21(2) p: 131-137

(8) Poprzecki S. Modification of blood antioxidantstatus and lipid profile in response to high-intensity endurance exercise afterlow doses of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in healthyvolunteers. Int JFood Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:67-79.

(9) Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino Acids Supplementation OnMuscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine & Science in Sports &Exercise 2005 37(5) Supplement May p S43.

(10) Accelerating Recoveryfrom Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races Thilo HotfielSports 2019 , 7 (6), 143.

(11) Nutrition considerationsfor open-water swimming , March 2014, International Journal of SportNutrition and Exercise Metabolism 24(4). Gregory Shaw , Anu Koivisto, DavidGerrard, Louise M Burke.

(12) Site-Specific Effects ofSwimming on Bone Density in Female Collegiate SwimmersMargaret E. Miller, International Journal of Exercise Science 13(1): 249-259,2020.

(13) Is it Necessary to IngestCarbohydrates and Fluids During 10 km Open Water Swimming in Top-LevelCompetitions? G Olcina International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism December 2019.

(14) Teste JF.[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate, lactateand aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83.