En el running, la recuperación es un paso esencial en tu progresión. Cualquier corredor, principiante o experimentado, debería considerarlo como uno de los pilares de su entrenamiento.

El corredor que descuida la recuperación no sólo pierde los beneficios de su entrenamiento, sino que se expone a mayores riesgos de lesión. En este caso no es posible avanzar. Aquí tienes un programa de suplementación adaptado para mantener tu rendimiento y tu progreso en el running.

Multivitaminas: en los atletas de resistencia, la ingesta diaria de un complejo multivitamínico ayuda a proteger las células inmunitarias contra los radicales libres generados durante un esfuerzo prolongado como el running (1).

Multiminerales: correr provoca una pérdida de minerales debido al aumento de la sudoración. Tomar un multimineral a diario ayuda a compensar esta pérdida y a reducir la inflamación y las lesiones musculares relacionados con el running, especialmente gracias al zinc y al selenio (2).

Omega 3: El Omega 3 es un suplemento importante para los corredores. Una ingesta diaria puede reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial y mejorar la fluidez de la circulación sanguínea (3). El omega 3 ayuda a reducir el dolor muscular y a mejorar la recuperación (4,5).

Colágeno de tipo 1: el esfuerzo muscular que supone la carrera intensifica la degradación del colágeno en las articulaciones y los tendones. La suplementación regular con colágeno ayuda a lubricar mejor los tendones (6) y proporciona una mejor protección contra las lesiones relacionadas con la carrera (dolores agudos, dolores en los tendones, problemas en las rodillas).

Bicarbonato de potasio: los corredores suelen ver disminuido su rendimiento a causa del ácido láctico. El bicarbonato neutraliza el ácido láctico y aumenta la producción de lactato. Esto tiene un efecto positivo en la resistencia porque la fatiga muscular se reduce gracias a la estabilización del pH (7).

BCAA 4.1.1: El entrenamiento intenso, como el running, provoca pérdidas de aminoácidos. Tomar BCAAs ayuda a limitar estas pérdidas durante el running, a la vez que estimula la síntesis de proteínas musculares. De hecho, tomar al menos 5 g de BCAA antes del entrenamiento reduce el nivel de dolor muscular y acelera su desaparición (8), lo que contribuye a una mejor recuperación.

Dextrina en cluster: se recomienda tomar dextrina durante el entrenamiento de running. Tomarlo antes o durante la carrera proporciona una buena hidratación y un buen aporte de carbohidratos. La dextrina proporciona energía que puede ser movilizada directamente por el organismo sin sobrecargar el sistema digestivo (9).

Glicerol: los corredores necesitan una buena hidratación para rendir bien. El glicerol tiene 3 beneficios principales: mejor hidratación, mejor recuperación del agua y mayor resistencia.

El corredor propenso a la deshidratación puede tomar glicerol para estar mejor hidratado debido a un aumento de la retención de agua de casi el 50%. (10,11,12,13).

El glicerol ayuda a reducir los trastornos digestivos a través de una mejor hidratación y, por lo tanto, contribuye a mejorar el rendimiento en la carrera.

Además, el glicerol proporciona energía sin causar hipoglucemia, ya que se convierte lentamente en glucosa.

Mix Enfoco: Mix enfoco contiene tres elementos cafeína verde, citicolina y astaxantina. La primera es un potenciador estimulante, mientras que la segunda es un potenciador no estimulante. Estos dos ingredientes activos proporcionan beneficios complementarios en los niveles de rendimiento y atención. El último ingrediente activo de la mezcla de enfoque es la astaxantina. Es un antioxidante muy potente que mejora la resistencia muscular al estimular el metabolismo de los lípidos, lo que conlleva un aumento del rendimiento aeróbico (14).

El mix enfoco permite al corredor sentir menos el esfuerzo gracias a la cafeína (15). Por otro lado, la citicolina del mix enfoco ayuda a mantener la fuerza muscular a lo largo del tiempo. De hecho, la citicolina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor muy importante para los músculos y el cerebro porque controla la fuerza de contracción. Correr agota las reservas de acetilcolina, haciendo que los músculos pierdan gradualmente su fuerza.


ZMB: El entrenamiento intenso de running tiene efectos negativos en el sistema nervioso. Es durante el sueño cuando el sistema nervioso se regenera, pero la calidad del sueño en los deportistas suele estar alterada debido a la tensión nerviosa provocada por el entrenamiento.

Una forma de contrarrestarlo es complementar con zinc y magnesio. Estos minerales, combinados en forma de pidolatos, tienen un efecto relajante sobre el sueño y la relajación muscular y nerviosa (16). ZMB es un suplemento que contiene pidolatos de magnesio, zinc y vitamina B6, especialmente diseñado para mejorar la recuperación nerviosa y neuronal.

(1) Sureda A.Vitamins C and E diet Supplementation Prevents Neutrophil Protein Oxidation without Affecting the Adaptative Response to Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2012 Aug 14; [Epub ahead of print].

(2) Kara, E. ; Ozal, M. ; Gunay, M. ; Kilic, M. ; Baltaci, A.K. ; Mogulkoc, R. Effects of exercise and zinc supplementation on cytokine release in young wrestlers. Biol Trace Elem Res 2011, 143, 1435-1440, doi :10.1007/s12011-011-9005-1

(3) Richardson ES. Electrophysiological Mechanisms of theAnti-arrhythmic Effects of Omega-3 Fatty Acids. J Cardiovasc Transl Res. 2010Dec 2. [Epub ahead of print]

(4) Tartibian B. Omega-3 Fatty AcidsSupplementation Attenuates InflammatoryMarkers After Eccentric Exercise inUntrained Men. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21(2) p: 131-137

(5) PoprzeckiS. Modification of blood antioxidantstatus and lipid profile in response tohigh-intensity endurance exercise afterlow doses of omega-3 polyunsaturatedfatty acids supplementation in healthyvolunteers. Int JFood Sci Nutr. 2009;60Suppl 2:67-79.

(6) OesserS. Oral Administration of 14C Labeled Gelatin Hydrolysate Leads to anAccumulation of Radioactivity in Cartilage of Mice (C57/BL). J. Nutr. October1, 1999 vol. 129 no. 10 1891-1895

(7) Abramowitz MK. Lower serumbicarbonate and a higher anion gap are associated with lower cardiorespiratoryfitness in young adults. KidneyInt. 2012 Feb 1.

(8) Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino AcidsSupplementation On Muscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine& Science in Sports & Exercise 2005 37(5) Supplement May p S43.

(9) Is it Necessary to Ingest Carbohydrates and Fluids During 10 km Open Water Swimmingin Top-Level Competitions? G Olcina International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism December 2019

(10) Funnell MP. Blindedand unblinded hypohydration similarly impair cycling time trial performance inthe heat in trained cyclists. JAppl Physiol 2019 02 APR

(11) Robergs RA. Glycerol. Biochemistry, pharmaco kinetics and clinicaland practical applications. Sports Med. 1998 Sep;26(3):145-67. Review.

(12) Anderson MJ. Effect of glycerol-inducedhyperhydration on thermoregulation and metabolism during exercise in heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001Sep;11(3):315-33.

(13) Goulet EDB .Salt+Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt-or Glycerol-Induced Hyperhydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May1;28(3):246-252.

(14) Nitta T et al., Effects of astaxanthin on accommodation and asthenopia –Dose finding study in healthy volunteers. J Clin Therap Med. 2005;21(5):534-56.4. 

(15) Effects Of Caffeine OnPhysiological Responses To Exercise And Time-trial Performance: Influence OfCYP1A2 Genotype.Glaister, Mark Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2020 -Volume 52 - Issue 7S - p 4

(16) TesteJF.[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate,lactateand aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83.