Tout savoir sur les électrolytes

Les électrolytes sont des sels minéraux, essentiels au bon fonctionnent de notre corps : sans eux, notre hydratation n'est pas optimale. Quel est leur rôle dans l’organisme et quels sont leurs bienfaits ?

Table des matières :

1. Définition : qu'est-ce qu'un électrolyte ?
2. Les bienfaits sur la santé
3. L’utilité des électrolytes dans le sport

Définition : qu'est-ce qu'un électrolyte ?

Les électrolytes sont des minéraux qui occupent une place fondamentale dans différentes fonctions de notre organisme. Ils participent notamment au maintien de l’équilibre acido-basique et aux réactions musculaires et nerveuses. Les électrolytes ne peuvent pas être fabriqués par notre corps, et doivent être dans ce cas, apportés par notre alimentation quotidienne.

D’un point de vue technique, une fois dissous dans un liquide du corps, les électrolytes sont transformés en ions, capables de transporter une charge électrique. C’est cette énergie électrique qui participe à l’exécution de plusieurs actions. Il existe plusieurs électrolytes présents dans le corps, les plus nombreux étant : le potassium, le sodium, le calcium, le magnésium, le chlorure, le phosphore.

Le rôle des électrolytes

• Potassium: le potassium participe notamment au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles (ex : contractions musculaires) ;
• Sodium: le sodium aide à réguler l’équilibre hydrique et à assurer une hydratation optimale des cellules. Le sodium régule aussi la pression artérielle, avec l’aide du potassium ;
• Calcium: le calcium joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement des os et des dents. Il participe également à la contraction musculaire et au métabolisme énergétique ;
• Magnésium: le magnésium contribue à rétablir l’équilibre électrolytique, il régule aussi le transfert d’autres électrolytes ;
• Chlorure : le chlorure est essentiel aux processus de transports des liquides dans le corps. Il agit en synergie avec le sodium.

Où les trouver ?

Parmi les aliments, les électrolytes se trouvent notamment dans :

• Les fruits secs (raisins, pêche…) ;
• Les fruits de mer (crevette, sardines…) ;
• Les légumes verts (haricots, avocat, lentilles…) ;
• Le fromage ;
• Le sel de table ;
• Les graines et oléagineux (amandes, noix de cajou…).

Les bienfaits sur la santé

Equilibre acido-basique

L’équilibre acido-basique du sang se définie par un taux de pH plus ou moins neutre. C’est cet équilibre entre acidité et alcalinité qui permet à notre corps de fonctionner correctement. Pour cela, le taux de pH devrait se situer entre 7.35 et 7.45, sur une échelle allant de 0 à 14. 

Le calcium, le potassium, le magnésium joue un rôle important dans la régulation de l’équilibre acido-basique.

Equilibre des liquides

L’équilibre des liquides est la base de tout processus vital : pour cause, notre corps est composé à 60% d’eau. L’apport en électrolytes dans le corps, notamment en magnésium et en sodium, permet de réguler notre équilibre des liquides.

Fonctionnement du système nerveux

Les électrolytes participent au bon fonctionnement du cerveau et des liaisons nerveuses. C’est pourquoi, ils sont essentiels pour toutes les fonctions motrices du corps, notamment sur les contractions des muscles. Grâce aux différentes actions sur les cellules du corps, les électrolytes stimulent les signaux électriques envoyés à nos muscles et contribuent à réaliser des mouvements.

L’utilité des électrolytes dans le sport

Prévient la fatigue et la déshydratation

Pendant un entraînement ou un effort physique votre corps transpire et perd une quantité conséquente d’eau. La forte sudation permet au corps de réguler sa température trop haute, et de retrouver une température normale. Or, en perdant de l’eau, vous perdez aussi un taux d’électrolytes et de minéraux important. C’est pourquoi, afin de maintenir des performances optimales, il est essentiel d’une part, de bien réhydrater son corps, mais aussi de lui apporter un réapprovisionnement suffisant en électrolytes (1).

Après un entraînement, le rééquilibre du stock d’électrolyte est très important pour votre organisme afin de bien récupérer. En effet, si votre corps souffre de carence en électrolytes, il ne peut plus assurer un certain nombre de ses fonctions. Cela peut entraîner différents problèmes en fonction du minéral en question : fatigue physique et mentale, os fragile, faiblesse du système immunitaire. De plus, une bonne hydratation permet d’éviter un stress thermique, de retarder la fatigue et de prévenir les blessures. En clair, une bonne hydratation riche en sels minéraux prévient certains problèmes de santé et la perte de performances.

Améliore l’endurance et les performances

La prise d’une solution riche en électrolytes avant, pendant ou après l’entraînement, contribue à rééquilibrer les stocks de minéraux dans l’organisme et faciliter la récupération (2). En association avec un glucide à assimilation rapide, comme la Cluster Dextrin ou la Maltodextrine, les électrolytes favorisent également l’endurance et les performances physiques (3). 

Les électrolytes : alliés des fortes chaleurs

Lors des périodes de fortes chaleurs comme les canicules, le risque de déséquilibre hydrique et électrolytique est plus important (4). En effet, si le corps subi une température élevée (au-dessus de 37°) pendant un certain laps de temps, il sera contraint de réguler cette température via la transpiration. La régulation thermique favorise l’élimination rapide de l’eau à travers les pores, et de même, les électrolytes. 

Les conséquences peuvent être d’autant plus graves si vous souhaitez pratiquer une activité sportive lorsqu’il fait très chaud. Les crampes, la déshydratation ou encore les malaises, sont les signes d’un coup de chaleur. C’est pourquoi, selon une étude, l’apport d’une solution électrolyte permet de bien récupérer après un entraînement prolongé sous de fortes chaleurs (5).

Références scientifiques :

1. Maughan, S. Shirreffs. Recovery from prolonged exercise: restoration of water and electrolyte balance. J Sports Sci.1997 Jun;15(3):297-303.
2. D, William.B et al. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug ;20(7-8) :651-6.
3. Nicholas, C. Williams et al. Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent, high-intensity shuttle running. J. Sports Sci. 1995 Aug ;13(4) :283-90.
4. Leila H, Andrea W et al. Susceptibility to Heat-Related Fluid and Electrolyte Imbalance Emergency Department Visits in Atlanta, Georgia, USA. Int J Environ Res Public Health. 2016 Oct; 13(10): 982.
5. Bilzon, A. Allsopp et al. Short-term recovery from prolonged constant pace running in a warm environment: the effectiveness of a carbohydrate-electrolyte solution. Euro. Journal of Applied Physiology. 2000.July ; 82, 305-312.