Le réveil sonne dans le noir, la journée se termine à 17 h dans la nuit, et l'envie de rester sous la couette gagne. Chaque année, à l'automne, beaucoup de personnes ont la même impression : moins d'énergie, plus de mal à se motiver, parfois un sommeil plus lourd et une envie de sucre. Est-ce normal, et que faire ?
Dans cet article, vous allez voir ce que les chercheurs proposent comme explications, comment distinguer un simple coup de mou saisonnier d'un trouble plus sérieux, ce que disent les études sur la lumière, l'activité physique, la vitamine D et le fer, et comment organiser votre quotidien pour retrouver de l'énergie sans vous épuiser.
- Pourquoi l'hiver pèse sur l'énergie
- Coup de mou ou trouble affectif saisonnier ?
- La lumière : le levier le mieux étudié
- Bouger, même sans grande motivation
- Vitamine D, fer : tester avant de supplémenter
- Un plan simple pour retrouver de l'énergie
- Quand en parler à un professionnel
- Ce qu'il faut retenir
Pourquoi l'hiver pèse sur l'énergie
La baisse d'énergie de l'hiver n'a pas une cause unique et prouvée. Une revue de référence sur le trouble affectif saisonnier propose plusieurs pistes : une activité perturbée de la sérotonine, une production de mélatonine modifiée, un décalage des rythmes biologiques et une vitamine D plus basse. Ces éléments sont associés au phénomène, mais leur rôle causal n'est pas confirmé.
Plusieurs de ces pistes ont un point commun : la lumière. En hiver, on en reçoit moins, et des journées courtes peuvent décaler l'horloge biologique. À cela s'ajoutent des facteurs pratiques, qui relèvent du bon sens plus que d'études précises : on sort moins, on bouge moins, on mange plus de produits réconfortants, et les rhumes cassent le rythme des séances.
La bonne nouvelle, c'est que plusieurs leviers sont à votre portée. Si la fatigue vous suit surtout dans le sport, notre article saisons froides et sport : comment garder la motivation peut vous aider.
Coup de mou ou trouble affectif saisonnier ?
Les baisses d'énergie hivernales vont d'un simple coup de mou à un véritable trouble. La même revue décrit le trouble affectif saisonnier comme une dépression récurrente avec un schéma saisonnier : les épisodes reviennent à la même période chaque année, le plus souvent en hiver. Les signes typiques sont une humeur basse, une fatigue, des difficultés de concentration, un besoin de dormir plus, un repli sur soi et une envie de sucre.
La forme légère, que l'on appelle parfois « blues de l'hiver », est bien plus courante : selon les chiffres cités, elle toucherait environ 15 % des personnes au Canada et 20 % au Royaume-Uni, contre 2 à 6 % pour le trouble à proprement parler. Les femmes sont environ quatre fois plus touchées que les hommes, et le risque augmente avec la distance à l'équateur.
La différence se joue sur l'intensité et le retentissement : quand la baisse d'énergie perturbe votre travail, vos relations ou votre humeur au quotidien, il ne s'agit plus d'un simple coup de mou, et un avis médical est utile.
La lumière : le levier le mieux étudié
Pour le trouble affectif saisonnier, la luminothérapie est la piste la plus étudiée. Une méta-analyse de 2005 a trouvé que la lumière vive est efficace dans ce trouble, avec un effet important (taille d'effet de 0,84 sur 8 études), et que la simulation de l'aube l'est aussi. Les auteurs insistent toutefois sur le besoin d'études mieux conçues.
La revue citée plus haut décrit les modalités habituelles : 20 à 60 minutes par jour de lumière d'environ 10 000 lux, de l'automne à l'hiver, le plus souvent le matin. Une thérapie cognitive et comportementale en groupe s'est montrée aussi efficace que 30 minutes de lumière par jour dans un essai, et les mesures de mode de vie (activité physique, temps passé dehors, gestion du stress) sont recommandées pour les formes légères.
Attention : ces études concernent le trouble saisonnier, pas la fatigue de l'hiver en général. La luminothérapie peut provoquer fatigue oculaire, maux de tête, irritabilité ou troubles du sommeil, et doit être évitée avec certains médicaments photosensibilisants. Si vous envisagez de l'essayer, demandez l'avis de votre médecin. Dans tous les cas, sortir dehors le matin et vous installer près d'une fenêtre pendant la journée sont des gestes gratuits et sans risque.
Bouger, même sans grande motivation
C'est le paradoxe de la fatigue : se mettre en mouvement aide, alors que l'envie manque. Une méta-analyse de 2006, portant sur 70 études et près de 6 800 participants, a trouvé qu'un exercice régulier augmentait les sensations d'énergie et réduisait la fatigue (effet de 0,37), avec 66 effets positifs sur 70. Les programmes moyens duraient environ 13 semaines, à raison de 3 séances de 45 minutes par semaine, à intensité modérée.
Deux nuances sont importantes. D'abord, 77 % des groupes étaient des patients (cancer, fatigue chronique, réadaptation cardiaque, troubles anxieux ou dépressifs), avec un âge moyen d'environ 50 ans. Ensuite, quand l'exercice seul était comparé à un groupe placebo, l'effet n'était pas significatif, probablement parce que certains groupes de comparaison étaient eux-mêmes bénéfiques (étirements, éducation à la santé). L'effet reste réel, mais il est plus modeste qu'il n'y paraît.
En pratique, pas besoin d'une grosse séance : une marche de 20 à 30 minutes à la lumière du jour, un entraînement court ou un vélo d'appartement suffisent pour démarrer. Si vous cherchez des repères pour reprendre en douceur, notre article courir en hiver quand on débute peut vous servir.
Vitamine D, fer : tester avant de supplémenter
Une fatigue qui s'installe peut parfois traduire une carence. Deux exemples sont bien étudiés, mais dans des situations précises.
La vitamine D. Un essai randomisé en double aveugle, mené sur 120 adultes d'environ 29 ans en bonne santé, fatigués et ayant un taux de vitamine D bas, a donné une dose unique de 100 000 unités ou un placebo. Après 4 semaines, 72 % du groupe vitamine D rapportaient une amélioration de leur fatigue, contre 50 % du groupe placebo. Ce résultat concerne des personnes carencées, et ne dit rien pour celles dont le taux est normal.
Le fer. Une revue de 2018, portant sur 18 essais, a étudié des adultes carencés en fer mais sans anémie. La fatigue déclarée diminuait avec le fer (effet de 0,38 sur 4 essais), mais pas les mesures objectives de capacité physique. Là encore, le résultat concerne les personnes avec un déficit.
Le message est donc le même pour les deux : ne pas supplémenter au hasard. Si votre fatigue dure, un bilan sanguin prescrit par votre médecin permet de savoir si une carence existe et de choisir une dose adaptée, ce que cet article ne peut pas faire. Pour mieux comprendre ces nutriments, vous pouvez lire fatigue et vitamine D : quel lien entre carence et baisse d'énergie et fatigue chronique : les carences fréquentes chez les sportifs. Notre gamme est rassemblée dans la collection vitamines.
Un plan simple pour retrouver de l'énergie
Voici une façon d'organiser vos journées, à adapter à votre situation. Ces repères combinent les données ci-dessus et du bon sens pratique :
- le matin, sortez dehors quelques minutes, même par temps gris, et ouvrez les volets en grand ;
- gardez des horaires réguliers de lever et de coucher, y compris le week-end ;
- bougez chaque jour, avec une activité modérée plutôt qu'une séance épuisante : si vous vous entraînez déjà beaucoup, mieux vaut alléger que forcer ;
- mangez régulièrement, avec des protéines, des légumes, des féculents complets et des fruits, pour éviter les coups de barre et l'envie de sucre ;
- protégez votre sommeil : notre article le rôle du sommeil dans la récupération sportive donne des pistes ;
- gardez du lien social : un rendez-vous sportif avec un ami, un cours collectif, un appel régulier.
Pour aborder la saison dans une démarche d'ensemble, notre article vitamines et oméga 3 pendant l'hiver complète ces conseils côté alimentation.
Quand en parler à un professionnel
Un coup de fatigue de quelques jours n'a rien d'inquiétant. En revanche, parlez-en à votre médecin si :
- votre fatigue dure plusieurs semaines malgré un sommeil et une alimentation corrects ;
- vous constatez une perte ou une prise de poids inexpliquée, de la fièvre, un essoufflement inhabituel ou des palpitations ;
- votre humeur est basse la plupart du temps, ou vous avez perdu l'intérêt pour ce que vous aimiez ;
- votre fatigue revient chaque hiver et gêne votre vie quotidienne ;
- vous avez des idées noires : dans ce cas, n'attendez pas.
En cas de pensées suicidaires, vous pouvez appeler à tout moment le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert 24 h sur 24. Et si vous vous demandez si la « fatigue surrénale » pourrait expliquer vos symptômes, notre article fatigue surrénale : mythe ou réalité ? fait le point.
Ce qu'il faut retenir
- La fatigue hivernale n'a pas une cause unique prouvée : moins de lumière, rythmes décalés et mode de vie y contribuent.
- Le coup de mou est fréquent (jusqu'à 15 à 20 % selon les pays cités), le trouble affectif saisonnier plus rare mais plus sérieux.
- La lumière (dehors, ou luminothérapie encadrée) est le levier le mieux étudié pour le trouble saisonnier.
- L'activité régulière améliore la sensation d'énergie, de façon réelle mais modeste.
- Vitamine D et fer n'ont d'effet démontré que chez les personnes carencées : un bilan avant tout complément.
- Fatigue prolongée, humeur basse ou idées noires justifient un avis médical.
Pour retrouver de l'énergie cet hiver, pensez à capter la lumière du jour, bouger un peu chaque jour et protéger votre sommeil. Ce sont des gestes simples, qui comptent plus que n'importe quel produit.
Sources scientifiques
- Melrose S. Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment. 2015;2015:178564.
- Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, Hamer RM, Jacobsen FM, Suppes T, Wisner KL, Nemeroff CB. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. 2005;162(4):656-662.
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin. 2006;132(6):866-876.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, Bischoff-Ferrari HA, Suter PM, Krayenbuehl PA. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine. 2016;95(52):e5353.
- Houston BL, Hurrie D, Graham J, Perija B, Rimmer E, Rabbani R, Bernstein CN, Turgeon AF, Fergusson DA, Houston DS, Abou-Setta AM, Zarychanski R. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2018;8(4):e019240.