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Bonjour et bienvenue dans 3 scoops de Broscience #4, l'info qui se base sur 30 ans d’expertise, et un peu (beaucoup) d’études scientifiques.
Aujourd’hui, on parle de vitamines.
J’espère que je vous ai manqué, du moins un petit peu, enfin j’espère ! Je vous avais donné rendez-vous en septembre (désolé🥺).
Raconte-moi son histoire
Les vitamines, tout le monde connaît les vitamines. Et elles ne datent pas de la dernière pluie ☂️.
En fait, tout comme le collagène, elles ont toujours été présentes dans l’alimentation. Les chasseurs-cueilleurs en consommaient certainement beaucoup.
Mais l’histoire la plus connue reste celle des marins, avec le scorbut. Triste histoire d’ailleurs, mais qui a permis de découvrir certaines choses.
Imaginez-vous une bande de marins, sur un bateau, partis durant un très long périple, sans fruits et légumes (logique, où alors ils pourrissaient au bout de quelques semaines).
Vous allez me dire, c'est pas si dramatique. Sauf qu’au bout d’un certain temps, leurs dents tombaient 🦷 (et c'était pas des dents de lait).
Pourquoi ? Car le manque de vitamine C empêchait la formation du collagène.
Et ce n’est pas tout, ils pouvaient avoir une mauvaise cicatrisation des plaies, des infections, et même mourir (dans d’atroces souffrances).
Depuis, le scorbut est reconnu comme une maladie de carence alimentaire, et se soigne par la vitamine C (maintenant, on a tellement peur qu’à la TV ils disent “manger 5 fruits et légumes par jour”).
Vous comprenez pourquoi on associe souvent le collagène avec la vitamine C. C’est grâce aux marins. Imaginez si Christophe Colomb... non en fait n’imaginez pas.
Mais qu’est-ce que c’est exactement ?
Nous avons ce qu’on appelle les “macronutriments”, composés de glucides, lipides, et protéines qui permettent d'apporter l’énergie nécessaire a tout le corps. Ce sont eux qui apportent les calories.
Mais nous avons aussi les “micronutriments”, composés principalement des vitamines et des minéraux qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Mais là, on parle de vitamines. Il y en a deux types : les liposolubles, et les hydrosolubles. En gros, soit elles sont stockées dans les graisses, soit elles se dissolvent dans l’eau. Elles se présentent également sous différentes formes appelées “vitamère” (je ne vous insulte pas 🤭).
Les vitamines sont présentes partout ! Dans les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les huiles, les abats, les......
Partout, mais en fait plus vraiment. Dans l’alimentation moderne, avec les méthodes actuelles d’élevage et de culture, elles se font rares. Si rares que les carences apparaissent chez beaucoup de monde.
Et encore plus particulièrement chez les sportifs, qui ont des besoins en micronutriments plus importants notamment à cause de la sudation (il n’y a pas que de l’eau dans la sueur).
Les vitamines en complément alimentaire
Heureusement pour nous, les vitamines peuvent être synthétisées. Pour la petite anecdote, c’est au début des années 1910 que la première vitamine est identifiée par un chercheur polonais (même si sa découverte peut être controversée). Nous pouvons l’appeler Monsieur B1.
Les complexes vitaminés existent depuis longtemps. Le siècle dernier, on pouvait les acheter à travers les magazines, et chacun en vantait les mérites à leur manière.
On en trouve aujourd’hui dans toutes les formes. En poudre, en gélules, en comprimés, avec des minéraux, avec d’autres nutriments, isolées, avec d’autres vitamines, etc.
Ça fait quoi ?
Concrètement, qu’est-ce que ça fait ?
Tout ! En fait, c’est vital. D’où son nom vitamine.
Voici le rôle principal de chaque vitamine :
👁️ La vitamine A permet de maintenir une bonne vision.
🩸Les vitamines B favorisent l’assimilation des protéines et contribuent à la formation des globules rouges.
🦠 La vitamine C est un booster immunitaire.
🦴 La vitamine D permet la bonne utilisation du calcium et du magnésium pour la santé osseuse.
☢️ La vitamine E est un antioxydant très puissant contre les radicaux libres.
🫀La vitamine K joue un rôle très important dans la fonction cardio-vasculaire et la fonction osseuse.
Nous pouvons également parler de la choline, considérée comme la vitamine B4, qui joue un rôle sur la santé très important, notamment sur les membranes cellulaires.
Mais également du coenzyme Q10, considéré comme la vitamine Q, qui joue un rôle sur la production d’énergie et agit comme antioxydant.
Toutes ces lettres ont encore énormément de fonctions pour le corps. Elles ont même un impact sur la performance et la récupération. Raison de plus pour les intégrer quand on est sportif.
Ah oui, il se peut que votre urine soit fluorescente après la prise de multivitamines. Rien à craindre, c’est à cause des vitamines du groupe B qui peuvent colorer votre pipi.
🤔 Laquelle prendre ?
Toutes les vitamines sont importantes. Certaines plus que d’autres, en fonction de votre alimentation, de vos besoins, ou de la saison.
Par exemple, les végans auront un besoin plus important en vitamine B12. Et si vous déménagez en Norvège, vos besoins en vitamine D (la vitamine du soleil) augmenteront l’hiver. Quoiqu’en France, à part l’été (et encore), les carences en vitamine D sont très importantes sans complémentation (vous verrez plus bas).
Dans ce cas, vous pouvez opter pour un complément d’une seule vitamine.
Mais si vous souhaitez être certains de combler chaque carence, prenez un complexe de vitamines.
Un multivitamines bien dosé, c’est bien pratique. C’est même un + (comme notre Multivitamines C+ 😉). Ou pour être au max, notre Multivitamines Max. Ça fait beaucoup de répétitions.
Veillez aussi à prendre des vitamines de qualité et à faire confiance à des fournisseurs comme DSM, par exemple 😉 (leader Suisse dans la fabrication de vitamines depuis plus de 80 ans tout de même).
💧 Comment ça se prend ?
Avec de l’eau, en poudre ou en gélules.
Je vous conseille de les conserver au frigo et à l’abri de la lumière, car certaines vitamines sont un peu sensibles à l’oxydation.
Et d’ailleurs, il vaut mieux les prendre tout au long de l’année. L'idée reçue la plus connue reste la vitamine D seulement l’hiver. À part si le soleil tape 365 jours sur 365, toute l’année reste la meilleure option. Et il est largement préférable de prendre une dose tous les jours de 2000 UI, plutôt qu'une seule fois tous les 6 mois à très haute dose (pourtant, c’est ce que recommandent certains professionnels de la santé). En faisant ça, vous allez perturber votre corps avec des mégas doses et cela va plutôt vous desservir qu’autre chose.
⌛ Quand ça se prend ?
Au petit-déj, c’est l’idéal. Un plein de vitamines pour la journée pour être en forme !
Après, comme chaque complément, cela doit être adapté à chacun. Chez certains, la vitamine C produit un petit boost, chez d’autres, elle peut provoquer une légère somnolence. Donc le soir avant de dormir si elle vous fait piquer du nez. Mais elle peut aussi avoir des effets diurétiques, donc pas très cool s’il faut se lever la nuit.
C’est toute une science les compléments 👨⚕️ !
🎯 Je peux en prendre ?
Bien sûr 🙂
C’est même très recommandé avec l’alimentation moderne, et d’autant plus si vos repas ne sont pas équilibrés, et cerise sur le gâteau si vous êtes sportifs.
Et si vous êtes de la team “Le jus multivitaminé du matin fait très bien l’affaire !” 🤡, alors là, oui, il faut en prendre.
Les études qui ont révolutionné les vitamines
Je vous parlais un peu plus haut de l’extinction des vitamines et des minéraux dans l’alimentation moderne. Bon, j’exagère évidemment mais certaines études intéressantes mettent en avant ce fait (1-2). D’où l’importance d’essayer de manger varié, équilibré, et de se complémenter.
Une étude de 2012 démontrait déjà les carences importantes des Français en vitamines (3) : 82% ne couvrent pas leurs besoins minimaux en vitamine D (et ils ne sont pas bien élevés en plus), 32% sont déficitaires en vitamine C, 25% en vitamine E, 21% en vitamine B9, etc.
Bibliographie
- Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutr Health. 2003;17(2):85-115. doi: 10.1177/026010600301700201. PMID: 14653505.
- Mayer AB, Trenchard L, Rayns F. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. Int J Food Sci Nutr. 2022 May;73(3):315-326. doi: 10.1080/09637486.2021.1981831. Epub 2021 Oct 15. PMID: 34651542.
- Thomas Pilorin, Pascale Hébel, Consommation de compléments alimentaires en France : profil des consommateurs et contribution à l’équilibre nutritionnel, Cahiers de Nutrition et de Diététique, Volume 47, Issue 3, 2012, Pages 147-155, ISSN 0007-9960.
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