Le magnésium bisglycinate est une forme de magnésium liée à la glycine, souvent choisie pour son confort digestif. Les bienfaits qu'on lui prête sont ceux du magnésium lui-même : réduction de la fatigue, fonction musculaire et système nerveux. Voici ce que ces bienfaits recouvrent vraiment, comment le doser prudemment et comment l'intégrer à une routine.
Pourquoi choisir le magnésium bisglycinate ?
Le bisglycinate associe une molécule de magnésium à deux molécules de glycine. On le retient surtout pour sa tolérance : il est généralement mieux supporté que l'oxyde de magnésium, peu coûteux mais souvent décrit comme moins bien absorbé et laxatif.
Sa supériorité d'absorption est en revanche difficile à affirmer. Une étude de 2019 sur 15 compléments de magnésium du commerce a surtout révélé une forte différence de dissolution et d'absorption d'un produit à l'autre. Mieux vaut donc juger un complément à sa formulation et à sa tolérance, pas à un seul mot sur l'étiquette.
Les principaux bienfaits du magnésium
Ces bienfaits sont ceux du magnésium, quelle que soit sa forme :
- Fatigue : le magnésium contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal
- Muscles : il contribue à une fonction musculaire normale et à une synthèse protéique normale
- Système nerveux : il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales
- Vitamine B6 : souvent associée au magnésium, elle contribue elle aussi à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux
Les effets sur les crampes, le stress ou le sommeil ne font pas partie des allégations reconnues pour le magnésium. Si vous cherchez un complément pour le soir, notre collection complements alimentaires sommeil regroupe des références dédiées.
Comment et combien en prendre ?
Suivez la posologie indiquée sur l'étiquette de votre produit. L'ANSES indique, à titre indicatif, une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par des compléments, tous produits confondus.
Beaucoup de personnes le prennent le soir, après le repas, mais aucun horaire n'a fait la preuve de sa supériorité. Côté durée, le repère courant est une cure de quelques semaines à 3 mois, à adapter à sa situation, avec un bilan à la fin plutôt qu'un enchaînement automatique.
Avant de commencer, demandez l'avis d'un professionnel de santé en cas d'insuffisance rénale, de traitement médicamenteux, de grossesse ou d'allaitement.
Intégrer le bisglycinate à votre routine
Les compléments de magnésium existent en gélules ou en poudre à diluer : choisissez selon votre préférence. Notre magnésium complexe réunit plusieurs formes de magnésium, et notre citrate de magnésium est une autre forme organique en gélules.
Attention à ne pas cumuler plusieurs compléments sans compter : la limite de 250 mg par jour s'applique à l'ensemble de vos apports en magnésium issus de compléments. Un seul produit, bien dosé, suffit en général.
Pour couvrir plusieurs besoins à la fois, notre collection multivitamines et mineraux regroupe d'autres références. Le zinc contribue par exemple au fonctionnement normal du système immunitaire.
Chez les sportifs, le magnésium ne remplace pas un apport suffisant en proteine. Autour de l'entraînement, notre collection pre workout et notre sélection pour la congestion musculaire complètent une routine, comme le collagène, l'une des protéines qui composent les tendons et les tissus conjonctifs.
Le magnésium sur la durée
Au-delà de la fatigue et des muscles, le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale et de dents normales. Il joue donc un rôle de fond dans l'alimentation, pas seulement dans les périodes de coup de mou.
Les effets revendiqués sur la pression artérielle ou la glycémie ne sont pas des allégations autorisées pour un complément, et aucun complément ne remplace une alimentation variée (céréales complètes, légumes verts, oléagineux) ni un suivi médical.