Énergie et endurance

Compléments alimentaires pour l'endurance : lesquels choisir ?

Aucun complément ne remplace l'entraînement, le sommeil et une alimentation adaptée. Chez Nutrimuscle, la gamme endurance répond à quatre besoins : s'alimenter pendant l'effort, s'hydrater, se préparer avant la séance et soutenir les efforts les plus intenses. Pour le fond du sujet, le guide du blog sur les compléments alimentaires pour l'endurance complète cette page.

Glucides d'effort : Maltodextrine ou Cluster Dextrin® ?

Au-delà d'une heure d'effort, les glucides sont le carburant principal des muscles. Les recommandations sportives citent 30 à 60 g de glucides par heure, davantage sur les efforts très longs.

La Maltodextrine Nutrimuscle est un glucide à goût neutre : 50 g dans 500 mL d'eau, à boire avant, pendant ou après l'effort. Le Cluster Dextrin® est une dextrine cyclique hautement ramifiée, produite au Japon par Glico Nutrition : sa fiche indique 30 g dans 500 mL par heure d'entraînement en endurance. Dans les deux cas, testez la boisson à l'entraînement avant une compétition.

Hydratation : quels électrolytes choisir pour l'endurance ?

En transpirant, on perd de l'eau et des minéraux, dont le sodium, le potassium et le magnésium. Nutrimuscle propose trois formats :

• Essential Electrolytes : une poudre à base de concentré d'eau de coco (39 %), 10 g dans 350 mL d'eau, en saveur nature ou thé pêche.
• Electrolytes Hydratation - Effervescent : un comprimé sans caféine à dissoudre dans 300 mL d'eau, avec sodium, potassium et magnésium.
• Electrolytes Energy - Effervescent : même format avec 80 mg de caféine issue de guarana, réservé aux adultes.

Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale. Le potassium contribue à une fonction musculaire normale. Ne cumulez pas les comprimés effervescents avec d'autres produits qui contiennent du magnésium, du potassium ou du zinc.

Caféine : gélules ou comprimé effervescent ?

Beaucoup de sportifs d'endurance prennent de la caféine avant l'effort. La Caféine Naturelle en gélules apporte 80 mg de caféine par gélule, issue d'extrait de grains de café vert, à prendre 15 à 30 minutes avant la séance. Le comprimé Electrolytes Energy apporte la même quantité avec les électrolytes.

Ne cumulez pas plusieurs produits caféinés. Ils sont réservés aux adultes et déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes. Testez toujours votre tolérance à l'entraînement. Pour un adulte, l'EFSA considère comme sans risque jusqu'à 3 mg de caféine par kg en une prise et 400 mg par jour, toutes sources confondues.

Bêta-alanine, citrulline, créatine : pour les efforts intenses

Sprint final, entraînement hybride, fitness racing type HYROX : certains efforts d'endurance alternent avec des phases très intenses. La Bêta-Alanine Carnosyn® se prend à raison de 6 gélules par jour, réparties sur 3 repas, avec un verre d'eau. Des picotements cutanés temporaires sont possibles : fractionnez alors les prises. Elle ne se cumule pas avec le Pré-workout Musclepump. Le Duo Endurance Active associe bêta-alanine et citrulline.

La Créatine Micronisée Opticreatine™ améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu avec 3 g de créatine par jour.

Minéraux et récupération après l'effort

Le Multiminéraux réunit potassium, magnésium, zinc et sélénium en 6 gélules par jour. La cure se limite à quelques semaines ou quelques mois. Il est déconseillé en cas d'affection rénale, de diabète avec insulinorésistance ou d'hypertension traitée.

Après la séance, associez glucides et protéines : Isolate Whey Native - Isoblend ou Whey Native Protimuscle®, avec de la Crème de riz (40 g : 146 kcal et 29 g de glucides).

Construire son plan de ravitaillement

• Avant l'effort : Maltodextrine environ 1 h avant, Caféine Naturelle 15 à 30 minutes avant.
• Pendant l'effort : Cluster Dextrin® (30 g par heure) et électrolytes.
• Après l'effort : glucides et protéines, puis repas.

Pour estimer vos besoins caloriques, utilisez le calculateur de métabolisme.