En abril de 2023, la Academia Nacional de Medicina llamó la atención sobre las deficiencias de vitamina D que afectan a más y más personas en Occidente. De hecho, un déficit en esta vitamina conduce a numerosas complicaciones, síntomas de irritabilidad al desarrollo de enfermedades autoinmunes. Nutrimuscle le explica cómo prevenir deficiencias y garantizar una contribución suficiente utilizando alimentos ricos en vitamina D.
Tabla de contenido
- ¿Qué es la vitamina D?
- roles y beneficios para la salud y el deporte
- Riesgos y deficiencias
- ¿Dónde encontrar vitamina D en los alimentos?
- otras fuentes
- curas y contribuciones adicionales
¿Qué es la vitamina D?
the vitamina d es una vitamina liposoluble, c 'Es decir que se disuelve en grasas. Esencial para muchas funciones de nuestro cuerpo, existe en dos formas principales, la forma D2 y la forma D3. Es mejor consumirlo en su forma D3, porque el cuerpo lo asimilará mejor. El D2 es más sensible al calor y la humedad, luego se considera inestable.
Sus roles en el cuerpo
La vitamina D juega un papel importante en muchos procesos biológicos, tanto en la salud como en el deporte. Es metabolizado por el hígado en calcifédiol y luego libera calcitriol, su forma activa. Sus beneficios son los siguientes:
Solidez ósea
El racitismo es una enfermedad ósea cuyos bebés son particularmente vulnerables. Para protegerlos, es importante complementarlos a la vitamina D. Esta vitamina participa activamente en la salud ósea. Asegura la solidez de los dientes y reduce el riesgo de fractura. Además, ayuda a combatir la osteoporosis, una enfermedad ósea que se desarrolla en poblaciones de una edad más avanzada.
aumenta el rendimiento deportivo
En el deportista, un alto nivel de cortisol evita que los músculos cultiven y se recuperen. De hecho, el cortisol causa la caída en los niveles de testosterona y tiene una acción catabólica. La vitamina D aumenta la producción de testosterona y disminuye los niveles de miostatina, una hormona de catabolización. De hecho, esta vitamina aumenta el rendimiento deportivo al actuar sobre el cortisol.
longevidad
Se sabe que esta es la vitamina de la longevidad, según varios estudios. Ha demostrado su efectividad en un grupo de personas con diferentes niveles de contribución. Se ha encontrado que las personas con una tasa alta están experimentando una reducción de mortalidad en un 8 %.
contra la ingesta de grasa
Se ha demostrado que la vitamina D aumenta el metabolismo y la oxidación de grasas. Una contribución adicional de esta vitamina podría contribuir a una mayor pérdida de grasa que con un placebo.
Riesgos y deficiencias
Como se mencionó anteriormente, una deficiencia de vitamina D en niños y el adolescente conduce a un racitismo. En adultos, causa osteomalacia o osteopenia.
Algunas poblaciones se ven más afectadas por deficiencias debido a la falta de sol. La Academia Nacional de Medicina ha advertido que las cabañas UV no están reemplazando la exposición al sol. Estos son factores de desarrollo del cáncer.
Es durante las estaciones frías que existen la mayoría de las deficiencias en la vitamina D. Esto da lugar a una fatiga intensa, recortes de motivación, irritabilidad y debilitamiento de la inmune sistema. En casos más graves, demasiada deficiencia puede conducir a enfermedades cardiovasculares y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular.
Idealmente, la vitamina D solo debe estar prhead en el suplemento de alimentos. Aunque 10 a 15 minutos de exposición al sol por día son suficientes, puede volverse dañino rápidamente para la piel.
Fuentes de vitaminas D en la dieta
Las fuentes de vitamina D3 son múltiples. Encontramos en particular en:
- bacalao de aceite de hígado: 250 µg por 100 g es la fuente más concentrada
- pescado graso (atún, salmón, pez espada, arenque, besugo marino): entre 5 y 10 µg por 100 g
- pez pequeño (caballa, sardina): aproximadamente 12 µg por 100 g
- huevos: 11 µg por 100 g
- productos lácteos: aproximadamente 2 µg por 100 g
La mayoría de la gente piensa que la forma D3 es solo origen animal. Sin embargo, se ha demostrado que el liquen Boréal es una excelente fuente de vitamina D3. Se alienta a las personas que siguen una dieta vegana o vegana a consumir Liquen Boréal para beneficiarse de sus efectos.
Otras fuentes de vitamina D3
La vitamina D se puede sintetizar a partir del sol. Según la Academia Nacional de Medicina, 10 minutos de exposición al sol por día son suficientes para sintetizar una tarifa diaria. Sin embargo, esto no está exento de riesgos para la piel y solo se puede lograr como condiciones climáticas.
La fuente más óptima es en forma de un suplemento de alimentos. Destacada cuidadosamente para cumplir con los estándares diarios, los suplementos de alimentos cubren las necesidades de las vitaminas sin arriesgar la salud del consumidor.
En Nutrimuscle, hemos fabricado una vitamina D Farmacéutico. Proveniente del fabricante europeo de DSM, la vitamina calificada garantiza una dosis óptima para la calidad pura, sin agentes de contaminación.
Dosis y curas
Según ANSES en 2022, las ingestas diarias recomendadas en la vitamina D son:
- 5.2 µg/d para bebés (1 a 3 años)
- 2.6 µg/d para niños (4 a 10 años)
- 2.9 µg/d para adolescentes (de 11 a 17 años)
- 3.1 µg/d en adultos (de 18 a 79 años)
Es mejor complementarse durante todo el año en lugar de realizar curas cortas. Las vitaminas actúan a largo plazo, los efectos son observables después de unos meses de toma.
Qué recordar
para prevenir una deficiencia y garantizar una contribución suficiente en vitamina D, Varíe su dieta y suplemente usted mismo.
Consulte las recomendaciones de ANSES y regularmente tome sangre. Esté alerta a los síntomas de la depresión invernal y comience a tomar vitaminas antes de la llegada de las estaciones frías. Para obtener más información sobre la vitamina D, Lea nuestro artículo dedicado.
