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ganancia de masa es un programa deportivo que tiene como objetivo aumentar el volumen muscular. Para hacer esto, el deportista debe tener en cuenta un cierto número de elementos que permiten facilitar el desarrollo de su objetivo. Entonces, ¿cuáles son los consejos para la ganancia de masa controlada?
Tabla de contenido:
¿Qué es una ganancia de masa
?El masaje es un paso importante para un atleta que practica regularmente el culturismo. Su propósito se basa en el aumento de la masa muscular para transformar su cuerpo. Sin embargo, lo que dice que el aumento del volumen muscular también dice un mayor nivel de grasa. El resultado es un período de secador, cuando el objetivo será perder la grasa acumulada durante la ganancia de masa.
ganancia de masa, ¿cómo funciona?
Para obtener una ganancia de masa, el cuerpo y los músculos deben estar sujetos a un entrenamiento de fuerza regular e intensivo. El objetivo es proporcionar un esfuerzo suficiente para rasgar el tejido muscular para que pueda reconstruirse más tarde, pero de una manera más sólida y voluminosa. Esta reacción se llama "hipertrofia muscular".
Para alcanzar este paso, lo importante no es solo ejercicio sino también comida, que debería ser mucho más sustancial. De hecho, la ganancia de masa se basa en un excedente de calorías significativo para obtener buenos resultados. Sin embargo, hay varios tipos de ganancia de masa según sus objetivos: la ganancia de masa clásica, donde la ingesta de calorías estará en exceso, la ganancia de masa "sucia", "bulto sucio" donde la dieta estará mucho menos controlada y finalmente , por el contrario, la ganancia de masa seca, "bulto magro", donde el objetivo será tomar tantas grasas como sea posible.
consejo para obtener una ganancia de masa
sostenga un periódico con sus objetivos y progreso
Cuando haces una dieta, siempre es bueno tener en cuenta su evolución gracias al desarrollo de un periódico. Lo principal es monitorear su aumento de peso para evitar problemas de exceso y de salud. Mantener un periódico diariamente o semanalmente también le permite permanecer motivado siguiendo un objetivo y señalar el progreso realizado.
siempre recupere bien
Es importante beneficiarse de una buena recuperación todos los días porque el deporte pone a prueba el cuerpo. Este paso obviamente pasa por un buen sueño, porque es el momento en que el cuerpo y los músculos tienen tiempo para reconstruirse. La recuperación física efectiva mejora los resultados de su rendimiento. Force Sports también puso el sistema nervioso a las pruebas, por lo que la relajación del cerebro y los momentos de calma son privilegiados después de la sesión para evitar el agotamiento y la fatiga mental.
Para permitir que el cuerpo se regenere bien, debe asegurarse de tener suficientes nutrientes: carbohidratos para recargar sus baterías y proteínas para el crecimiento muscular y la síntesis de aminoácidos esenciales.
.comidas de fracción
A veces es difícil alcanzar un excedente calórico efectivo. Entonces, si encuentra dificultades para comer bien, puede dividir sus comidas, alrededor de 5 a 6 durante el día. Además, algunas aplicaciones pueden ayudarlo a calcular su ingesta.
alimentos para favorecer
Para obtener ganancias de masa, la elección de los alimentos no es necesariamente complicada. El equilibrio de los macronutrientes siempre se respeta. Porque, en última instancia, lo importante es aumentar la cantidad de sus contribuciones. Algunos alimentos siguen siendo efectivos en el contexto de la ganancia de masa, incluidas las buenas grasas. Finalmente, bien hidratado es siempre la base de una buena dieta deportiva.
Ejemplo de alimentos para favorecer:
- Oilosals (nueces, almendras, maní, etc.)
- Pescado graso (salmón, trucha, caballa, etc.)
- Huevos para proteínas y lípidos
- Aceite (oliva, aceite de coco)
- queso griego y yogurt
- carne (pollo, carne picada, carne de cerdo)
Programa deportivo adaptado
En primer lugar, su programa de capacitación de socket masivo debe implementarse meticulosamente. Incluso si no puede esperar para ver la llegada del progreso, no tiene sentido correr porque el aumento de la fuerza vendrá gradualmente. Para hacer esto, es aconsejable llevar a cabo 4 sesiones de entrenamiento por semana, alternando si es posible, rompa el día/ día de ejercicio.
De hecho, durante este período sus músculos se pedirán mucho y luego requerirán un tiempo de recuperación más largo. Los descansos evitan las lesiones, pero también para promover el crecimiento muscular gracias al principio de sobrecompensación (para definirse).
Para los atletas principiantes, el entrenamiento de todo el cuerpo es privilegiado. Se recomiendan movimientos poliarticulares: permiten que varios músculos funcionen al mismo tiempo, de manera completa y rápida. Es el entrenamiento que permite un fortalecimiento efectivo y un crecimiento muscular. Los movimientos poliarticulares también son la mejor manera de trabajar en la resistencia de su corazón.
Las sentadillas, por ejemplo, se encuentran entre las mejores formas de desarrollar su masa de cuerpo inferior.
Ejemplo : repeticiones de resistencia 4/5 con mayor peso/4 series/3 minutos de descanso entre series.
PS: Tenga cuidado de no descuidar el cálido para evitar el riesgo de lesiones.
suplementos de alimentos para ganancia de masa
creatina : Entre los deportistas confirmados, ya no presentamos la creatina ya que se reconocen sus beneficios en los músculos y la condición física. Este es un suplemento adicional que aumenta la fuerza seca y la masa muscular. Su contribución le permitirá aumentar su fuerza física durante su entrenamiento y serie de ejercicios intensivos.
Musclemasse - Hard gainer : grâce à sa synergie protéines-glucides, c'est la formule la plus efficace pour la prise de masse musculaire et de fuerza. Sus propiedades estimulan el anabolismo al tiempo que dan energía para proporcionar un esfuerzo inmediato y óptimo.
