« Si je cours, est-ce que je vais perdre mes muscles ? » « Si je fais de la musculation, est-ce que ça va ralentir ma course ? » Cette crainte d'un conflit entre les deux disciplines, souvent appelée effet d'interférence, circule depuis des décennies dans le milieu du sport.
Ce que montre la recherche la plus récente est plus nuancé qu'on ne le pense : dans la grande majorité des cas, courir et faire de la musculation ne s'annulent pas mutuellement, à condition de respecter quelques principes d'organisation.
Voici ce que disent les études sur ce sujet, où se situe réellement le risque d'interférence, et comment structurer les deux pratiques sans sacrifier l'une pour l'autre.
- D'où vient l'idée d'un conflit entre course et musculation
- Ce que montrent les données les plus récentes
- Courir ou pédaler : la modalité change-t-elle la donne
- Le vrai facteur qui compte : l'espacement des séances
- Qui est le plus concerné par une interférence réelle
- Comment organiser sa semaine pour combiner les deux
- Ce qu'il faut retenir
D'où vient l'idée d'un conflit entre course et musculation
L'idée d'un antagonisme entre entraînement de force et d'endurance remonte à une étude de référence publiée en 1980, qui a comparé des groupes s'entraînant uniquement en force, uniquement en endurance, ou combinant les deux.
Les résultats de cette étude ont montré que le groupe combiné progressait moins en force que le groupe force seule, en particulier à partir de la septième semaine du protocole. C'est ce travail qui a donné naissance au terme d'effet d'interférence, encore largement cité aujourd'hui.
Depuis 1980, des dizaines d'études et plusieurs méta-analyses ont cherché à comprendre dans quelles conditions précises cet effet apparaît, et surtout dans lesquelles il n'apparaît pas.
Ce que montrent les données les plus récentes
Une méta-analyse de 2022, portant spécifiquement sur la taille et la fonction musculaire, a réévalué l'ensemble des données disponibles à la lumière des protocoles d'entraînement actuels.
- La force maximale n'était pas significativement compromise par l'entraînement concurrent, comparé à un entraînement en force seule ;
- l'hypertrophie musculaire n'était pas non plus significativement affectée ;
- seule la force explosive (la capacité à produire de la force rapidement) montrait une atténuation mesurable.
Autrement dit, pour un pratiquant qui cherche à prendre du muscle ou de la force maximale, combiner course et musculation n'entraîne pas, en moyenne, de perte significative, à condition de respecter certains principes d'organisation détaillés plus loin.
Courir ou pédaler : la modalité change-t-elle la donne
Une question fréquente consiste à se demander si la course à pied, plus traumatisante pour les muscles que le vélo en raison des impacts répétés, interfère davantage avec la musculation.
La méta-analyse de 2022 a comparé directement la course et le vélo comme modalités d'endurance associées à la musculation. Aucune différence significative n'est ressortie entre les deux sur la force maximale ou l'hypertrophie. Une différence initiale sur la force explosive en faveur du vélo a disparu une fois une étude atypique retirée de l'analyse.
La course à pied ne semble donc pas intrinsèquement plus problématique que le vélo pour un objectif de force ou de prise de muscle, contrairement à une croyance répandue.
Le vrai facteur qui compte : l'espacement des séances
Si la modalité d'endurance importe peu, un facteur ressort en revanche clairement des données : le moment où course et musculation sont placées l'une par rapport à l'autre.
La même méta-analyse a comparé les séances enchaînées dans la même session à des séances séparées par au moins trois heures. L'atténuation de la force explosive était significative lorsque les deux types d'effort étaient réalisés à la suite, mais disparaissait lorsqu'un délai d'au moins trois heures séparait les deux séances.
Espacer course et musculation d'au moins quelques heures, plutôt que de les enchaîner immédiatement, réduit donc le principal risque identifié par la recherche. Notre article sur comment construire une semaine d'entraînement équilibrée détaille plusieurs façons concrètes de répartir ce type de séances.
Qui est le plus concerné par une interférence réelle
Une méta-analyse de 2024, centrée sur le rôle du sexe et du niveau d'entraînement, apporte une nuance supplémentaire importante.
- Chez les hommes, l'entraînement concurrent a montré une atténuation légère mais mesurable des gains de force du bas du corps, non observée chez les femmes ;
- la force du haut du corps n'était affectée chez aucun des deux sexes ;
- chez les coureurs non entraînés en endurance, les progrès de VO2max étaient réduits par l'ajout de musculation, un effet qui disparaissait chez les pratiquants déjà entraînés.
L'effet d'interférence n'est donc pas un phénomène uniforme : il touche surtout certains publics spécifiques et certaines capacités précises, plutôt que l'ensemble des pratiquants et de leurs objectifs.
Comment organiser sa semaine pour combiner les deux
- Espacer les séances de course et de musculation d'au moins trois heures lorsqu'elles tombent le même jour, plutôt que de les enchaîner ;
- placer les séances les plus exigeantes de chaque discipline sur des jours différents autant que possible ;
- ne pas chercher à progresser au maximum sur les deux fronts simultanément en permanence, mais accepter des phases où l'un des deux objectifs prend temporairement le pas sur l'autre ;
- surveiller les signes de fatigue accumulée plutôt que d'ajouter du volume sur les deux pratiques sans ajuster la récupération, comme détaillé dans notre article sur pourquoi s'entraîner moins peut parfois faire progresser davantage.
Pour les personnes qui hésitent encore entre les deux disciplines selon leur objectif principal, notre article cardio ou musculation : que privilégier selon ses objectifs détaille les arbitrages possibles lorsque l'une des deux doit rester prioritaire.
Ce qu'il faut retenir
- L'idée d'un conflit systématique entre course et musculation vient d'une étude de 1980, mais les données plus récentes nuancent fortement cette conclusion.
- La force maximale et l'hypertrophie musculaire ne sont, en moyenne, pas significativement affectées par l'entraînement concurrent ; seule la force explosive montre une atténuation mesurable.
- Courir n'interfère pas davantage que le vélo avec les gains de force ou de muscle.
- Espacer les séances de course et de musculation d'au moins trois heures suffit à faire disparaître l'atténuation observée sur la force explosive.
- Les hommes et les coureurs non entraînés en endurance semblent légèrement plus concernés par une interférence réelle que les femmes ou les pratiquants déjà expérimentés.
Choisir entre musculation et course n'est donc, pour la plupart des pratiquants, pas une nécessité imposée par la physiologie. C'est davantage une question de priorisation des objectifs et d'organisation de la semaine, plutôt qu'un arbitrage obligatoire entre deux disciplines qui s'excluraient l'une l'autre.
Sources scientifiques
- Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1980;45(2):255-263.
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601-612.
- Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine. 2024;54(2):485-503.