¿Quieres saber más sobre la nutrición asociada con el culturismo? Aquí está toda la información que pueda necesitar sobre proteínas, aminoácidos, carbohidratos ... en combinación con el culturismo.
nutrición para el culturismo: bases
La nutrición es un pilar fundamental de culturismo, tanto como el entrenamiento mismo. Ya sea que usted sea principiante o no, es crucial alimentar sus músculos después del entrenamiento. Después de ser estimulado por la actividad física, sus músculos están dañados y necesitan nutrientes para reparar las fibras y desarrollarse.
Es esencial comprender la importancia de la nutrición para la recuperación y el crecimiento muscular. En el culturismo, una dieta equilibrada es esencial, alimentos para promover para el culturismo
Los alimentos en el culturismo se basan en la sinergia entre tres tipos de macronutrientes.
1. proteínas y aminoácidos
the proteínas Así como su componente básico, el aminoácidos esenciales , son los principales componentes de las fibras musculares. Sirven como materia prima para los músculos y son potentes estimuladores del anabolismo (1) .
Gracias a su contenido en BCAA , permiten retrasar la fatiga y, por lo tanto, poder apoyar un esfuerzo intenso p Leer durante mucho tiempo. A menudo olvidado, los productos lácteos tienen un alto contenido de proteínas.
La práctica de culturismo regular aumenta considerablemente las necesidades de proteínas.
Esto no es solo acelerar el desarrollo y la fuerza muscular, sino también para compensar las pérdidas debido al catabolismo muscular inducido por el entrenamiento. Por ejemplo, un esfuerzo de una hora provoca la eliminación irreversible de 30 g de proteína. Un esfuerzo más intenso cataboliza 50 g de proteína. Entonces es esencial llevar fuentes de proteínas a su cuerpo durante todo el día, la cantidad que varía según el objetivo y el peso de cada uno.
¿Cuáles son las necesidades de proteínas para el culturismo?
necesidades de proteínas para el culturismo o u para atletas son de:
- 1.5 g de proteína por kilo de peso corporal para atletas que entrenan menos de 3 horas por semana. Por lo tanto, un atleta de 80 kg debe comer 120 g de proteína por día.
- 2 g por kilo con 3 a 5 horas de entrenamiento semanal.
- 2.5 g por kilo con más de 6 horas de entrenamiento semanal.
Esta ingesta de proteínas debe dividirse, por supuesto, en 4 o incluso 6 comidas, cada una con 25 a 30 g de proteínas. Así que favorece los alimentos ricos en proteínas. Los suplementos alimenticios de proteínas en polvo son un medio simple, económico y efectivo para fortalecer su dieta de proteínas de calidad.
2. Carbohidratos
carbohidratos (o hy Drafts de carbono) Funcionen en sinergia con proteínas .
Es los carbohidratos los que proporcionan soporte hormonal (estimulando las secreciones de insulina e IGF) y energía que permitirá el máximo de anabolismo de los protidos (1). Una fuente de carbohidratos en cada comida permite proporcionar la energía necesaria para su cuerpo y sus músculos.
Durante un esfuerzo, también son los hidratos de carbono los que proporcionan a los músculos con fuerza y resistencia necesarias Ssairs to Exitio.
¿Cuáles son las necesidades de carbohidratos para el culturismo?
Las necesidades diarias para principiantes o la comida confirmada en el culturismo son diferentes dependiendo del peso de cada uno:
- 4 a 6 g por kilo de peso corporal para atletas que entrenan menos de 3 horas por semana.
- 7 a 9 g por kilo con 3 a 5 horas de entrenamiento semanal.
- 10 a 12 g por kilo con más de 6 horas de entrenamiento semanal.
3. Lípidos
Las grasas (lípidos) son esencialmente una fuente de calorías: 9 calorías/g.
Como una dieta rica en lípidos desarrolla especialmente el tejido adiposo, es prudente minimizar o modular su Gusse Ingke Frente a carbohidratos de acuerdo con su dieta.
Las propiedades de Omega 3 para atletas son múltiples
the omega 3 , incluidos los beneficios, incluidos los beneficios, incluidos La mejora del rendimiento deportivo. Aunque están presentes en los alimentos, no todos tienen una contribución suficiente a Omega 3 y menos una contribución diaria. Por lo tanto, los suplementos de alimentos permiten que la suplementación de Omega 3 supere estas deficiencias.
1. Acciones anticatabolizantes
El uso regular de Omega 3 P para limitar el daño causado por las citocinas (factores inmunes que hacen los músculos durante las contracciones intensas). span>
Estas citocinas están en el origen de los dolores, lo que explica que Omega 3 reduce la incidencia de dolores y promueve la recuperación ion.
2. Acciones Protectivas de juntas
Parte de los ácidos alimenticios se incorpora a la membrana de las células articulares. Cuando la comida es rica en grasas malas, este último exacerba los fenómenos inflamatorios que degrada los cartílagos.
Por el contrario, por un fenómeno de competencia, una suplementación Omega 3 desalojas la grasa proinflamatoria , reemplazándolos con ácidos grasos antiinflamatorios naturalmente, lo que reduce el dolor y la degeneración articular. / span>
3. Acción anabólica
La acción anabólica de Omega 3 ha conocido durante mucho tiempo en animales (2-3) .
Los ácidos grasos marinos se usan ampliamente en la industria alimentaria para hacer músculo lo más rápido posible para animales como bueyes o cerdos.
Una nueva investigación confirma esta acción anabólica en humanos. Durante 8 semanas, hombres y mujeres, personas mayores, recibieron 1,86 g de EPA diariamente + 1.5 g de DHA. El nivel de síntesis de las proteínas musculares se midió antes de eso después de las 8 semanas (4) .
omega 3 n 'no tienen ningún efecto sobre el ritmo del anabolismo muscular básico. presente en la sangre.
estimulación anabólica de omega 3 pre nd lugar en el factor más limitante en la síntesis de proteínas , es decir, activando una enzima llamada mTOR (objetivo de rapamicina de mamíferos o objetivo de rapamicina en mamíferos). Es mTOR el que regula la proliferación celular y, por lo tanto, indirectamente el tamaño de nuestros músculos: cuanto más importante es la actividad de mTOR, más rápida es la hipertrofia . /P>
Este efecto estimulante de Omega 3 exp Liceo mejor la toma de músculos que se nota después de la suplementación.
En los culturistas principiantes, la toma diaria de 4 g de Omega 3 ( o 4 cápsulas) les permitió ganar 1.4 kg de SEC muscular en 28 días < / span> (5) .
La fuerza es el doble de importante con Omega 3 que con un placebo (5) .
omega 3 so nt particularmente interesante para principiantes, ya que su uso hace posible acelerar la desaparición de los dolores, es decir para activar la recuperación y la regeneración.
Antes de un entrenamiento de culturismo de los muslos, los hombres jóvenes recibieron, diariamente, un placebo o 324 mg de EPA + 216 mg de DHA (6) < spanstyle ="font-weight: 400;" data-mce-Style ="font-weight: 400;">.
Veinticuatro horas después del entrenamiento, el nivel de dolores es el mismo en los dos grupos. Cuarenta y ocho horas después del entrenamiento, el nivel de dolores casi volvió a la normalidad en el grupo Omega 3 cuando apenas ha disminuido en el grupo placebo.
suplementos de alimentos para culturismo
En el mundo del culturismo, los suplementos de alimentos juegan un papel estratégico al completar los alimentos y la optimización del rendimiento y la recuperación. Los suplementos están diseñados para satisfacer las necesidades específicas, ya sea un impulso previo, creatina , BCAA o en polvo o en polvo Proteínas como suero , Caséine o alternativas de verduras.
Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, reducir la fatiga y mejorar la resistencia. Sin embargo, es crucial elegir suplementos de calidad y adaptarse a sus objetivos personales, siempre de acuerdo con las recomendaciones de un profesional de la salud o un entrenador deportivo. Para obtener más información sobre las especificidades y beneficios de los suplementos alimenticios en el culturismo, explore Nuestro artículo detallado .
Referencias científicas
(1) Hayes A. Efecto del aislado de proteína de suero sobre la fuerza, la composición corporal y la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia. Cuidado de metab de nutres cursos. 2008 enero; 11 (1): 40-4.
(2) Jackson MJ. Efectos de la alimentación de aceite de pez dietética sobre el crecimiento muscular y el daño en la rata. Br J Nutr. 1988 sep; 60 (2): 217-24.
(3) Gingras AA. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga regulan el metabolismo de la proteína de cuerpo entero bovino al promover la señalización de la insulina muscular a la vía Akt-Mtor-S6K1 y la sensibilidad a la insulina. J Physiol. 2007 15 de febrero; 579 (PT 1): 269-84.
(4) Gordon Si. La suplementación con ácidos grasos omega-3 dietéticos aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en adultos mayores: un ensayo controlado aleatorio. Am J Clin Nutr 2011 Vol. 93 No. 2 402-412
(5) Fett ca. SuperRementação de Ácidos Graxos ômega-3 o Triglicerídios de Cadeia Média para indivíduos em treinamento de força. Motriz Jul-Dez 2001, vol. 7, n.2, pp. 83-91
(6) Los efectos de la ingestión de ácidos grasos omega-3 sobre el dolor percibido y el tartibio externo B. Síntomas de dolor muscular retardado en hombres no entrenados Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volumen 19 - Número 2 - pp 115-119.
