El período de ganancia de masa es hora de divertirse con el entrenamiento y empujar un poco más pesado que seco, mientras se asegura de hacer movimientos correctos.
Los programas estándar para tener éxito en el masaje deben adaptarse de acuerdo con la morfología de cada uno y pueden variar según las preferencias de los atletas. En general, un programa clásico recomienda 4 ejercicios por grupo muscular (si el formato de entrenamiento corresponde), con 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Se necesitan 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie para recuperarse.
Ejemplo para un programa pectoral:
- desarrollado a las pesas: 4 x 8 repeticiones
- desarrollado inclinado al timón: 4 x 10 repeticiones
- Dips: 4 x 10 repeticiones
- pEc volar por máquina: 3 x 12 repeticiones
El entrenamiento debe estar acompañado de días "apagados" o "descansar", que permiten que los músculos y el sistema nervioso se recuperen. De hecho, durante una ganancia de masa, el entrenamiento permite proporcionar un esfuerzo más intenso que secarse y dibujar mucha energía física y nerviosa.
fuente de alimentación para ganancia de masa
La comida va de la mano con el entrenamiento. Sin él, tomar músculo no podrá hacerse si las ingestas de calorías no aumentan. Los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos) son esenciales para la ganancia de masa, con la priorización de algunos dependiendo del tipo de dieta, pero las proteínas siguen siendo centrales para tomar músculos.
El desayuno es muy importante para llevar al cuerpo todo lo que necesita, incluidas las proteínas. De hecho, hay una ventana anabólica al despertar (receptores con leucina abiertas después de un ayuno, como el de la noche), lo que permite que el cuerpo use proteínas sabiamente.
La otra ventana anabólica es que después del entrenamiento, de ahí la importancia de tener una contribución después de su sesión. Esta ventana es aún más importante en tiempos de ganancia de masa.
Una buena fuente de lípidos le permite traer calorías fácilmente y alcanzar su calorico diario total. Se recomiendan 0.6 a 1 g/kg/día.
Para los carbohidratos, tendrán que ser variados y en una contribución suficiente para proporcionar suficiente energía durante la sesión. También serán útiles durante el mismo. Se recomiendan 3 a 5 g/kg/día.
La hidratación no debe pasarse por alto durante el entrenamiento. Ayuda a mantener el funcionamiento adecuado del metabolismo pero también para mantener un rendimiento optimizado.
¿Qué complementos elegir iniciar una ganancia de masa?
Durante una ganancia masiva, los complementos son muy útiles y prácticos para el deportista que desea alcanzar su total calórico diario y traer todo lo que necesita. Con los alimentos convencionales, a veces es difícil alcanzar 1.5 a 1.8 g/kg/día de proteína.
Frente con todos los suplementos de alimentos, es importante elegir aquellos que corresponden a su nivel, su metabolismo y sus objetivos. Por lo tanto, la elección se realizará de acuerdo con cada individuo.
No estamos hablando de ganancia de masa sin hablar de proteínas. Pero luego, entre los diferentes tipos de proteínas que existe, ¿cuál elegir?
the Whey Native será perfectamente necesario para cubrir las necesidades de proteínas del deportista. Si toma rápidamente peso, la asociación de caseína y suero de Protimuscle es ideal.
finalmente, peptopro o el aislado de whey nativo son interesantes Para el deportista que desea tener una rápida asimilación de la proteína.
Para una ganancia de masa exitosa, gire a ganadores < span> es una buena solución para ingerir fácilmente calorías. El ganador duro adecuado para aquellos que les resulta difícil tomar de peso. Por el contrario, el Proteína y avena del huevo del Ga del Ga del Lean Será adecuado para atletas que tienden a aumentar de peso demasiado rápido.
Durante el entrenamiento, los carbohidratos de alto índice glucémico son beneficiosos, por su velocidad de asimilación. Estos carbohidratos le darán un efecto de impulso inmediato. Este es el caso de maltodextrine o dextrosa ¿Quién tendrá un sabor más dulce? El Cluster Dextrine es incluso más rápido asimilable y puede ser adecuado para atletas más experimentados .
En ganancia de masa, el sistema nervioso se pone a prueba debido a un entrenamiento más intensivo. Por lo tanto, el descanso es esencial para optimizar la ingesta muscular y la recuperación nerviosa. Un sistema nervioso que no se recupere puede ralentizar el músculo. El zmb es su aliado para la recuperación y el sueño.
the Creatine Promueve la fuerza y, por lo tanto, permite un masaje muscular a largo plazo.
Estos diferentes casos deben adaptarse de acuerdo con su perfil, y ciertos suplementos son interesantes independientemente del nivel. Por ejemplo, el colágeno en la prevención de Lesiones o la salud esencial como Vitaminas y minerales que promover ganancia de masa.
Rédacteur chez Nutrimuscle
Passionné de bodybuilding et fan de Gundill, Louan est un amoureux de la musculation. Toujours à la recherche des dernières études scientifiques, il vous parlera de sport, nutrition et compléments alimentaires à sa façon 😉.
