Utilisé depuis des siècles en Asie, le ginseng est l'une des plantes les plus populaires quand on cherche un coup de pouce contre la fatigue. On le retrouve dans les compléments « énergie », les boissons et les routines de nombreux sportifs. Mais que dit réellement la recherche ?
Dans cet article, vous allez voir ce qu'est le ginseng, ce que les études montrent sur la fatigue et l'énergie, ce qu'elles disent de la performance sportive (la réponse est plus nuancée qu'on ne l'imagine), comment le choisir et le prendre, et les précautions à connaître avant de l'essayer.
Qu'est-ce que le ginseng ?
Le ginseng est une plante dont on utilise la racine. Quand on parle du « vrai » ginseng, il s'agit en général de Panax ginseng, le ginseng asiatique (ou coréen), ou de Panax quinquefolius, le ginseng américain. On trouve la racine fraîche, séchée, ou transformée en ginseng rouge (racine traitée à la vapeur), puis proposée en poudre, en extrait ou en gélules.
Le « ginseng sibérien » (Eleutherococcus) appartient à une autre famille de plantes : il ne s'agit donc pas du même végétal, et les études sur le ginseng asiatique ne s'appliquent pas telles quelles. Parmi les composés étudiés dans la racine, les ginsénosides sont ceux dont on parle le plus. Le ginseng fait partie des plantes dites « adaptogènes » : pour en savoir plus sur cette famille, notre article tout savoir sur les plantes adaptogènes présente les principales.
Ginseng, énergie et fatigue : ce que montrent les études
C'est le domaine où le ginseng a été le plus étudié. Une revue de 10 études, portant sur le ginseng asiatique et américain, a conclu à des preuves modestes d'efficacité contre la fatigue, avec un faible risque d'effets indésirables. Les auteurs soulignent surtout l'intérêt chez des personnes atteintes de maladies chroniques, et réclament des études mieux conçues avant d'en faire un traitement de référence.
Une autre revue, centrée sur Panax ginseng, a analysé 8 essais contrôlés (678 participants). Cinq portaient sur des personnes souffrant de syndrome de fatigue chronique et trois sur des adultes en bonne santé après un effort. Le ginseng a fait mieux que le placebo sur les échelles de fatigue, avec un nombre d'effets indésirables similaire. Les auteurs restent toutefois prudents : leurs conclusions sont valables « jusqu'à un certain point », en raison de la qualité variable des essais.
Une méta-analyse de 12 essais (630 participants) a trouvé de son côté un petit effet bénéfique sur la fatigue, sur la base de seulement quatre essais. Ses auteurs jugent malgré tout les preuves insuffisantes, car les essais sont peu nombreux et de petite taille. Retenez donc ceci : le ginseng est une piste sérieuse contre la fatigue, mais ce n'est pas un stimulant et ses effets restent modestes.
Et pour la performance sportive ?
Ici, les résultats sont moins encourageants. Dans la même méta-analyse de 12 essais, les huit essais qui mesuraient la performance physique n'ont pas trouvé d'effet du ginseng par rapport au placebo. Le National Center for Complementary and Integrative Health américain résume la situation ainsi : la majorité des recherches montre que le ginseng asiatique n'améliore pas la performance athlétique.
Il existe quelques résultats isolés plus favorables. Dans un petit essai sur 19 adultes actifs, deux semaines d'un extrait de ginseng coréen à forte dose ont réduit la perception de l'effort et les courbatures après une séance de jambes. En revanche, la puissance de saut ne changeait pas, sauf dans une analyse a posteriori sur un sous-groupe de « répondeurs ». Cet essai était petit et financé par le fabricant du produit : il est donc à considérer comme une piste, pas une preuve.
En pratique, si vous cherchez à progresser en force, en puissance ou en endurance, d'autres leviers ont fait leurs preuves : un entraînement progressif, une bonne alimentation et un sommeil suffisant. Notre article les compléments alimentaires pour l'endurance présente d'autres pistes pour vos séances.
Comment le choisir et le prendre
La forme. Le ginseng existe en poudre de racine, en extrait standardisé ou en gélules. Privilégiez un produit qui indique clairement l'espèce (Panax ginseng ou Panax quinquefolius), la forme utilisée (racine ou extrait) et, pour un extrait, sa teneur en ginsénosides.
Les doses. Il n'existe pas de dose unique officielle, mais voici des repères. Dans les essais sur la fatigue, on retrouve souvent des extraits standardisés à 200 ou 400 mg par jour, pendant 4 à 8 semaines. Les autorités européennes décrivent, pour l'usage traditionnel, des doses quotidiennes de 200 à 670 mg pour un extrait sec, et de 600 à 2 000 mg pour la racine en poudre. Suivez toujours la dose indiquée sur l'étiquette du produit que vous choisissez.
La durée. Les autorités européennes indiquent un usage allant jusqu'à 3 mois, avec un avis médical si les symptômes persistent plus de 2 semaines. Prenez-le de préférence le matin ou en début de journée, car l'insomnie est l'effet indésirable le plus souvent signalé. Les effets, quand ils existent, demandent généralement plusieurs semaines pour se construire.
Précautions et effets indésirables
Le ginseng est bien toléré par la plupart des adultes en bonne santé, mais il n'est pas anodin. Voici les points à connaître :
- l'insomnie est l'effet indésirable le plus fréquent, d'où l'intérêt de le prendre le matin ;
- des troubles digestifs (gêne à l'estomac) et des réactions allergiques (urticaire, démangeaisons) sont possibles ;
- les interactions : le ginseng pourrait interférer avec la coagulation du sang et faire baisser la glycémie. Si vous prenez des anticoagulants ou un traitement contre le diabète, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'en prendre ;
- la grossesse et l'allaitement : son usage n'est pas recommandé, faute de données suffisantes ;
- les moins de 18 ans : l'usage n'est pas recommandé non plus.
Si vous avez une maladie chronique, si vous suivez un traitement, ou si votre fatigue dure depuis plusieurs semaines, parlez-en à un professionnel de santé : une fatigue persistante mérite d'abord un bilan, pas un complément. Pensez aussi à bien regarder votre sommeil et votre alimentation : notre article le sommeil et la récupération peut vous aider à y voir plus clair.
Ginseng ou autres plantes adaptogènes ?
Si vous vous intéressez au ginseng pour votre énergie ou votre équilibre, il existe d'autres plantes dites adaptogènes qui sont, elles aussi, étudiées. Chacune a ses propres données et ses propres précautions, et aucune n'est une solution miracle. Vous pouvez par exemple vous renseigner sur l'ashwagandha ou sur la rhodiola, et retrouver notre sélection dans la collection plantes, dont notre Ashwagandha Shoden®.
Quelle que soit la plante, gardez le même réflexe : un complément s'ajoute à une bonne hygiène de vie, il ne la remplace pas. Et un avis médical reste indispensable si vous avez un doute ou un traitement en cours.
Ce qu'il faut retenir
- Le ginseng est une plante sérieusement étudiée pour la fatigue, mais les preuves restent modestes et les essais souvent petits.
- Plusieurs revues vont dans le sens d'un petit effet sur la fatigue, sans que ce soit un stimulant.
- Pour la performance sportive, les analyses ne trouvent pas d'effet clair du ginseng.
- Les études utilisent souvent 200 à 400 mg d'extrait par jour, pendant 4 à 8 semaines : suivez la dose de l'étiquette et privilégiez la prise le matin.
- Évitez-le pendant la grossesse et l'allaitement, et demandez un avis médical si vous prenez des anticoagulants ou un traitement contre le diabète.
Le ginseng peut trouver sa place dans une routine, surtout si vous cherchez un soutien sur la fatigue, mais il ne remplace ni le sommeil, ni l'entraînement, ni l'alimentation. Gardez des attentes réalistes, testez-le sur quelques semaines et arrêtez-le si vous ne le tolérez pas.
Sources scientifiques
- Arring NM, Millstine D, Marks LA, Nail LM. Ginseng as a treatment for fatigue: a systematic review. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2018. doi:10.1089/acm.2017.0361.
- Jin TY, Rong PQ, Liang HY, Zhang PP, Zheng GQ, Lin Y. Clinical and preclinical systematic review of Panax ginseng C. A. Mey and its compounds for fatigue. Frontiers in Pharmacology. 2020;11:1031.
- Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. Journal of Korean Medical Science. 2016;31(12):1879-1886.
- Caldwell LK, DuPont WH, Beeler MK, Post EM, Barnhart EC, Hardesty VH, Anders JP, Borden EC, Volek JS, Kraemer WJ. The effects of a Korean ginseng, GINST15, on perceptual effort, psychomotor performance, and physical performance in men and women. Journal of Sports Science and Medicine. 2018;17:92-100.
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix. EMA/HMPC/321233/2012. 25 mars 2014.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Asian ginseng. Mise à jour de février 2025.