Qu'est-ce que la glutamine ? Quel est son rôle et quels sont ses bienfaits ? Pour la santé comme pour les performances sportives, la glutamine est un véritable allié. Nutrimuscle vous explique tout ce qu'il y a à savoir sur le sujet.
Qu'est-ce que la glutamine ?
Acide aminé appartenant à la famille des acides aminés « conditionnellement essentiels », on trouve de la glutamine en abondance dans l'organisme.
L'alimentation quotidienne en apporte 5 à 10 g en moyenne. On en trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer, les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets…), les épinards, les oléagineux (noix, amandes, noisettes) et les produits laitiers.
Le rôle de la glutamine
C'est l'acide aminé le plus présent dans le sang et dans les muscles. Il joue plusieurs rôles dans l'organisme, notamment dans le système immunitaire, la synthèse des protéines, le maintien de l'intégrité de la paroi intestinale et l'équilibre acido-basique. Il participe aussi à la santé articulaire et tendineuse en aidant à fabriquer la glucosamine, un composant du cartilage.
Les carences en glutamine
Bien que notre corps soit tout à fait capable d'en fabriquer, certains facteurs peuvent engendrer des carences en glutamine, notamment un stress physiologique important (accident, brûlure, chirurgie) ou une activité physique à haute intensité.
Chez les bodybuilders ou chez les sportifs qui s'entraînent régulièrement, cet acide aminé est essentiel : la capacité du corps à le synthétiser est largement inférieure à la destruction provoquée par l'effort. La chute des performances est liée à la diminution des niveaux plasmatiques de glutamine.
Effets chez les sportifs
Réduire la perméabilité intestinale
Une complémentation chronique en glutamine peut contribuer à réduire la perméabilité intestinale induite par l'exercice, et une supplémentation aiguë peut limiter l'augmentation de cette perméabilité pendant un effort (4).
Lutter contre le catabolisme
Cet acide aminé aide à lutter contre le catabolisme et à soutenir l'anabolisme musculaire.
Atténuer les courbatures
Une administration orale chronique de glutamine peut atténuer les lésions des tissus musculaires et l'inflammation induites par des efforts physiques intenses (5).
Améliorer les performances
D'après une étude, la complémentation aiguë de glutamine combinée à de la maltodextrine, 2 heures avant l'exercice, serait plus efficace pour prévenir la diminution de la puissance anaérobie que la consommation d'un glucide pur ou de la glutamine seule lors d'épisodes répétés d'effort. Une supplémentation en glucides et en glutamine peptidique a ainsi amélioré la performance physique d'athlètes lors de compétitions répétées (6).
Accélérer la récupération
Après l'exercice, une disponibilité réduite de glutamine est associée au syndrome de surentraînement. Une disponibilité accrue peut contribuer à une diminution de l'inflammation liée à un entraînement intense, et une complémentation peut soutenir l'immunocompétence après un effort intense (7).
Une étude réalisée durant une simulation d'incendie de forêt a montré que les hommes et les femmes ayant reçu de la glutamine avaient un temps de récupération plus faible que les participants sous placebo, avec une fatigue, un stress cellulaire et un effort perçu moins importants (8).
Glutamine et confort digestif
Au-delà du contexte sportif, la glutamine est étudiée pour son rôle dans le maintien de l'intégrité de la paroi intestinale, un mécanisme impliqué dans le confort digestif au quotidien.
Pour toute pathologie spécifique (diabète, troubles digestifs chroniques, maladie du foie, etc.), la complémentation en glutamine ne remplace en aucun cas un traitement médical : demandez toujours l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation dans ce contexte.
Quand et comment prendre la glutamine ?
La glutamine peut être prise à différents moments, en fonction des effets recherchés :
- Entre les repas ou toutes les 3 heures, pour combler les vides anaboliques
- Pendant l'entraînement, pour réguler la production d'ammoniaque liée à la prise de BCAA
- Après l'entraînement, pour accélérer la récupération
- Le soir, afin de limiter la protéolyse
- La nuit, pour soutenir un bilan azoté positif
Il est recommandé de l'accompagner d'une boisson glucidique tempérée.
Synergie avec les apports en protéines
Il est courant de croire qu'une alimentation hyperprotéinée apporte un taux suffisant de glutamine pour combler les besoins sportifs. C'est pourtant l'inverse : plus on consomme de protéines, plus les besoins en glutamine augmentent, car elle permet de neutraliser l'acide relâché par les acides aminés. Une complémentation en L-glutamine est donc pertinente dès lors que la pratique sportive est régulière.
Questions fréquentes sur la glutamine
Faut-il prendre de la glutamine même en mangeant beaucoup de protéines ?
Oui. Plus l'apport en protéines augmente, plus les besoins en glutamine augmentent aussi, pour neutraliser l'acide libéré par les acides aminés. Une alimentation riche en protéines ne suffit donc pas toujours à couvrir les besoins des sportifs réguliers.
Peut-on prendre de la glutamine tous les jours ?
Oui, c'est l'usage courant chez les pratiquants réguliers, en répartissant la prise selon les moments de la journée (entre les repas, après l'entraînement, le soir) plutôt qu'en une seule fois.
La glutamine a-t-elle des effets secondaires ?
Aux doses habituellement utilisées dans le cadre sportif, la glutamine est généralement bien tolérée. En cas de pathologie particulière ou de traitement en cours, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de vous complémenter.
Quelle est la différence entre glutamine et BCAA ?
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont des acides aminés essentiels centrés sur la synthèse musculaire, tandis que la glutamine agit surtout sur la récupération, l'immunité et l'intégrité intestinale. Les deux sont souvent utilisés en complément l'un de l'autre plutôt qu'en remplacement.