Comment savoir si l'on consomme suffisamment d'oméga-3 ?

Les oméga-3 sont aujourd'hui parmi les nutriments les plus étudiés en nutrition. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions de l'organisme et sont notamment connus pour leur rôle dans le fonctionnement normal du cœur, du cerveau et de la vision.

Pourtant, beaucoup de personnes ignorent si leur alimentation leur apporte réellement des quantités suffisantes.

Faut-il manger du poisson plusieurs fois par semaine ? Les huiles végétales suffisent-elles ? Les graines de lin remplacent-elles les poissons gras ? Existe-t-il des signes permettant de reconnaître un manque ?

La réponse est moins simple qu'il n'y paraît.

Contrairement à certaines vitamines ou certains minéraux, il est difficile de savoir uniquement à partir de son ressenti si ses apports en oméga-3 sont suffisants. En revanche, il est possible d'évaluer son alimentation et, dans certains cas, de mesurer son statut grâce à des analyses spécifiques.

Voici comment déterminer si votre consommation d'oméga-3 couvre réellement vos besoins.

Pourquoi les oméga-3 sont-ils essentiels ?

Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés.

Contrairement à certaines graisses que l'organisme peut fabriquer lui-même, une partie des oméga-3 doit être apportée par l'alimentation.

Ils participent notamment à la structure des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreux mécanismes physiologiques.

Les autorités de santé reconnaissent notamment que :

• le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale ;
• le DHA contribue au maintien d'une vision normale ;
• l'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale.

Ces effets sont observés dans le cadre d'apports journaliers définis par les autorités européennes.

Les oméga-3 ne sont donc pas réservés aux sportifs ou aux personnes âgées : ils sont utiles tout au long de la vie.

Quels sont les différents types d'oméga-3 ?

Tous les oméga-3 ne sont pas identiques.

On distingue principalement trois acides gras :

L'ALA (acide alpha-linolénique)

L'ALA est l'oméga-3 d'origine végétale.

On le retrouve notamment dans :

• les graines de lin ;
• les graines de chia ;
• les noix ;
• l'huile de colza ;
• l'huile de lin.

L'ALA est considéré comme un acide gras essentiel car l'organisme ne peut pas le fabriquer.

L'EPA

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) est principalement présent dans les poissons gras et certaines huiles de poisson.

Il s'agit de l'un des deux oméga-3 marins les plus étudiés.

Le DHA

Le DHA (acide docosahexaénoïque) est également retrouvé dans les poissons gras.

Il constitue un composant important de certaines membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau et de la rétine.

Peut-on fabriquer de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA ?

Oui, mais cette conversion reste limitée.

L'organisme est capable de transformer une partie de l'ALA en EPA puis en DHA.

En pratique, cette conversion est relativement faible chez l'être humain.

C'est pourquoi les apports directs en EPA et DHA par les poissons gras ou les compléments alimentaires sont souvent considérés comme les plus efficaces pour augmenter le statut en oméga-3 à longue chaîne.

De combien d'oméga-3 avons-nous besoin ?

Les recommandations peuvent varier selon les organismes scientifiques.

En Europe, les apports conseillés reposent notamment sur :

• un apport suffisant en ALA ;
• une consommation régulière d'EPA et de DHA.

Pour couvrir ces besoins, les recommandations alimentaires encouragent généralement la consommation de poissons, dont au moins un poisson gras chaque semaine.

Les poissons les plus riches en EPA et DHA sont notamment :

• le maquereau ;
• la sardine ;
• le hareng ;
• le saumon ;
• l'anchois.

Chez les personnes qui consomment rarement ces aliments, les apports en oméga-3 marins peuvent rapidement devenir insuffisants.

Quels aliments apportent des oméga-3 ?

Les sources alimentaires varient selon le type d'oméga-3 recherché.

Les meilleures sources d'EPA et de DHA

• maquereau ;
• sardine ;
• hareng ;
• saumon ;
• thon (selon les espèces) ;
• anchois.

Les principales sources d'ALA

• huile de colza ;
• huile de lin ;
• graines de lin ;
• graines de chia ;
• noix.

Ces aliments ont tous leur intérêt.

En revanche, il ne faut pas oublier que les huiles et graines apportent principalement de l'ALA, dont seule une faible proportion sera convertie en EPA et DHA.

Comment savoir si l'on consomme suffisamment d'oméga-3 ?

La première étape consiste tout simplement à regarder son alimentation.

Posez-vous quelques questions simples :

• Mangez-vous du poisson au moins deux fois par semaine ?
• Parmi ces poissons, y a-t-il régulièrement des poissons gras ?
• Utilisez-vous des huiles riches en oméga-3 comme l'huile de colza ?
• Consommez-vous régulièrement des noix ou des graines riches en ALA ?

Si la réponse est non à la plupart de ces questions, vos apports en oméga-3 sont probablement inférieurs aux recommandations nutritionnelles.

Cela ne signifie pas automatiquement que vous présentez une carence.

En revanche, cela peut justifier de revoir certaines habitudes alimentaires afin d'améliorer vos apports.

Peut-on reconnaître un manque d'oméga-3 ?

Contrairement à certaines vitamines ou à certains minéraux, il n'existe pas de symptôme spécifique permettant d'affirmer qu'une personne ne consomme pas suffisamment d'oméga-3.

Il est donc difficile de savoir uniquement à partir de son ressenti si ses apports sont adaptés.

Certaines personnes recherchent des informations sur des signes comme une peau sèche, des difficultés de concentration ou une fatigue persistante. Cependant, ces manifestations peuvent avoir de nombreuses causes et ne permettent pas, à elles seules, de conclure à un apport insuffisant en oméga-3.

Autrement dit, il n'existe pas de liste de symptômes permettant de diagnostiquer un manque.

La meilleure approche consiste plutôt à évaluer :

• la qualité de son alimentation ;
• la fréquence de consommation de poissons gras ;
• les apports en sources végétales d'oméga-3 ;
• et, lorsque cela est pertinent, à réaliser une mesure biologique spécifique.

Qui est le plus à risque d'apports insuffisants ?

Certaines personnes ont davantage de risque de ne pas atteindre les apports recommandés.

Les personnes qui mangent peu ou pas de poisson

Les poissons gras constituent les principales sources alimentaires d'EPA et de DHA.

Les personnes qui en consomment rarement voient donc naturellement leurs apports diminuer.

Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne

Les végétaux apportent essentiellement de l'ALA.

Comme la conversion de l'ALA en EPA et surtout en DHA reste limitée, les personnes qui excluent les produits de la mer doivent porter une attention particulière à leurs apports.

Dans certains cas, des compléments à base d'huiles de microalgues, naturellement riches en DHA et parfois en EPA, peuvent être envisagés.

Les personnes qui consomment beaucoup de produits ultra-transformés

Une alimentation pauvre en aliments peu transformés est souvent également pauvre en sources naturelles d'oméga-3.

À l'inverse, elle peut être riche en acides gras oméga-6.

Même si les oméga-6 sont eux aussi indispensables, maintenir un bon équilibre alimentaire reste préférable.

Les sportifs

Les sportifs ne présentent pas systématiquement des besoins plus élevés en oméga-3.

En revanche, leurs besoins nutritionnels globaux sont souvent plus importants en raison d'une dépense énergétique plus élevée.

Ils ont donc tout intérêt à veiller à la qualité globale de leur alimentation, y compris à leurs apports en acides gras essentiels.

Peut-on mesurer son statut en oméga-3 ?

Oui.

Il existe des analyses permettant d'évaluer plus précisément le statut en oméga-3 de l'organisme.

La plus connue est l'Omega-3 Index.

Cet indice mesure la proportion d'EPA et de DHA présents dans les membranes des globules rouges.

Contrairement à une mesure réalisée juste après un repas, il reflète davantage les apports des dernières semaines, voire des derniers mois.

L'Omega-3 Index est principalement utilisé dans la recherche et peut également être proposé par certains laboratoires.

Il ne fait cependant pas partie des analyses sanguines réalisées systématiquement lors d'un bilan classique.

Pour la majorité des personnes, une évaluation de l'alimentation suffit déjà à estimer si les apports sont probablement adaptés.

Quand une complémentation peut-elle être utile ?

La priorité reste toujours l'alimentation.

Une consommation régulière de poissons gras associée à une alimentation variée permet souvent de couvrir les besoins.

Une complémentation peut néanmoins être envisagée lorsque :

• la consommation de poissons est faible ;
• l'alimentation exclut les produits de la mer ;
• les apports alimentaires sont insuffisants malgré les efforts réalisés.

Le choix du complément est également important.

La qualité de l'huile utilisée, son niveau de purification, sa stabilité et sa teneur en EPA et DHA sont autant d'éléments à prendre en compte.

Un indice d'oxydation faible (TOTOX), une traçabilité de la matière première et une bonne conservation permettent notamment de mieux préserver la qualité des oméga-3.

Les erreurs les plus fréquentes

Penser que toutes les huiles végétales apportent des oméga-3

Certaines huiles, comme l'huile d'olive ou l'huile de tournesol, présentent de nombreuses qualités nutritionnelles mais apportent très peu d'oméga-3.

À l'inverse, l'huile de colza ou l'huile de lin en sont naturellement riches.

Croire que les graines remplacent totalement les poissons gras

Les graines de lin ou de chia apportent de l'ALA.

Elles participent donc aux apports en oméga-3, mais ne fournissent pratiquement pas d'EPA ni de DHA.

Comme la conversion reste limitée, elles ne remplacent pas totalement les poissons gras.

Penser qu'un complément compense une alimentation déséquilibrée

Un complément alimentaire ne remplace jamais une alimentation variée.

Il peut compléter des apports insuffisants, mais ne doit pas faire oublier l'importance des habitudes alimentaires globales.

Ce qu'il faut retenir

Il est difficile de savoir si l'on consomme suffisamment d'oméga-3 uniquement à partir de son ressenti.

La meilleure approche consiste à évaluer son alimentation et, si nécessaire, à mesurer son statut grâce à des analyses spécifiques comme l'Omega-3 Index.

Quelques repères simples permettent déjà de se situer :

• consommer régulièrement des poissons gras ;
• intégrer des sources végétales d'ALA comme les noix ou l'huile de colza ;
• varier les sources de matières grasses ;
• envisager une complémentation lorsque les apports alimentaires restent insuffisants.

Les oméga-3 sont des nutriments essentiels dont les bénéfices reposent avant tout sur des apports réguliers au long cours, plutôt que sur une consommation ponctuelle.

Le meilleur indicateur de votre statut en oméga-3 reste votre alimentation. Si vous consommez rarement des poissons gras, il est probable que vos apports en EPA et DHA puissent être améliorés.

Sources scientifiques

• ANSES. Actualisation des références nutritionnelles françaises en acides gras. 2021.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010.
• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010.
• von Schacky C. The Omega-3 Index as a risk factor for cardiovascular disease. Prostaglandins & Other Lipid Mediators. 2011.
• Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition. 2012.