que desea aumentar de peso, perder peso o simplemente mantener una dieta equilibrada, saber que su ingesta calórica diaria es crucial. Nutrimuscle lo guía a través de los diferentes pasos para determinar sus necesidades de calorías y lograr sus objetivos.
Tabla de contenido:
- ¿Cuál es la necesidad calórica?
- Cálculo de la necesidad de calorías
- Determinar objetivos de peso
- Cálculo del déficit de calorías
- consejos prácticos para ajustar su ingesta de calorías
- Calculadora de las necesidades de calorías
¿Qué es la necesidad calórica?
La necesidad de calorías se refiere a la cantidad de energía en forma de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Corresponde a la contribución diaria de las calorías necesarias para apoyar nuestras funciones vitales, nuestras actividades diarias y satisfacer las necesidades de nuestro metabolismo.
Cada individuo tiene una necesidad de calorías específica que depende de varios factores, como la edad, el sexo, el tamaño, el peso, el nivel de actividad física y el metabolismo basal. El metabolismo basal corresponde a las calorías quemadas en reposo, es decir, la energía necesaria para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo, como respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura corporal y el funcionamiento adecuado de los órganos. < >
Cuando buscamos lograr objetivos específicos como aumentar de peso, perder peso o mantener nuestro peso actual, es importante comprender nuestra necesidad de calorías. Si nuestra ingesta de calorías excede nuestro gasto de energía, es probable que aumentemos de peso, mientras que si nuestra ingesta de calorías es menor que nuestro gasto de energía, es probable que perdamos peso.
Cálculo de la necesidad calórica
Metabolismo basal (MB)
El metabolismo basal corresponde a las calorías quemadas en reposo, es decir, la energía necesaria para las funciones esenciales de su cuerpo, como respiración, circulación sanguínea y regulación de la temperatura. Existen varias fórmulas para estimar su metabolismo basal, como la fórmula de Harris-Benedict.
Para los hombres, MB es:
13.7516 x peso (kg) + 500.33 x tamaño (m) - 6.7550 x edad (años) + 66.479
Para las mujeres, MB es:
9.740 x peso (kg) + 184.96 x tamaño (m) - 4.6756 x edad (años) + 655.0955
Nivel de actividad física (NAP)
Su nivel de actividad física influye en sus necesidades diarias de calorías. Si tiene trabajo de oficina y actividad física moderada, quemará menos calorías que una persona con un intenso trabajo físico. Consulte su nivel de actividad física de acuerdo con su rutina diaria.
sedentario : 1.2
bajo nivel de actividad : 1.55
Nivel de actividad moderado : 1.725
Nivel de actividad intenso : 1.9
Estas medidas representan un promedio en el nivel de actividad y no pueden garantizar datos precisos.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías
Una vez que se ha obtenido su metabolismo basal, multiplique esta figura por el nivel de actividad correspondiente a su estilo de vida. El cálculo de la contribución calórica diaria es el producto del metabolismo basal y el nivel de actividad. En matemáticas, esto es equivalente a:
necesidades de energía (en calorías/día) = mb x nap
Sus necesidades energéticas son la cantidad de calorías necesarias para su organización dadas sus necesidades esenciales y su nivel de actividad física.
Determine los objetivos de peso
ganar peso
Si desea aumentar de peso, su consumo de calorías debe ser mayor que sus gastos de energía. Aumente su ingesta calórica diaria consumiendo alimentos ricos en nutrientes y calorías, al tiempo que mantiene un equilibrio entre los macronutrientes. Para averiguar cómo calcular sus macronutrientes de acuerdo con su objetivo deportivo, cita en nuestro artículo dedicado.
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que quema. Reduzca gradualmente su ingesta de calorías para alcanzar un déficit de 500 a 1000 calorías por día, de manera gradual y saludable.
Cálculo del déficit de calorías
Cuando el objetivo es perder peso, el déficit de calorías juega un papel esencial. Representa la cantidad de calorías que necesita reducir en comparación con su calorías diarias que necesita para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Para comprender cómo calcular su déficit de calorías, es importante conocer su necesidad calórica diaria. Esto último depende de factores como su metabolismo basal (calorías quemadas en reposo), su nivel de actividad física y otras variables individuales. Entre en el párrafo anterior para conocer su necesidad diaria de calorías.
Una vez que se determina su necesidad diaria de calorías, puede reducir su ingesta de calorías de manera moderada y controlada. Un déficit de 500 calorías por día generalmente permite la pérdida de peso de aproximadamente 0.5 kilogramos por semana, mientras que un déficit de 1000 calorías por día puede causar una pérdida de peso de aproximadamente 1 kilogramo por semana. Es importante enfatizar que la pérdida de peso recomendada es de aproximadamente 0.5 a 1 kilogramo por semana para un enfoque saludable y duradero. Además, es esencial no reducir su ingesta de calorías demasiado drásticamente, ya que puede tener un impacto negativo en su metabolismo, su energía y su bienestar general.
También debe enfatizarse que el déficit calórico por sí solo no es suficiente para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Un programa de alimentos equilibrado y saludable, asociado con actividad física regular, es esencial para promover la pérdida de peso saludable, mantener la masa muscular y promover su bienestar general.
Consejo práctico para ajustar su ingesta de calorías
Opta por alimentos nutritivos y equilibrados para satisfacer sus necesidades de macronutrientes.
Presta atención a la calidad de tus calorías al favorecer los alimentos naturales y evitar azúcares y alimentos procesados.
Consulte a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
