Cómo calcular sus macronutrientes

Carbohidratos, o carbohidratos, constituyen la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo. Los carbohidratos se descomponen en la glucosa que se utilizará durante el esfuerzo, o en el glucógeno que se almacena en los músculos y en el hígado, en el caso de una necesidad posterior.

Entre los carbohidratos, encontramos azúcares, fibras y almidones. Hay carbohidratos en pan, pasta, frutas, cereales, legumbres. Para preservar la salud digestiva, es mejor favorecer las fuentes de carbohidratos completos, con un índice glucémico bajo. De esta manera, es posible controlar la secreción de insulina, la hormona responsable del almacenamiento de grasas y aumento de peso.

lípidos

Los lípidos constituyen las grasas responsables de la producción de hormonas, defensas inmunes, la absorción de nutrientes y el funcionamiento adecuado del cerebro.

Encontramos lípidos en pescado graso, aguacate, aceites o nueces. Es mejor recurrir a fuentes de lípidos ricos en Omega-3, como frutas secas o pescados grasos para disfrutar de sus beneficios.

También fuente de energía, los lípidos son dos veces más calóricos que los carbohidratos o proteínas. Un gramo de lípido es equivalente a 9 calorías.

¿Por qué calcular sus macros?

Definir sus objetivos deportivos implica un programa adaptado, tanto en deportes como en comida. De hecho, el cuerpo necesita una ingesta de energía para poder operar.

Dependiendo de los objetivos (pérdida de peso, ganancia de masa), las necesidades de energía y la distribución de macronutrientes serán diferentes.

Como parte de la pérdida de peso, podemos definir un plan de nutrición de déficit de calorías. Por el contrario, para la ganancia masiva, será aconsejable consumir más de lo que sus necesidades diarias de calorías. Durante el secador, las proteínas se preferirán principalmente en la distribución de macronutrientes.

Calculadores

Hay muchas calculadoras en línea que le permiten calcular sus macronutrientes. Sin embargo, son muy aproximados. Todos los cuerpos son diferentes y las necesidades se basan en muchos parámetros. Las calculadoras toman un promedio de necesidades energéticas (2000 kcal para hombres, 1.600 kcal para mujeres), el resultado del cálculo, por lo tanto, da un promedio. Podemos especificar el resultado agregando tamaño, peso, edad y nivel de actividad física.

Sin embargo, hay bases de datos para calcular la contribución calórica de sus comidas. Entre las aplicaciones fáciles de usar, hay myfitnesspal o fatsecret. Calculan rápidamente las calorías consumidas de acuerdo con una gran variedad de alimentos.

Defina sus necesidades: Calcule su metabolismo básico (MB)

El metabolismo básico (MB) depende de varios factores citados anteriormente: edad, sexo, peso. Representa las necesidades de calorías que el cuerpo necesita diariamente para garantizar las funciones vitales en reposo.

Hay varias fórmulas para descubrir sus necesidades diarias de calorías:

para hombres: 10 x peso (en kg) + 6.25 x tamaño (en cm) -5 x edad (en años) + 5

Para mujeres: 10 x peso (en kg) + 6.25 x tamaño (en cm) - 5 x edad (en años) - 161

para hombres: 13.707 x peso (kg) + 492.3 x tamaño (m) -6.673 x edad (en años) + 77.607

para mujeres: 9.740 x peso (kg) + 172.9 x tamaño (m) - 4.7373 x edad (en años) + 667.051

Calcule sus necesidades de energía diaria (bej)

Las necesidades de energía diaria incluyen metabolismo y nivel de actividad. En otras palabras, es este valor el que indica con precisión el número de calorías que necesita, según su estilo de vida. Es suficiente multiplicar el valor del metabolismo básico (MB) de acuerdo con su nivel de actividad física:

• sedentario: x 1, 2
• Actividad física de luz: x 1, 375
• Actividad física moderada a fuerte: x 1, 64
• Actividad física intensiva: x 1.9

Calcule sus macronutrientes

Gracias al cálculo del metabolismo basal (MB) y las necesidades de energía diaria (BEJ), ahora es posible calcular sus macronutrientes de acuerdo con el objetivo determinado.