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Bonjour et bienvenue dans 3 scoops de Broscience #1, l'info qui se base sur 30 ans d’expertise, et un peu (beaucoup) d’études scientifiques.
Aujourd’hui, on parle de créatine. Restez jusqu’à la fin, j’ai une petite anecdote (drôle pour vous, pas pour nous) à vous raconter.
Raconte-moi son histoire
Découverte en 1832 par le scientifique français Chevreul (et oui, ils sont forts nos Français), la créatine est aujourd’hui l’un des compléments alimentaires le plus prisés par les sportifs de force et pratiquant de musculation.
Pourquoi créatine ? Parce qu’elle a été découverte dans la viande, et plus particulièrement la chair de la viande, Kreas en grec.
Ne pas confondre avec la créatinine, qui correspond aux déchets de la créatine, retrouvée dans les urines.
Mais qu’est-ce que c’est exactement ?
C’est un dérivé d’acides aminés, produit naturellement dans le corps grâce à la glycine, l’arginine et la méthionine. On la retrouve en petite quantité dans la viande (vraiment petite), notamment la viande rouge.
Mais si je ne mange pas de viande ? Comment puis-je en avoir ?
Vous me voyez venir…
La Créatine Nutrimuscle……
La créatine en complément alimentaire
Non, plus sérieusement, la créatine se trouve également sous forme de complément alimentaire. Elle est dans la majorité des cas synthétisée grâce à de la sarcosine et de la cyanamide.
Elle se présente sous plusieurs formes. Une quinzaine plus précisément : la créatine monohydrate ; citrate ; phosphate ; malate ; tartrate… bref, je ne vais pas tout vous citer.
La forme la plus étudiée est la monohydrate. C’est d’ailleurs la plus efficace. Alors ne vous risquez pas à prendre de la créatine liquide ou je ne sais quelle créatine de perlimpinpin.
La forme, c'est bien, mais si elle n’est pas de qualité, c’est moins bien : la pureté de la matière première est primordiale.
Différents labels existent, mais seul Creapure® est reconnu comme l’expert de la créatine. C’est un peu comme Eleiko pour l’équipement pro, ou Nutrimuscle pour les compléments 🙂.
Ça fait quoi ?
Concrètement, qu’est-ce que ça fait ?
Si vous vous attendez à devenir comme Hulk, c’est raté… À la rigueur, vous vous rapprocherez peut-être du physique de Lou Ferrigno (et encore), que celui des derniers films Marvel, pour ceux qui ont la réf' 😉.
La créatine augmente les stocks de phosphocréatine, une réserve d’énergie intracellulaire, et accélère la vitesse de synthèse d’ATP (ou Adénosine Triphosphate pour les geeks).
En gros, elle permet d’apporter de l’énergie dans les cellules musculaires 💪.
Associée à un entraînement intensif, elle augmente donc la force musculaire et la prise de muscle par la même occasion. La créatine attire également l’eau dans les cellules, qui peut créer certaines fois une rétention d’eau. Bibendum bonjour ! Mais ce n’est pas tout ! La créatine est également une source de carburant pour le cerveau. Einstein est né peu de temps après sa découverte (je dis ça, je ne dis rien). Aux États-Unis, certains hôpitaux ont même prescrit de la créatine à des patients souffrants de troubles neurologiques, pour son effet protecteur. Ils sont forts ces Américains !
💧Comment ça se prend ?
3 à 5 grammes par jour, en poudre ou en gélules. Prenez la créatine au cours d’un repas, avec un verre d’eau. Si vous la prenez en poudre, elle ira se réfugier au fond du verre. Il suffit de bien mélanger et de boire instantanément. Vous pouvez également la prendre avec votre shaker de protéines.
⌛Quand ça se prend ?
Répartissez au maximum les prises durant la journée. Par exemple, prenez 2 grammes au repas du matin et 3 grammes au repas du soir. Évitez la prise de créatine avant l'entraînement, car elle peut créer une légère hypoglycémie (baisse du niveau de sucre dans le sang). Embêtant quand on s’entraîne. Les “charges” en créatine ne sont pas utiles, c’est pour cela que nous vous préconisons de la prendre toute l’année.
🎯Je peux en prendre ?
C’est même recommandé si vous souhaitez prendre de la force et améliorer vos performances physiques !
🧠Et si vous souhaitez prendre soin de votre ciboulot, c’est bien aussi. Je préfère le répéter, la créatine ne vous transformera ni en Hulk, ni en Einstein.
Les études qui ont révolutionné la créatine
100 ans d’études, ça fait beaucoup non ?
100 ans d’études, ça fait beaucoup non ? C’est sûrement plus vieux que vous (dédicaces aux papys et mamies qui lisent nos articles de blog). On peut même dire que la créatine a connu plusieurs guerres. En gros, c’est LE complément alimentaire le plus étudié au monde ! Rien que l’année dernière, c’est près de 2000 études au sujet de la créatine. Et pourtant, on entend toujours des absurdités à propos d’elle.
👨🦲Tu vas perdre tes cheveux avec ça
☠️Attention, ça flingue tes reins
💉Arrête de te doper
🍆Ça va baisser tes performances sexuelles
Pour ces différentes idées reçues, aucune étude n’a démontré ou validé cela. C’est même le contraire pour certaines d’entre elles comme la baisse des performances sexuelles. Pour ce qui est du dopage, le Comité International Olympique s'est refusé à inscrire la créatine sur la liste des produits dopants.
Mais alors 🤔, que montrent les études ?
Une étude de 1923 a démontré que… Bon d’accord, une plus récente. En 1956… ok ok plus récente encore, même s’il ne faut pas diaboliser les vieilles études. C’est dans les vieux pots qu’on fait les meilleurs… c’est quoi déjà l’expression ?
Une étude publiée en 2003 démontre que la complémentation en créatine monohydrate par voie orale a augmenté de manière significative l'intelligence par rapport à un placébo. (1)
Une étude de 2013 met en avant la prise de force musculaire engendrée grâce à la créatine. (2)
Et si vous souhaitez d’autres études intéressantes sur la créatine, vous pouvez en retrouver en bas de page. Ou demandez à Gundill, il en a un placard rempli !
Raconte-moi une anecdote
Je vous l’ai promis, vous avez bien fait de rester jusqu’à la fin (vous n’allez pas être déçu).
Dans les années 90, la créatine a bien failli nous évincer.
En effet, la réglementation n’était pas en sa faveur : elle était considérée comme un produit dopant (trop forte cette créatine) et donc interdite à la vente.
Un jour, la police nous a rendu visite lors d’un salon de fitness, et a saisi tous nos pots (on se demande encore ce qu’ils en ont fait). On est même passé deux fois devant le tribunal !
Alors pas le choix, il fallait trouver une solution : la Belgique
Aahhh la Belgique, ses frites ; sa bière… pardon, je m’égare.
La BELGIQUE ! Voilà un pays où la réglementation était en faveur de la créatine. Hop, on prend nos cliques et nos claques, puis on déménage. C’était la même année que la victoire des bleus en coupe du monde de football. 1998 pour les plus jeunes.
Depuis cela, Nutrimuscle vit des jours heureux et a fait de la créatine son best-seller. Et toc 🤓🤓 !
Bibliographie
- Rae C, Digney AL, McEwan SR. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.
- Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 5;2013(6):CD004760.
D’autres études scientifiques intéressantes :
Lyoo IK, Kong SW, Sung SM. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate. Psychiatry Res. 2003 Jun 30;123(2):87-100.
Schoch RD. The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 23;3:60-6.
Rawson ES. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.
Deldicque L, Louis M, Theisen D. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
Parise G, Mihic S, MacLennan D. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1041-7.
Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
