La planche dynamique

Le gainage statique est une excellente base pour le renforcement musculaire, mais il peut être limité en termes de progression. C’est là qu’intervient la planche dynamique, une variante plus intense qui sollicite davantage les muscles du tronc et améliore la coordination. En combinant stabilité et mouvement, elle permet de renforcer les muscles de manière fonctionnelle, tout en engageant les bras, les jambes et la sangle abdominale.

Quels muscles sont sollicités avec la planche dynamique ?

La planche dynamique sollicite principalement les muscles profonds et stabilisateurs du corps :

• Abdominaux (grand droit, transverse, obliques) : Maintiennent la posture et la stabilité.

• Muscles du tronc : Renforcent le bas du dos et protègent la colonne vertébrale.

• Épaules et bras : Essentiels pour supporter le poids du corps lors des transitions en bras tendus.

• Fessiers contractés et jambes tendues : Stabilisent le bassin et empêchent les compensations.
  

Pour qui ? (Analyse anatomorphologique et général)

La planche dynamique est adaptée à tous les niveaux, avec quelques ajustements :

• Débutants : Commencez avec une planche statique avant d’ajouter des mouvements progressifs.

• Confirmés : Ajoutez des variations comme le gainage latéral dynamique ou des mouvements de jambes pour plus de défi.

• Personnes souffrant de douleurs lombaires : Assurez-vous de garder le bassin bien aligné et d’engager les abdominaux pour éviter toute pression excessive sur le dos.
  

Comment effectuer une planche dynamique correctement ?

Position de départ

Placez-vous face au sol en position de planche, avec les pieds au sol et le corps bien aligné. Vos bras peuvent être en appui sur les avant-bras (planche basse) ou en bras tendus (planche haute).

Exécution du mouvement

1. Passez d’une planche basse à une planche haute : Alternez en passant d’un appui sur les avant-bras à un appui sur les mains, un bras après l’autre.

2. Ajoutez un mouvement des jambes : Une fois en planche haute, changez de jambe en ramenant un genou vers la poitrine, puis alternez.

3. Maintenez le bassin stable : Évitez les rotations excessives en engageant bien les abdominaux et en gardant les fessiers contractés.

4. Répétez le mouvement de manière fluide pendant 30 à 45 secondes.

Comment intégrer la planche dynamique dans votre entraînement ?

Les exercices de gainage dynamique peuvent être utilisés de différentes manières :

• Renforcement musculaire : 3 séries de 30 à 45 secondes en fin de séance.

• Préparation physique : Intégré dans un circuit avec des exercices de mobilité et de stabilisation.

• Complément d’un entraînement de force : Utile avant un squat ou un soulevé de terre pour activer le tronc et améliorer la posture.
  

Bon ou mauvais exercice ?

La planche dynamique est un excellent exercice pour développer la stabilité et renforcer les muscles du corps entier. Elle apporte un challenge supplémentaire par rapport à la planche classique, tout en gardant un travail efficace sur la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs.

Toutefois, une mauvaise exécution (hanches trop hautes ou trop basses, manque d’engagement du tronc) peut réduire son efficacité et provoquer des douleurs.

Alternative suggérée : le gainage latéral dynamique
Si vous souhaitez varier le travail, testez le gainage latéral dynamique, qui consiste à effectuer des montées et descentes de bassin en gainage latéral pour un renforcement plus ciblé des obliques.