¿Cómo tener éxito en seco?

Siga un programa de alimentos adecuado

El primer punto esencial para comenzar un programa de secador: siga una dieta equilibrada y reduzca su ingesta de calorías. Este último punto es realmente significativo en la realización de su contribución : 1.8g por kg de peso corporal

Durante un período seco, la ingesta de proteínas es muy importante. Y esto, por una buena razón: las proteínas participan en la construcción y el desarrollo muscular. En el caso específico del secador, aumentar su ingesta de proteínas le permite, por un lado, quemar calorías con mayor facilidad, por otro lado, para obtener un efecto de saciedad para evitar excesos o "crepitaciones". << /span> < / / P>

Para tener éxito en alcanzar la tasa de proteínas recomendada anteriormente, no dude en variar los diferentes tipos de ingesta con proteínas vegetales: alimentos con almidón, cereales, soja ...; Proteínas animales: carne, leche, huevo. Las proteínas en polvo pueden ayudarlo a llenar su ingesta de proteínas más fácilmente.

Disminuya los carbohidratos pero no se prive a sí mismo

Contribución : 2.5 a 3g por kg de peso corporal

Durante un seco, se recomienda reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, no ignore estos nutrientes. De hecho, los carbohidratos son esenciales: proporcionan la energía necesaria durante su entrenamiento. Y para obtener músculo seco, el entrenamiento intenso es esencial. La ingesta de carbohidratos permite, por un lado, evitar deficiencias que destruyen el músculo, y por otro lado para evitar la pérdida de energía después de la caída en la contribución calórica.

Para eso, favorece los alimentos con bajo índice glucémico y rico en fibra como arroz, cereales (avena, trigo sarraceno, cebada), la batata ...

Limite su ingesta de lípidos

contribución : 1g por kg de peso corporal

Con respecto a la ingesta de lípidos, debe limitarse a 1 g por kg de peso corporal. También es aconsejable favorecer una contribución de los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Estas grasas se pueden movilizar para proporcionarle energía.

El aceite de oliva, la mantequilla de almendras o el aceite de maní son parte de los ácidos grasosseaturados de MySSEAT. La suplementación con Omega-3 también es efectiva en el caso de una dieta hipocalórica: optimizan la combustión de grasa, ayudan a reducir el apetito e inhiben el crecimiento adiposo.

Fracción de sus comidas

Cuando disminuye su consumo de calorías y su stock de carbohidratos se vacía, el cuerpo comienza una ruta metabólica llamada neoglucogénesis. Este último permite la síntesis de glucosa de otros compuestos del organismo. Luego es aconsejable dividir sus comidas en 4.5 a 6 dosis diarias, para renovar regularmente su nivel de carbohidratos sin almacenarla 🔒 .

Siempre es bueno recordar: el desayuno es la primera y más importante comida del día. Representa entre el 25 y el 30% de la contribución calórica diaria. Esta comida debe proporcionarle una alta tasa de carbohidratos, esencial para seguir su día de entrenamiento y no sintetizar glucosa.

Siga un programa deportivo adecuado

Perder grasa mientras mantiene la masa muscular no siempre es fácil. Encontrar el equilibrio adecuado es esencial para hacer un secador óptimo. El dúo de cardio/culturismo (40% cardio y 60% de culturismo) es generalmente efectivo, ya que le permitirá quemar su exceso de grasa mientras limita la pérdida muscular al hacerle trabajar su fuerza.

Para el desarrollo de su programa, por ejemplo, puede dedicar 2 días de la semana a cardio y 3 al culturismo, mientras alterna el día de cardio/ día del día en el entierro en Una sesión de aproximadamente 1H a 1h30. También puede comenzar un entrenamiento con 30 minutos de cardio y terminar con 1 hora de culturismo dirigido a una o dos zonas (ABS/muslos, por ejemplo).

Para el cardio, se beneficia de una amplia opción según sus atracciones: correr, ciclismo, cuerda de salto ... para el culturismo, lo importante es variar sus ejercicios y aumentar los ensayos. Por ejemplo, se puede articular un día de entrenamiento en torno a ejercicios como el press de banca, la sentadilla, el levantamiento de la tierra o el tirón como 2 series de 15 a 20 repeticiones.

No descuides tu sueño

Finalmente, para que se seque con éxito, debe tener cuidado de optimizar su recuperación. Es durante el sueño que regeneran su cuerpo y su sistema nervioso, por eso dormir es esencial para progresar físicamente.

El buen sueño también permite que su cuerpo evite el catabolismo (pérdida de músculos) que lo penalizarán en la realización de un secador efectivo. Esto también le permitirá ser efectivo en el próximo entrenamiento y, por otro lado, para evitar el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.

Para obtener más información sobre el secador, le recomendamos que lea nuestro artículo Los errores que no se deben cometer durante su secadora.

Preguntas frecuentes sobre seco

¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer?

El dúo de cardio/ culturismo (40% cardio y 60% de culturismo) es generalmente efectivo ya que le permitirá quemar su exceso de grasa mientras limita la pérdida muscular al hacerle Trabaja tu fuerza. Varíe los ejercicios de culturismo y aumente el número de ensayos.

¿A qué programa de alimentos debo recurrir?

Aumentar las proteínas, reducir los carbohidratos y limitar los lípidos. Fracción de sus comidas de 4 a 6 porciones diarias. Recomendamos Calcule sus macronutrientes para establecer un programa de alimentos adaptado al secador.

¿Qué suplemento agregar a mi programa de alimentos?

Los suplementos termogénicos o lipotrópicos aceleran la fusión de las grasas. El té verde, la guarana, la cafeína o la carnitina son buenos aliados para secos.

¿Cuánto dura el seco?

El tiempo de seco depende de su deporte, sus objetivos y su grasa. En general, el período seco no debe exceder las 8 semanas. Los practicantes de culturismo generalmente comienzan un período seco en abril para terminar en junio.