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Muy a menudo, las grasas han arrastrado una mala reputación. Sin embargo, algunos ácidos grasos son beneficiosos de múltiples maneras, otros son incluso esenciales. Cómo diferenciar las grasas buenas de las malas, ¿cuánto lo necesita nuestro cuerpo y especialmente dónde encontrarlas? Te contamos todo.
Tabla de contenido:
- ¿Cuáles son las diferentes grasas?
- Alimentos de grasa
- Los diferentes beneficios de las grasas
- Suplementos alimenticios ricos en grasas
¿Cuáles son las diferentes grasas?
Los ácidos grasos se separan en tres familias, según su estructura química, su papel en el cuerpo y sus beneficios:
Los ácidos grasos saturados , que generalmente también se llaman "grasas malas" se consideran no esenciales para nuestro organismo, ya que podemos hacerlos. Sirven como combustible corporal, entran en la composición de las membranas celulares y están en el origen de ciertas hormonas. Estas grasas están principalmente en forma sólida o semisólida, como mantequilla y queso. El consumo de ácidos grasos saturados debe provenir de fuentes de calidad y estar limitado (riesgo de enfermedad cardiovascular al aumentar el colesterol).
- Los ácidos grasos monoinsaturados también se llaman "grasas buenas" por nuestro cuerpo. En los alimentos, el principal ácido graso monoinsaturado es el ácido oleico (contenido principalmente en avellana y aceite de oliva). Se recomienda este último para reducir el nivel de colesterol malo, de ahí sus efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular.
- Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos en sí mismo: por lo tanto, es importante traerlos a través de la dieta. Consisten en particular de ácido linoleico (LA), omega-6 y ácido alfa-linolénico, (ALA) omega-3. El ácido docosahexaenoico, también llamado DHA y ácido eicosapentaenoico, también llamado EPA se puede sintetizar gracias a la contribución del ácido alfa linolénico. Este último juega un papel particularmente importante en la operación cerebral y visual. Los peces grasos son particularmente ricos.
¿Cuánto necesario?
Cuando practica una actividad deportiva, la cantidad de lípidos recomendados es de alrededor de 0.8 a 1.2g por kg de peso corporal al día. Por lo tanto, representan del 35 al 40% en la ingesta diaria de energía.
ácidos grasos saturados :Aunque también es importante en ciertos roles del organismo, la contribución de los ácidos grasos saturados debe limitarse al 11 % de las necesidades energéticas. Es decir no más de 20 g en mujeres y 30 g en hombres.
ácidos grasos monoinsaturados :Según los datos de la Agencia Nacional de Seguridad de la Salud de los Alimentos (ANSE), la contribución de los ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar del 15 al 20% de las calorías. O, 33 a 44 gramos para una contribución de 2000 kcal por día. Por supuesto, la tarifa recomendada evoluciona de acuerdo con el número de kcal consumido durante el día, el peso y la condición física del deportista.
ácidos grasos poliinsaturados :aún según las recomendaciones de ANSE, la contribución en Omega-6 debe reducirse ligeramente y que en Omega-3, UP.
ácido linoleico (el): 4% del suministro de energía, o 8,8 g para 2000 kcal.
ácido alfa-linolénico (ALA): 1% de la ingesta de energía, o 2.2 g para 2000 kcal.
DHA: 250 mg / EPA: 250 mg
Foods Fuente de grasa
oléaginaciones : nueces, almendras, avellanas, pistacho ...
aceites : nueces, colza, lino, chía (omega 3), aceites de girasol, pepins de uva, soja (Omega 6), aceite de oliva (Omega 9); P>
mantequilla y crema : contienen muchas grasas saturadas; queso : 20 a 30% de grasa saturada;
abogado : el abogado contiene 15% de grasas monoinsaturadas (Omega 9);
pescado graso : salmón, atún, sardinas ... (Omega 3, DHA, EPA);
carnes : la mayoría de las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados, por lo que su contribución es ser limitada y debe ser de calidad;
coco : es rico en grasas grasas de cadenas cortas (33%) en ácido laurico y vitaminas y minerales.
para evitar : todas las grasas refinadas y transformadas de SO disponibles en exceso en ciertos alimentos, como chips, pasteles, papas fritas ...
Los diferentes beneficios de las grasas
Los lípidos son nutrientes para el papel esencial y esencial en el cuerpo. Están en el origen de nuestras membranas celulares de la síntesis de nuestras hormonas, protegen nuestra salud cardiovascular, pero también son una fuente real de energía.
Excelente fuente de energía
La fuerza energética de los ácidos grasos es notable e incluso supera la de los carbohidratos: 1 g de lípidos = 9 kcal contra 1 g de carbohidratos = 4 calorías. Los músculos utilizan los lípidos, almacenados por el cuerpo en tejidos adiposos y representan un combustible real para el esfuerzo. El corazón y el cerebro son principalmente ricos: por lo tanto, permiten un funcionamiento óptimo del sistema nervioso central y contribuyen a la ejecución de movimientos y rendimiento.
Responsable de la síntesis de hormonas
Las grasas aseguran un buen equilibrio hormonal gracias a la síntesis y producción de hormonas. La grasa produce en particular leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Es por eso que la ingesta de lípidos calma los deseos de los azúcares. La adiponectina, también inducida por el suministro de grasa, ayuda a garantizar una buena salud cardiovascular: estimula la circulación sanguínea correcta y disminuye la presión arterial.
mejora la asimilación de vitaminas
Las grasas mejoran la asimilación de vitaminas solubles en grasas: vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Estas son esenciales para el pozo de nuestro cuerpo y la protección de nuestras células, así como para la salud ósea. Los lípidos también permiten que el cuerpo se recupere más fácilmente y limite el daño muscular y los dolores después del entrenamiento.
Asistencia de pérdida de peso
Sorprendentemente, la ingesta de grasas buenas ayudaría a inhibir el crecimiento adiposo. Durante ciertas dietas, como la dieta ceto, los carbohidratos se reducen para que los lípidos puedan ser la principal fuente de energía. Es por eso que el cuerpo usará más fácilmente sus reservas de grasa y puede perder peso.
suplementos alimenticios ricos en grasa
choco spread : la propagación nutrimuscle constituye una contribución importante, natural y nutritiva . De hecho, es una excelente fuente de buenos lípidos, que se almacenan en tejidos adiposos en forma de triglicéridos. Luego, las grasas son utilizadas por los músculos durante los esfuerzos y el rendimiento físico.
mantequilla de maní completa : la mantequilla de maní nutrimuscle es rica en ácidos grasos poliunsaturados (omega 6 ). Su contribución proporciona al deportista de energía para su día de entrenamiento y lo apoya en su esfuerzo.
