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¿Conoces tus necesidades de magnesio? ¿Sabías que el deporte aumentó significativamente las necesidades de magnesio? ¿Cuáles son los efectos del magnesio en la salud y el rendimiento físico?
En términos de magnesio, alrededor del 70 % de los franceses no alcanzan la salud mínima (1-2). Encontramos estos mismos déficits en muchos deportistas, incluidos profesionales (3).
Efectos de una práctica deportiva regular e intensa en el nivel de magnesio
El deporte aumenta las necesidades de magnesio porque acelera el uso y la eliminación de este mineral en el sudor y la orina. (4-5-6-7-8-9).
Este fenómeno de elevación de las necesidades es particularmente cierto en los deportes por la fuerza (10-11). Es por estas razones que se recomienda que los atletas aumenten su ingesta de magnesio del 10 al 20 % en comparación con las recomendaciones básicas (12).
Efectos de magnesio sobre la salud y el rendimiento físico
Hay muchos efectos de magnesio:
- ganancia muscular y de fuerza (13-14-15-16);
- Aumento de rendimiento (17-18-19-20-21);
- papel en el anabolismo muscular (22);
- Reducción de la inflamación y lucha contra la acidosis (23);
- Reducción de lesiones musculares y daño en el ADN, facilita la recuperación (24-25-26);
- Optimización de la secreción de testosterona (27);
- promueve el metabolismo de la glucosa, mantenimiento del azúcar en la sangre y antifatiga (28-29);
- lucha contra la enfermedad cardiovascular y ciertos cánceres (30-31-32-33-34);
- inhibe la calcificación vascular (favorecida por la actividad física) (35);
- lucha contra cálculos renales;
- Mejora ciertos síntomas de fibromialgia (36).
¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
Los formularios que los vendedores se cuentan como los mejor absorbidos también son los más caros. Estas formas no siempre funcionan tan bien en la práctica como en la teoría. A veces, las formas consideradas son el trabajo menos asimilable (37).
Es más juicioso usar dosis altas y frecuentes de una forma bien asimilable y menos costosa, como citrato de magnesio (la forma química de magnesio es mucho menos importante de lo que pensaba, el factor más importante es la dosis total ( 38)).
Diferencias entre el citrato de ZMB y el magnesio?
Si ya tomas ZMB, ¿también te interesa tomar citrato de magnesio o hará duplicación?
Si tiene una excelente capacidad de asimilación de magnesio, agregar citrato de magnesio no es necesariamente útil. Por otro lado, si sus capacidades de asimilación no son óptimas, es aconsejable agregar citrato de magnesio para aumentar su ingesta de magnesio .
.Más que una ingesta de magnesio, el zmb está antes de todo suplemento de recuperación gracias a su contenido de pidolat , un aminoácido relajante. El ZMB se utilizará principalmente por la noche, pero no antes del entrenamiento. citrato de magnesio se puede tomar durante todo el día para dividir la ingesta para optimizar su absorción (ver más abajo).
Dos suplementos por el precio de solo uno
Una gran ventaja del citrato de magnesio es que también trae citrato . Por lo tanto, esta forma es ideal para una capacitación previa. De hecho, la acción del citrato consiste en elevar el pH del deportista que se baja debido al ácido que generan los músculos durante un esfuerzo .
.¿Cómo saber si su asimilación de magnesio es buena o no?
La acción laxante del citrato de magnesio proviene principalmente de magnesio más que la parte de citrato. Entonces, si eres muy sensible a la acción laxante del magnesio, es una señal de que la asimila bastante bien.
Del mismo modo, migrañas fuertemente atenuadas por el uso regular de magnesio representan un signo de buena asimilación de magnesio (39-40-41).
De hecho, se encuentran niveles anormalmente bajos de magnesio en el cerebro y en la sangre de la migraña (42).
En cuanto a todos los suplementos, aún debe comenzar bajo con citrato de magnesio y progresar lentamente día a día si todo va bien .
Para optimizar la absorción, es particularmente importante dividir en pequeñas dosis durante todo el día , en lugar de tomar una o dos dosis grandes por día. Del mismo modo, es mejor tomar citrato de magnesio con comidas, porque las proteínas y los carbohidratos mejoran su asimilación .
Al contrario de lo que se ha pensado durante mucho tiempo, a menos que tome "megadosis", el calcio no reduce la absorción de magnesio. Además, la caseína que contiene calcio promueve la asimilación del magnesio.
También puede enriquecer su agua gracias al citrato de magnesio , que se puede beber en pequeños sorbos durante todo el día.
¿Deberíamos hacer curas de citrato de magnesio o usarlo sin parar?
como El cuerpo almacena mal magnesio y la eliminación de este mineral es constante, debe asegurar una contribución continua si no desea crear un déficit nutricional.
Lo que se puede hacer es una modulación de contribuciones de acuerdo con sus necesidades . Estos aumentan durante los períodos de estrés, el entrenamiento intenso o cuando hace calor.
Por otro lado, para las personas que sufren de migrañas o que conocen una mala asimilación, recomendamos una contribución constante , relativamente alta durante todo el año, sin anotar.
