La edad
puede tener un impacto significativo en las necesidades nutricionales para preservar la masa muscular. A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y los músculos se derriten. Este fenómeno disminuye la fuerza y debilita todos los músculos. Por lo tanto, es importante adaptar su dieta en consecuencia.
Tabla de contenido
sarcopenia: una enfermedad relacionada con la edad
más necesidades de nutrientes aumentados
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¿Cómo prevenir la sarcopenia?
sarcopenia, una enfermedad relacionada con la edad
La sarcopenia es un síndrome caracterizado por una pérdida progresiva y generalizada de masa y fuerza muscular. Esto puede conducir a una disminución en el rendimiento físico y la pérdida de autonomía en los ancianos. Se considera un trastorno musculoesquelético, principalmente relacionado con el envejecimiento.
Esto está vinculado a varios factores: una disminución en la síntesis de proteínas musculares, una degradación de los aminoácidos y una disminución de la actividad física. Además, los cambios hormonales ocurren con la edad y también pueden contribuir a la sarcopenia. La sarcopenia puede ocurrir a partir de los 40 años, aunque los estudios se han llevado a cabo sobre sujetos más antiguos.
más necesidades de nutrientes aumentados
Las personas mayores tienden a comer menos y, por lo tanto, consumen menos nutrientes.
proteínas
Para la construcción muscular, los ancianos necesitan una mayor ingesta de proteínas que las personas más jóvenes. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los músculos, y es necesaria suficiente cantidad para mantener la masa muscular. A través de alimentos o suplementos, una buena ingesta de proteínas ayuda a prevenir la sarcopenia.
omega-3
Esencial para el funcionamiento adecuado del corazón y la visión, Omega-3 protege el sistema nervioso. La mayoría de los franceses no consumen suficiente omega-3, lo que degrada su sistema inmunitario más rápidamente.
calcio
Para los ancianos, la contribución recomendada es de 1200 mg por día. Es importante monitorear sus niveles de calcio para combatir la osteoporosis, una enfermedad de desmineralización ósea.
vitamina D
Esta vitamina permite la asimilación del calcio y su fijación en los huesos. Se recomienda consumir 10 a 15 mg por día, para los mayores de 65 años. Según varios estudios, la vitamina D es la deficiencia más extendida en la población francesa, especialmente durante los períodos de invierno. Para los ancianos, especialmente aquellos que permanecen dentro, es importante monitorear la tasa de vitamina D.
vitamina E
Es importante monitorear su tasa de vitamina E por varias razones. Esta vitamina facilita la recuperación, fortalece el sistema inmune y protege el sistema nervioso. En atletas de todas las edades, la vitamina E es un aliado precioso para protegerse de los radicales libres. La ingesta diaria recomendada es de 20 mg por día para los ancianos.
vitamina K2
Una deficiencia de vitamina K no está muy extendida, pero se observa más en poblaciones de una edad más avanzada. El complemento de la vitamina K2 reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares, osteoporosis y problemas dentales.
¿Cómo prevenir la sarcopenia?
La renovación de células es mucho más larga con la edad, la sarcopenia es difícil de evitar. Sin embargo, puede medirse.
Como se ve anteriormente, la dieta debe ser rica en proteínas, vitaminas y fibra. Se deben evitar azúcares refinados, grasas emocionantes y malas, sin desterrar por completo.
Es importante combatir el estilo de vida sedentario a cualquier edad, pero aún más para los ancianos. De hecho, la falta de actividad física promueve la sarcopenia.
Una actividad deportiva ayuda a prevenir el fundido muscular mediante el desarrollo de los músculos. Es importante adaptar la intensidad del esfuerzo de acuerdo con el nivel de actividad.
Dos tipos de ejercicios físicos ayudan a prevenir la sarcopenia:
- ejercicios de resistencia (ejercicios de culturismo y estiramiento con cargas, pesas, elásticas)
- ejercicios con una carga (caminar, correr, bailar, bádminton, tenis, patinar, etc.).
En ideal, se recomiendan dos o tres sesiones deportivas semanales.
Como parte de una práctica deportiva, se recomienda tomar suplementos de alimentos, en particular el BCAA 4.1.1 que será más adecuado para las necesidades fisiológicas de las personas mayores. Los fabricantes de BCAA ayudan a construir el músculo y promover la recuperación.
También puede ser relevante complementar en el colágeno tipo II. Esto evita el dolor en las articulaciones y promueve la regeneración de los tejidos articulares. Es ideal para personas sujetas a osteoartritis o artritis.
