Comment faire des box jumps ?

Les box jumps consistent à sauter à pieds joints sur une surface surélevée (box, banc, plateforme), dans un mouvement rapide et contrôlé. Très présents en cross training, ils sont souvent utilisés pour améliorer la puissance des jambes, le cardio, et la coordination. Ils sollicitent un grand nombre de muscles tout en développant des qualités utiles en musculation, en sport et au quotidien.

Quels muscles sont sollicités avec les box jumps ?

Ce mouvement explosif fait appel à l’ensemble de la chaîne postérieure :

• Quadriceps et ischio-jambiers : pour la poussée au sol et la réception.
  

• Fessiers : moteur principal du saut vertical.
  

• Mollets : pour la phase d’extension du saut.
  

• Sangle abdominale : stabilise le tronc pendant l’envol et l’atterrissage.

• Épaules et bras : contribuent à l’élan du saut si vous les utilisez en balancier.
  

Pour qui ? 

Les box jumps s’adressent aux pratiquants de tous niveaux, à condition de bien les adapter.

• Débutants : Commencez par de petits sauts sur des surfaces basses, ou par des exercices de transition comme le step up, qui vous permettront de travailler la coordination et la force sans impact violent.
  

• Confirmés : Ajoutez des hauteurs plus importantes ou des répétitions plus longues pour accentuer le travail explosif.

• Personnes fragiles au niveau des genoux ou des chevilles : Il est conseillé d’éviter les surfaces trop dures et de vous concentrer sur la qualité de la réception.
  

Comment faire un box jump correctement ?

Position de départ

Tenez-vous debout, face à la box, pieds à la largeur des hanches. Activez votre sangle abdominale pour rester gainé.

Exécution du mouvement

1. Fléchissez les genoux et les hanches comme pour un squat partiel, les bras légèrement en arrière.
   
   

2. Poussez fort sur vos jambes en balançant les bras vers l’avant pour créer de l’élan.
   
   

3. Sautez en direction de la box, en visant une réception douce et contrôlée, les pieds entièrement posés sur la plateforme.
   
   

4. Redressez-vous complètement une fois en haut.
   
   

5. Redescendez en marchant (jamais en sautant) pour limiter le stress articulaire.

Comment les intégrer dans sa routine d’entraînement ?

Les box jumps peuvent être placés :

• En début de séance pour développer l’explosivité (2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions).
  
  

• En circuit cross training avec des exercices comme les burpees, les step up, ou les kettlebell swings.
  
  

• En fin de séance pour un travail cardio sous forme de HIIT (15 sec de travail / 15 sec de repos pendant 5 minutes).
  
  

Pensez toujours à vous échauffer correctement et à choisir une hauteur de box adaptée à votre niveau.

Bon ou mauvais exercice ?

Les box jumps sont un excellent outil pour développer la puissance, la coordination et brûler des calories rapidement.

✅ Avantages : travail explosif, amélioration de la réactivité, augmentation du métabolisme.
⚠️ À surveiller : l’atterrissage. Une mauvaise réception peut entraîner des douleurs aux genoux ou chevilles. Toujours sauter avec contrôle et stabilité.

Alternative suggérée : le step up
Si vous cherchez un mouvement plus accessible ou moins impactant, le step up (montée sur box ou banc, un pied après l’autre) permet de travailler les mêmes groupes musculaires, tout en réduisant les risques de blessure.