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Les acides gras oméga-3, en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), jouent un rôle crucial dans le maintien de notre santé. Ils sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé cardiovasculaire, le développement et le fonctionnement du cerveau, et la réduction de l'inflammation. Toutefois, notre organisme ne peut pas produire ces acides gras en quantités suffisantes, d'où la nécessité de les obtenir par l'alimentation ou des compléments alimentaires.
Que sont les EPA et DHA ?
Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) sont des types d'acides gras oméga-3, des acides gras polyinsaturés essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme (Swanson et al., 2012). Ces acides gras sont dits "essentiels" parce que notre corps ne peut pas les produire en quantité suffisante, ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
EPA (acide eicosapentaénoïque)
L'EPA joue un rôle clé dans la réduction de l'inflammation dans le corps. Il est particulièrement important pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire (Calder, 2015).
DHA (acide docosahexaénoïque)
Le DHA est crucial pour le développement et le fonctionnement normal du cerveau et des yeux. Il contribue à la fluidité des membranes cellulaires, favorisant ainsi une communication cellulaire optimale (Lauritzen et al., 2016).
Les EPA et DHA, bienfaits pour le corps
Santé cardiovasculaire
Les acides gras EPA et DHA jouent un rôle crucial dans le maintien d'un fonctionnement cardiaque optimal. Ils favorisent la fluidité du sang, réduisant ainsi le risque de formation de caillots, et aident à abaisser les niveaux de triglycérides sanguins, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (Mozaffarian & Wu, 2011). En outre, ils contribuent à la régulation de la pression artérielle et à la prévention de l'athérosclérose.
Effets anti-inflammatoires
Les EPA et DHA possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes. Ils peuvent aider à réduire l'inflammation chronique, bénéfique pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires telles que l'arthrite (Calder, 2017). Ces acides gras agissent en modérant les réponses inflammatoires du corps, aidant ainsi à prévenir et à atténuer divers troubles inflammatoires (Swanson et al., 2012).
Développement et fonctions cérébrales
Le DHA est essentiel pour le développement et le fonctionnement optimal du cerveau. Il joue un rôle particulièrement important pendant la grossesse et la petite enfance, contribuant au développement cérébral et rétinien du fœtus et du nourrisson (Swanson et al., 2012). Une supplémentation en DHA peut également soutenir les fonctions cognitives tout au long de la vie.
Santé mentale
Les études montrent que les oméga-3, en particulier le DHA, peuvent aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété (Grosso et al., 2014). Ils agissent en influençant les neurotransmetteurs et les voies inflammatoires dans le cerveau, ce qui peut améliorer l'humeur et la santé mentale globale.
Vision
Le DHA est un composant majeur des membranes des cellules de la rétine de l'œil, contribuant ainsi à une vision normale. Il aide à maintenir l'intégrité structurelle des cellules rétiniennes et joue un rôle crucial dans la transmission des signaux visuels, ce qui est essentiel pour une vision claire et saine (SanGiovanni & Chew, 2005).
Ces multiples bienfaits démontrent l'importance d'un apport régulier en EPA et DHA, soit par l'alimentation, soit par des compléments alimentaires, pour soutenir une santé optimale. De plus, les sportifs devraient particulièrement envisager d'utiliser des compléments fournissant de l'EPA et du DHA, car ces acides gras essentiels peuvent contrôler l'inflammation, soutenir le système nerveux, maintenir la masse musculaire après une blessure et améliorer l'adaptation à l'entraînement.
Les sources d’EPA et DHA
Les principales sources alimentaires de EPA et DHA sont les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et les anchois. Consommer ces poissons plusieurs fois par semaine peut aider à atteindre les apports recommandés en ces acides gras essentiels (Kris-Etherton et al., 2009).
Pour ceux qui ne consomment pas régulièrement de poissons gras, l'huile de poisson offre une source concentrée de EPA et DHA et est souvent prise sous forme de complément alimentaire pour garantir un apport adéquat (Arterburn et al., 2006). Une autre option est l'huile de krill, appréciée pour sa biodisponibilité potentiellement supérieure et sa richesse en antioxydants naturels comme l'astaxanthine. Pour les végétariens et les végétaliens, certaines algues constituent une source de DHA.
Enfin, bien que moins riches en EPA et DHA que les sources marines, les huiles végétales comme l'huile de colza et les noix contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un autre type d'oméga-3 que le corps peut convertir en petites quantités de EPA et DHA (Burdge & Calder, 2005).
Les oméga-3 sous forme de compléments alimentaires représentent une solution pratique et efficace pour s'assurer un apport adéquat en EPA et DHA, surtout pour ceux ayant des régimes alimentaires limitant la consommation de poissons gras ou pour des raisons de santé spécifiques (Kris-Etherton et al., 2009).
Références scientifiques
Arterburn, L. M., Hall, E. B., & Oken, H. (2006). Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), 1467S-1476S.
Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.
Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: effects, mechanisms and clinical relevance. Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: effects, mechanisms and clinical relevance., 1851(4), 469-484.
Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one, 9(5), e96905.
Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 81(2-3), 99-104.
Lauritzen, L., Hansen, H. S., Jørgensen, M. H., & Michaelsen, K. F. (2001). The essentiality of long chain n-3 fatty acids in relation to development and function of the brain and retina. Progress in lipid research, 40(1-2), 1-94.
Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in retinal and eye research, 24(1), 87-138.
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
