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On parle souvent des régimes pour perdre du poids mais rarement de la façon d'en prendre. Pourtant, être trop mince peut aussi poser problème. Un poids insuffisant est en effet associé à divers risques comme les carences nutritionnelles, la fatigue chronique, les troubles du cycle menstruel ou encore une baisse de l'immunité.
Alors aujourd'hui, on se penche sur cette question : comment prendre du poids de façon saine et équilibrée ? Parce que oui, il existe une bonne et une mauvaise façon de grossir. Suivez le guide pour y arriver en douceur !
Pourquoi un poids trop faible peut être problématique ?
Avant d'entrer dans le vif du sujet, faisons un petit point sur les risques d'un poids corporel trop bas. Selon plusieurs études récentes, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 kg/m² est associé à :
🔴 Un risque accru de développer une ostéoporose [1]
🔴 Des troubles de la fertilité chez les femmes [2]
🔴 Une baisse des défenses immunitaires [3]
🔴 Un risque plus élevé de décès prématuré [4]
Si vous souhaitez savoir comment calculer votre IMC, nous avons déjà rédigé un article spécifique.
Bref, un poids insuffisant n'est pas anodin et mérite qu'on s'y attarde. Heureusement, avec les bons réflexes alimentaires et sportifs, il est tout à fait possible de prendre du poids de façon contrôlée.
Calculer ses besoins caloriques : la première étape
Pour prendre du poids durablement, la clé est de créer un léger surplus calorique. En clair, il faut consommer un peu plus de calories que votre corps n'en dépense au quotidien. Mais attention, pas question de se gaver n'importe comment ! L'idéal est d'augmenter progressivement vos apports de 200 à 500 kcal par jour selon votre métabolisme de base [5]. Le plus simple est d'utiliser un calculateur en ligne pour estimer votre dépense énergétique totale. Vous pourrez ensuite ajuster vos portions en conséquence pour créer un léger surplus. Petit exemple ? Si vos besoins de base sont de 1800 kcal, visez plutôt 2000 à 2300 kcal par jour, en priorisant les aliments nutritifs.
Les aliments à privilégier pour une prise de poids saine
Vous l'aurez compris, mieux vaut éviter de se ruer sur les aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés pour grossir. A la place, optez pour :
✅ Des sources de protéines de qualité : viandes, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers, tofu... Les protéines sont essentielles pour développer votre masse musculaire.
✅ Des glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, pommes de terre, légumes secs... Une bonne source d'énergie sans trop de sucres rapides.
✅ Des matières grasses végétales : huiles, avocat, noix, graines... Pour apporter des calories mais aussi des acides gras essentiels.
✅ Des aliments naturellement caloriques : fruits secs, beurre de cacahuètes, laits entiers... À consommer avec modération dans le cadre d'un régime hypercalorique. N'hésitez pas à fractionner vos apports avec des encas sains entre les repas : yaourt, fruits, smoothies, barres de céréales maison, milkshakes protéinés... Tout est une question d'équilibre !
Le rôle clé de l'activité physique
Bien que l'alimentation soit la pierre angulaire d'une prise de poids réussie, le sport a aussi toute son importance. Mais ici, exit les séances de cardio intensives ! Pour prendre du poids, il faut plutôt se tourner vers :
- La musculation avec ou sans charges
- Les exercices de renforcement musculaire
- Éventuellement, des sports de combat ou de contact
L'objectif ? Stimuler la synthèse protéique pour développer votre masse musculaire. Plus vous aurez de muscles, plus votre métabolisme sera actif et plus il vous sera facile de maintenir votre nouveau poids [5].
Débutant ou expérimenté, n'hésitez pas à faire appel à un coach sportif. Il pourra vous guider vers un programme d'entraînement optimal, en fonction de vos objectifs et de vos capacités.
Dans tous les cas, ne négligez pas les 30 minutes d’activités physiques recommandées par jour (marche, vélo, natation…).
Et les compléments alimentaires dans tout ça ?
Si vous suivez déjà un régime hyper-calorique équilibré et un bon programme d'entraînement, l'utilisation de compléments peut éventuellement vous donner un petit coup de pouce supplémentaire. Parmi les compléments les plus plébiscités, on retrouve :
Les gainers : des boissons hyper-caloriques à base de protéines, glucides et matières grasses. Très pratiques pour augmenter ses apports sans trop se forcer.
La créatine : cette molécule naturellement présente dans les aliments d'origine animale favorise les gains de force et de masse musculaire [6].
Les barres protéinées : pour être sûr de couvrir ses besoins en protéines et ainsi optimiser la synthèse musculaire.
Références
[1] Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., ... & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
[2] Pinho, M. J., Rodrigues, A., Sousa, M., Araújo, M., Alves, M., Maciel, M. J., ... & Oliveira, C. F. (2022). Underweight and Fertility: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
[3] Amare, B., Moges, B., Mulu, A., Yifru, S., & Kassu, A. (2022). Undernutrition and associated factors among adults living with HIV/AIDS in Ethiopia: a systematic review and meta-analysis. BMC Nutrition, 8(1), 1-13. https://doi.org/10.1186/s40795-022-00504-5
[4] Marijon, E., Celermajer, D. S., Tuzcu, E. M., Soufi, M., Beggs, A. W., Kramer, C. M., ... & Jouven, X. (2021). Body mass index and mortality: a combined analysis of 57 prospective studies involving 1.2 million participants. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1920-1930. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab265
[5] Langan, R. C., & Frankenfield, D. C. (2022). Underweight: Evaluation and Management. American Family Physician, 105(6), 551-558. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2022/0615/p551.html
[6] Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163-173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4
