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Para elegir sus proteínas, dos criterios principales serán los hilos rojos que tendrán que seguirlo en la selección de estos. Primero, la calidad es esencial para la elección de sus proteínas. Será decisivo en cuanto al logro de sus objetivos y también la preservación de su salud. Finalmente, sus objetivos personales lo guiarán en esta elección.
¿Por qué tomar proteínas?
La utilidad de las proteínas
Las proteínas se encuentran entre los 3 macronutrientes esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo con lípidos y carbohidratos. Tienen un papel en el crecimiento y la renovación de los tejidos, incluidos los músculos, pero también otras funciones como funciones fisiológicas. Las proteínas deben proporcionarse en cantidades suficientes a través de los alimentos para nutrir estas células musculares y cumplir con sus funciones vitales para el cuerpo. De hecho, el cuerpo no puede sintetizar todos los aminoácidos.
Para un deportista, las dosis diarias recomendadas varían entre 1.5 y 1.8 g/kg/día de proteína.
¿Por qué tomar proteína en polvo?
Después de mencionar la importancia de consumir proteínas en general, ahora veremos las ventajas de consumirlas en forma de polvo.Estas son algunas de las ventajas del polvo de proteína:
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Mejora la recuperación después del entrenamiento: Las proteínas son esenciales para la recuperación y la reparación de los tejidos musculares después del entrenamiento. El consumo de proteína en polvo después del entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento durante las siguientes sesiones de entrenamiento.
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Aumentar la masa muscular: Las proteínas de polvo pueden ayudar a aumentar la masa muscular cuando se consume como parte de un programa de entrenamiento de fuerza. Las proteínas en polvo contienen aminoácidos, que son los elementos constituyentes de las proteínas, necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
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Ayuda a perder peso: Las proteínas de polvo pueden ayudar a perder peso al reducir el apetito y aumentar la saciedad. Las proteínas en polvo también pueden ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que puede ayudar a quemar grasa de manera más efectiva.
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Fácil de usar y transportar: Las proteínas de polvo son fáciles de usar y transportarlos, lo que las hace ideales para personas con un estilo de vida y activas. Se pueden agregar proteínas en polvo a batidos, batidos, yogures, barras de energía e incluso recetas de cocción.
¿Qué calidad elegir para su proteína?
Se deben tener en cuenta diferentes criterios para elegir su proteína de la mejor calidad posible.
La calidad del aminograma
El aminograma de proteína es uno de los elementos determinantes para la elección de sus proteínas en polvo para optimizar sus efectos. Tener un aminograma completo y no deficiente en uno o más aminoácidos esenciales es un criterio a tener en cuenta cuando elige una proteína.
El aminograma es un análisis que mide las cantidades de aminoácidos presentes en una proteína. Es importante comprender cómo interpretar un aminograma para reconocer la calidad de las proteínas en polvo. Aquí hay algunos puntos a tener en cuenta:
- El contenido de aminoácidos esencial: los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producirse y, por lo tanto, debe ser traído por los alimentos. Las proteínas de polvo deben contener todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para considerarse como una fuente de proteína de calidad. Los aminoácidos esenciales incluyen leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, tréonina y triptófano.
- El contenido de aminoácidos ramificados: los aminoácidos ramificados (BCAA) son aminoácidos esenciales para la construcción muscular. Incluyen leucina, isoleucina y valina. Las proteínas de polvo deben contener cantidades adecuadas de BCAA para apoyar el crecimiento muscular.
- Perfil de aminoácidos: las proteínas de calidad superior tienen un perfil de aminoácidos completo y equilibrado. Esto significa que todas las formas de aminoácidos están presentes en cantidades suficientes para apoyar las funciones corporales.
¿Qué pasa con las proteínas vegetales
Las proteínas vegetales parecen ser una buena alternativa a las proteínas animales, pero la realidad es más compleja. De hecho, son 3x a 5x menos costosos de producir y revender 1.5x a 3 veces más caros. Las proteínas vegetales también están menos bien asimiladas, su efecto es, por lo tanto, menor. Para la mayoría de los casos, tendrán un aminograma incompleto y no serán óptimos para la construcción muscular.
Los diferentes métodos de extracción
Uno de los métodos de extracción de proteínas en polvo es la ultrafiltración. Este método consiste en pasar la proteína a través de una membrana porosa que solo permite pasar las moléculas de proteína del tamaño apropiado. Las impurezas y otras moléculas se filtran, dejando un polvo de proteína altamente concentrado. Este método a menudo se usa para producir polvos proteicos altos de proteínas y con bajas grasas y carbohidratos.
La microfiltración es otro método de extracción de proteína en polvo. Utiliza una membrana de filtración más fina que la ultrafiltración, que filtra las moléculas de proteínas del tamaño apropiado al tiempo que deja pasar los péptidos más pequeños y los aminoácidos. Este método a menudo se usa para producir polvos proteicos de calidad superior, que contiene péptidos y aminoácidos que el cuerpo puede absorber más rápidamente.
.Un método de extracción de proteínas en polvo más tradicional es la precipitación de sal. Este método consiste en agregar una sal a la solución de proteína, lo que provoca la precipitación de proteínas en polvo. Este método a menudo se usa para producir polvos proteicos más baratos, pero también puede alterar las propiedades de la proteína, lo que lo hace menos efectivo para la construcción muscular.
Los diferentes métodos de filtración
Hay tres tipos de proteínas de suero disponibles en el mercado: concentrado de suero, aislado de suero y Hydrolysat de suero .
El concentrado de suero es la forma más común de proteína de suero. Se produce filtrando suero para eliminar el agua, las grasas y los carbohidratos. El concentrado de suero generalmente contiene entre 70% y 80% de proteína, con el resto compuesto de lactosa, grasa y minerales.
Una de las ventajas del concentrado de suero es que es más barato que otras formas de proteína de suero. También puede contener más nutrientes que otras formas de proteínas de suero porque no se transforma tanto. Sin embargo, el concentrado de suero puede contener más lactosa y grasa que otras formas de proteínas de suero, lo que puede ser problemático para la lactosa intolerante o que buscan reducir su consumo de grasa.
.El aislado de suero es una forma más pura de proteína de suero. Se produce filtrando suero varias veces para eliminar la mayoría de las grasas, carbohidratos y lactosa. El aislado de suero generalmente contiene más del 90% de proteína.
Una de las ventajas del aislado de suero es que contiene menos grasa y lactosa que el concentrado de suero, lo que puede ser beneficioso para las personas intolerantes a la lactosa o que buscan reducir su consumo de grasa. El aislado de suero también es absorbido más rápidamente por el cuerpo que el concentrado de suero, lo que lo hace ideal para el consumo inmediatamente después del entrenamiento.
Hydrolysat de suero es la forma más avanzada de proteína de suero. Se produce tratando suero con enzimas para descomponer proteínas con péptido más pequeño y más fácil de absorber. Whey Hydrolysat generalmente contiene más del 90% de proteína.
Una de las ventajas del Hydrolysat de Whey es que el cuerpo lo absorbe aún más rápidamente que el aislado de suero, lo que lo hace ideal para el consumo inmediatamente después del entrenamiento. También es menos probable que cause problemas de hinchazón o digestivos que otras formas de proteína de suero.
Al final, la elección entre el concentrado de suero, el aislado de suero y el hidrolysat de suero depende de sus necesidades y limitaciones.
¿Qué fuentes de proteínas elegir?
Whey nativo o queso de suero?
El suero nativo proviene directamente de la leche de vaca. La materia prima está formada por proteínas lácteas y no desechos de queso. No requiere ninguna manipulación química o adición de productos cuestionables. Naturalmente, por lo tanto, no contiene GMP.
Finalmente, presenta un aminograma insaliente de muy alta calidad. Contiene los 10 aminoácidos esenciales y en proporciones que permiten un mayor crecimiento muscular.
Para el queso de suero, la materia prima está completamente distorsionada debido a un proceso químico que altera la estructura molecular de las proteínas de la leche para que se conviertan en queso.
Durante el desarrollo de queso, los reactivos químicos se introducen en la leche. Este proceso químico conduce a la aparición de GMP (glucomacropéptidos) en el queso de suero. Los GMP no son proteínas naturales, consisten en un aglomerado de azúcares (30%) y aminoácidos (hasta 70%). Pero eso no es todo, ya que el suero obtenido toma una apariencia amarillenta, generalmente está blanqueado usando un químico de blanqueo. Además, según los análisis científicos, se encuentran rastros de conservadores químicos en el queso de suero.
proteínas de huevo
Las proteínas de huevo en polvo son una muy buena alternativa a las proteínas de la leche, con un aminograma muy completo. Permiten variar las fuentes de proteínas y, por lo tanto, optimizar el desarrollo muscular. También son una muy buena opción para las personas intolerantes a la lactosa.
Cuidado con el origen de los huevos, asegúrate de tener gallinas altas al aire libre.
proteínas de carne
Hay proteínas de carne de res, cerdo o pollo en el mercado. Estas proteínas en polvo a menudo están hechas con desechos de carne. Le recomendamos encarecidamente que no recurra a este tipo de proteína.
La importancia de la pureza de las proteínas en polvo
¿Qué aditivos están presentes en proteínas en polvo?
Tómese el hábito de examinar los ingredientes de la proteína en polvo para controlar la presencia o no de aditivos que no son beneficiosos para su salud.
Este es el caso, por ejemplo, de lecitina de soya, presente en ciertas proteínas en polvo. Su problema radica. De hecho, aunque puede no tener impactos negativos para la salud, ya que la llegada de los OGM, algunos fabricantes que usan lecitina de soja no han podido determinar si contiene o no. A menos que tenga una fuente rastreada y confiable en la lecitina de soya, prefiera una proteína sin este aditivo.
La presencia de éxito en las proteínas hace posible traer un poder dulce a las proteínas sin impacto glucémico y sin peligro para la salud si su consumo es moderado.
Para una composición más pura, recurra a una proteína sin aroma cuando sea posible y haga su mezcla usted mismo.
Elegir sus proteínas de acuerdo con sus objetivos deportivos
Ahora que sabes cómo distinguir un buen de una proteína mala, es importante elegir el que mejor te convenga.
La elección de proteínas debe correlacionarse con el tiempo de su entrenamiento para no perturbarlas. Las proteínas pueden pesar sobre el estómago si se toman justo antes. Por lo tanto, esta elección será personal para cada individuo y de acuerdo con sus objetivos físicos.
Según sus objetivos físicos
Dependiendo de su deporte, sus objetivos físicos, las proteínas a favorecer serán diferentes. (Consulte la tabla a continuación)
proteínas para ganancia de masa
Para ganar masa rápidamente:
El músculo nutrimuscle de ganador duro está dedicado a los atletas que desean tomar la masa muscular rápidamente. Está destinado a las personas que comienzan o tienen un físico ectomórfico (que les resulta difícil aumentar de peso), y luego podrán cambiar a Gainer a medida que vean su físico.
Para esto, está compuesto por 75% de carbohidratos y 20% de proteína. Las propiedades anabólicas del musclema se atribuyen a ella gracias al suero nativo y las proteínas de la leche total. Además, los carbohidratos de asimilación rápida: la maltodextrina y la dextrosa en el ganador son fáciles de absorber y digerir. Por lo tanto, gracias a la fuerza muscular y su fuerte ingesta de energía, el musclemaSe ayuda a facilitar la progresión del deportista.
Para ganar masa seca y limitar la grasa: <
La proteína del huevo del ganador delgado y amp; La avena es adecuada para atletas que desean tomar masa muscular seca. Están destinados a personas que ya tienen un nivel intermedio o para aquellos con un físico endomórfico y que desean prestar atención a la grasa.
Para una ganancia de masa de masa controlada:
Recomendamos el lean gainer whey & amp; Avena para las personas que desean mantener su masa muscular mientras controlan su aumento de peso. Gracias a su riqueza en fibra y proteína, proporciona un efecto de saciedad efectivo. Está compuesto por 41% de proteína, 40% de carbohidratos, 7% de lípidos y casi el 10% de BCAA.
proteínas para la toma de músculos
proteínas para seco
La caseína micelar es una proteína que asimila mucho más lentamente que un suero. Por lo tanto, permite proporcionar los músculos de los aminoácidos de manera constante y prolongada. Esto mantiene un alto anabolismo durante varias horas y para facilitar la combustión de grasas durante este período. En resumen, mantienes tus músculos mientras quema más grasa.
La caseína micelar se está digeriendo lentamente, por lo tanto, proporciona un efecto supresor del apetito que le permite espaciar más sus comidas entre sí y moderar su apetito. Gracias a estos efectos, optimizará su pérdida de peso.
¿Para qué momento de uso?
Hay diferentes tipos de proteínas que responden a una velocidad de asimilación diferente:
- La caseína tendrá una asimilación lenta, permitiendo un fuerte efecto de saciedad
- El concentrado de suero, donde el suero es la proteína más común con un período de asimilación promedio.
- El aislado de suero tendrá una asimilación muy rápida por el cuerpo y una tasa de proteína más alta que un suero clásico.
- caseína hidrolysat, por otro lado, tendrá la asimilación más rápida, porque ya está predivido.
intolerancias de proteína de leche
Si no digiere bien la lactosa, estas son las alternativas disponibles para usted:
La primera solución será consumir proteínas de huevo, como se mencionó anteriormente.
Para las personas que desean consumir proteínas de leche, hay diferentes soluciones disponibles para ellas. El suero reforzado en la lactasa, la enzima que permite la digestión de la lactosa hace posible consumir proteínas de leche sin problemas de digestión. Finalmente, el suero aligerado en la lactosa también es una alternativa.
