0 commentaires
Le Hyrox est une compétition de fitness en plein essor, qui combine 8 km de course et 8 exercices fonctionnels (sled push, farmer’s carry, wall balls, etc.). Véritable test d’endurance et de force, il attire aussi bien les athlètes confirmés que les amateurs de défis sportifs.
Mais alors, comment préparer un Hyrox efficacement ? Entre nutrition, entraînement, récupération et gestion du rythme, voici un guide complet pour aborder cette épreuve dans les meilleures conditions.
Comprendre les exigences du Hyrox
Avant même de préparer ton programme, il est essentiel de connaître les points clés de la compétition :
- Alternance de course (8 × 1 km) et d’exercices fonctionnels lourds.
- Sollicitation à la fois de l’endurance cardiovasculaire et de la force musculaire.
- Gestion du pacing (ne pas partir trop vite).
Résultat : il faut développer endurance, puissance et résistance mentale.
La préparation physique pour un Hyrox
La course à pied
Le Hyrox inclut 8 km de running. Il est donc indispensable de :
- S’entraîner 2 à 3 fois par semaine en course à pied.
- Travailler l’endurance fondamentale (sorties longues à allure modérée).
- Inclure des séances de fractionné (intervalles 400m à 1000m) pour améliorer la vitesse et la récupération.
Le renforcement musculaire
Les exercices comme le sled push, le sled pull ou le farmer’s carry demandent de la force brute. Intègre :
- Squats, fentes, deadlifts (force des jambes et dos).
- Poussées de traîneau et tirages lourds.
- Core training (gainage, planche, anti-rotation).
Les WODs spécifiques Hyrox
Alterner course et exercices fonctionnels dans un même entraînement permet de reproduire les conditions réelles. Exemple :
- 800m de course + 30 wall balls
- 1 km de course + sled push
- Répéter en circuit
Objectif : habituer le corps aux transitions cardio/force.
Nutrition et Hyrox : comment bien s’alimenter ?
Avant l’entraînement ou la compétition
- Favoriser les glucides complexes (riz, pâtes complètes, avoine) pour avoir de l’énergie.
- Manger une source de protéines maigres (poulet, poisson, œufs).
- Éviter les aliments trop gras ou difficiles à digérer.
Pendant l’effort
- Bien s’hydrater (eau + électrolytes si besoin).
- Pour les entraînements longs : prévoir une petite source de glucides rapides (gel, boisson énergétique).
Après l’effort
- Consommer des protéines pour réparer les muscles (whey, caséine, protéines végétales).
- Apporter des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.
- Inclure des oméga-3 et antioxydants (poissons gras, fruits rouges, légumes) pour limiter l’inflammation.
Fréquence et organisation de l’entraînement
3 à 5 séances par semaine selon le niveau. Exemple d’organisation hebdomadaire :
- 2 séances running (endurance + fractionné)
- 2 séances force/fonctionnel (charges lourdes, traîneaux, kettlebells)
- 1 séance Hyrox spécifique (course + exercices enchaînés)
- récupération active (yoga, mobilité, vélo léger)
Une progression sur 8 à 12 semaines est idéale avant une compétition.
Les compléments alimentaires utiles pour le Hyrox
- Créatine : booste force et puissance (sled push, wall balls).
- Protéines en poudre : aident à la récupération musculaire.
- BCAA / EAA : réduisent la fatigue et favorisent la réparation.
- Collagène hydrolysé : protège articulations, tendons et ligaments.
- Électrolytes : essentiels pour l’hydratation et l’endurance.
Conseils pratiques pour réussir son Hyrox
- Travailler son pacing : mieux vaut commencer à un rythme maîtrisé.
- Bien gérer les transitions entre course et exercices pour éviter la perte de temps.
- Ne pas négliger le mental : les derniers kilomètres/testes fonctionnels se jouent sur la résilience.
- Simuler plusieurs fois un mini-Hyrox avant la compétition.
Conclusion
Se préparer pour un Hyrox demande un entraînement équilibré entre course et renforcement, une alimentation adaptée et une bonne régularité.
Avec une préparation progressive et bien structurée, il est possible non seulement de terminer, mais aussi de performer.
