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Tabla de contenido
- ¿Cuántos gramos de proteína por día?
- ¿Cuánta cantidad de proteína por comida?
- Crecimiento muscular: un mecanismo de doble lado
- crecimiento controlado por su ingesta de proteínas
¿Cuántos gramos de proteína por día?
Según ANSE, una ingesta promedio entre 0.83 y 2.2g/kg/d de proteína es ideal para un individuo adulto menor de 60 años. El consumo de proteínas debe representar del 10 al 27 % de la ingesta de energía. Sin embargo, estos datos representan funciones vitales y actividades promedio en toda la población. Como parte de una construcción muscular, el número de proteínas para consumir durante el día es mayor.
¿Cuánta cantidad de proteína por comida?
Es común saber que no debe tomar más de 30 g de proteína por comida, porque, más allá, la respuesta anabólica de las tapas de los músculos.
Pero, ¿cuántas proteínas por comida podemos consumir realmente?
Una nueva investigación arroja nueva luz sobre el tema gracias a nuevas y finas técnicas de medición que las antiguas (1).Crecimiento muscular: un mecanismo de doble lado
El tamaño del músculo está determinado por un fenómeno doble: el anabolismo, que representa la velocidad de fabricación del nuevo tejido muscular y el catabolismo, que representa la velocidad de destrucción del tejido muscular existente. /P> Es completamente correcto que la potencia del anabolismo rompa al alcanzar alrededor de 30 g de proteína por comida. Por otro lado, lo que ilustran los nuevos descubrimientos científicos ilustran es que el poder de frenado del catabolismo no limita con el aumento de las dosis de proteínas (2).Esto significa que cuanto más proteínas comas, más reduciremos el catabolismo muscular.
crecimiento encargado por su ingesta de proteínas
Para determinar el nivel óptimo de proteína que debe ingerirse con la comida, por lo que no solo debe considerar la velocidad de síntesis de proteínas (anabolismo).
Lo que importa es la relación anabolismo/catabolismo. Incluso con un anabolismo constante, cuanto más reduciremos el catabolismo, más rápido crecerán nuestros músculos. Se deben considerar varios factores para calcular su ingesta de proteínas.
Según estos factores, observamos que el nivel de proteína depende de los perfiles. En promedio, se recomienda consumir 1,5 a 2.5 g de proteína por kg de peso corporal. En los alimentos, las proteínas se encuentran en particular en productos lácteos y carne. Las cantidades requeridas en la proteína a veces representan proporciones sustanciales de alimentos (por 100 g de pollo, hay aproximadamente 20 g de proteínas). Le recomendamos que recurra al proteínas de polvo Para alcanzar su tasa diaria que limita las grasas malas.
Estos deben representar el 15 % de la ingesta de calorías por comida. Saber cuántas calorías consumen es esencial para lograr sus objetivos. Para averiguar cómo calcular sus contribuciones necesarias en macronutrientes, puede consultar Nuestro artículo dedicado.
Contribución de proteína máxima por comida: conclusión
Por lo tanto, un suministro de 30 g de proteína por comida no es suficiente para obtener un crecimiento óptimo (2). Por lo tanto, es aconsejable aumentar su ingesta de proteínas, especialmente en momentos anabólicos clave como en la mañana y justo después del entrenamiento (2). Le recomendamos que consuma 2.5 g de proteína por kg de peso corporal y aumente de acuerdo con sus necesidades deportivas.
Tenga cuidado de no exceder los 5 g de proteína por peso corporal: el exceso de proteína es perjudicial para la salud. Además, es esencial hidratar para reducir la acidez causada por las proteínas en el sistema digestivo.
Referencias científicas
(1) Tuvdendorj D. Un nuevo método de trazador de isótopos estables para medir la tasa de descomposición fraccional de proteínas musculares durante una condición fisiológica no estatal. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 15 de marzo; 304 (6): E623-30.
(2) deutz ne. ¿Existe la máxima respuesta anabólica a la ingesta de proteínas con una comida? Clin Nutr. 2013 Abr; 32 (2): 309-13.
