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Volver a la escuela después de haber pasado, es hora de reanudar los buenos hábitos o para algunos, adoptar otros nuevos. Este período es el momento ideal para establecer nuevos objetivos y comenzar una ganancia de masa.
tabla de materia
El interés de una ganancia masiva en invierno
¿Cómo organizar su entrenamiento y comida?
¿Qué complementos elegir comenzar una ganancia de masa?
El interés de una ganancia masiva en invierno
La ganancia de masa musculares la fase donde se construye músculo, "destruyendo" las fibras musculares en el entrenamiento. Luego viene un período de reconstrucción de estas fibras que tiene lugar durante la fase de descanso, gracias a los alimentos con en particular las proteínas: es hipertrofia muscular.
se utilizará una ganancia de masa para el deportista, ya sea para un propósito estético, con el objetivo de un rendimiento deportivo o una ganancia general.
En invierno, nuestro cuerpo necesita más energía para combatir el frío y debe tener una mayor ingesta de calorías. Todos sabemos que en invierno, tendemos a comer más que en verano. De hecho, el cuerpo debe producir más calor en invierno para permanecer a su temperatura corporal habitual (alrededor de 37 °) y, por lo tanto, atrae más energía si su entorno está frío: es termogénesis.
Por lo tanto, es apropiado aprovechar este período para comenzar a tomar un músculo, que a veces puede rimar con grasa. Esto necesita controlar lo que come, tener una estrategia de alimentos real y un entrenamiento adecuado.
¿Cómo organizar su entrenamiento y dieta?
entrenamiento
Este período de ganancia de masa es el momento de divertirse con el entrenamiento y empujar un poco más pesado que seco, al tiempo que garantiza los movimientos correctamente.
Los programas estándar para tener éxito en la ganancia de masa deben adaptarse de acuerdo con la morfología de cada uno y pueden variar según las preferencias de los atletas. En general, un programa clásico recomienda 4 ejercicios por grupo muscular (si el formato de entrenamiento corresponde), con 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Son necesarios de 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie para recuperarse.
Ejemplo para un programa pectoral:
- Desarrollado para las pesas: 4 x 8 repeticiones
- desarrollado inclinado a la barra: 4 x 10 repeticiones
- Dips: 4 x 10 repeticiones
- pEC vuela en la máquina: 3 x 12 repeticiones
El entrenamiento debe ir acompañado de días "apagados" o "descansar", que permiten que los músculos y el sistema nervioso se recuperen. De hecho, durante una ganancia de masa, el entrenamiento permite proporcionar un esfuerzo más intenso que en seco y dibujar mucho esfuerzo físico y nervioso.
Food
La comida va de la mano con el entrenamiento. Sin él, tomar músculo no podrá hacerse si las ingestas de calorías no aumentan. Los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos) son esenciales para la ganancia de masa, con la priorización de algunos dependiendo del tipo de dieta, pero las proteínas siguen siendo centrales para los músculos.
El desayuno es muy importante para llevar al cuerpo todo lo que necesita, incluidas las proteínas. De hecho, hay una ventana anabólica al despertar (receptores con leucina abiertas después de un ayuno, como el de la noche), lo que permite que el cuerpo use proteínas sabiamente.
La otra ventana anabólica es que después del entrenamiento, de ahí la importancia de tener una contribución después de su sesión.
Esta ventana es aún más importante en tiempos de ganancia de masa.
Una buena fuente de lípidos proporciona calorías fácilmente y alcanza su calorías diarias totales más rápido. Se recomiendan 0.6 a 1 g/kg/día.
Para los carbohidratos, deben ser variados y en una contribución suficiente para proporcionar suficiente energía durante la sesión. También serán útiles durante el mismo. Se recomiendan de 3 a 5 g/kg/día.
La hidratación no debe pasarse por alto durante el entrenamiento. Ayuda a mantener el funcionamiento adecuado del metabolismo pero también para mantener un rendimiento optimizado.
¿Qué complementos elegir comenzar una ganancia de masa?
Durante una ganancia masiva, los complementos son muy útiles y prácticos para el deportista que desea alcanzar su total calórico diario y traer todo lo que necesita. Con los alimentos convencionales, a veces es difícil alcanzar 1.5 a 1.8 g/kg/día de proteína.
Frente a todos los suplementos de alimentos, es importante elegir aquellos que corresponden a su nivel, su metabolismo y sus objetivos. Por lo tanto, la elección se basará en cada individuo.
No estamos hablando de ganancia de masa sin hablar de proteínas. Pero luego, entre los diferentes tipos de proteínas que existen, ¿cuál elegir?
nativo de suero será perfecto para cubrir las necesidades en Proteínas del deportista. Si toma peso rápidamente, la asociación de caseína y suero de Protimuscle es ideal.
Finalmente, el peptopro o l '<<< a href = "https://www.nutrimuscle.com/products/whey-proteine-isolate-native" target = "_ blank" re = "naopener noreferrer"> Whey nativo es interesante para el deportista que quiere tienen una rápida asimilación de la proteína.
Para obtener una ganancia masiva exitosa, recurra a ganadores < /a> es una buena solución para ingerir fácilmente calorías. Le Hard Gainer convient parfaitement à ceux ayant du mal à aumentar de peso. Por el contrario, avena de proteína de huevo del gail gana Será adecuado para atletas que tienden a ganar un peso demasiado rápido.
Durante el entrenamiento, los carbohidratos de alto índice glucémico son beneficiosos, por su velocidad de asimilación. Estos carbohidratos le darán un efecto de impulso inmediato. Este es el caso de maltodextrine o dextrose que tendrá un sabor más dulce. dextrina de grupos es incluso más rápido asimilable y puede ser adecuado para los atletas más experimentado.
En ganancia de masa, el sistema nervioso se pone a prueba de un entrenamiento más intensivo. Por lo tanto, el descanso es esencial para optimizar la ingesta muscular y la recuperación nerviosa. Un sistema nervioso que no se recupere puede ralentizar el músculo. zmb es su aliado para la recuperación y el sueño. >
creatina promueve la captura de fortaleza y, por lo tanto, permite una ganancia de masa muscular a largo plazo.
Estos diferentes casos deben adaptarse de acuerdo con su perfil, y ciertos suplementos son interesantes independientemente del nivel. Por ejemplo, colagen En prevención de lesiones o incluso salud esencial como Vitaminas y minerales que promueven la ganancia de masa.
