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Respondemos a todas sus preguntas, especialmente aquellas relacionadas con la proteína. ¿Cuánta proteína debe planificar una respuesta anabólica óptima?
¿Cuántos gramos de proteína para una respuesta anabólica óptima?
La investigación médica ha demostrado que el factor más importante para la progresión del entrenamiento con pesas fueron las proteínas .
En los culturistas masculinos, existe una correlación directa entre la ingesta de proteínas y las ganancias de masa muscular (1).
Esto significa que, para el mismo programa de culturismo, cuanto mayor sea la ingesta de proteínas de un culturista, más rápida es la hipertrofia de sus fibras tipo 2. Aún más sorprendente: hay una falta de correlación entre la elevación de la testosterona o la hormona de crecimiento después del entrenamiento y el crecimiento de las fibras tipo 2.
proteínas: un elemento clave
Las proteínasson, por lo tanto, un elemento clave en el que es fácil de jugar para progresar. Pero, ¿cuántos gramos de proteína son necesarios, para una respuesta anabólica óptima, en particular, después del entrenamiento?
A menudo escuchamos que existe un umbral de absorción máximo de 30 g de proteína por enchufe. Un estudio científico de 2011 Shatters, esta creencia.
Un estudio completo sobre la ingesta de proteínas
Los culturistas capacitados han ingerido dosis variables de whey proteínas después del entrenamiento de los muslos. El nivel de respuesta anabólica se midió en sus fibras musculares.
- Un primer grupo de culturistas recibió 10 g de aislado cada dos horas.
- Un segundo grupo recibió 20 g de aislado cada tres horas.
Un tercer grupo recibió 40 g de aislado cada seis horas (2).
Los 10 g del aislado no afectaron el anabolismo muscular. Por lo tanto, es una dosis demasiado baja para tener un impacto positivo en los músculos.
El socket de 20 g se multiplica por 12 el poder de la respuesta anabólica en la hora posterior a la primera captura. Cuatro horas después del culturismo, la repetición de los enchufes hace posible mantener una velocidad de síntesis de las proteínas musculares ocho veces más alta que el placebo. Pero entonces, el efecto anabólico se desvanece.
La toma de 40 g se multiplica por 20 el nivel de la respuesta anabólica dentro de una hora que sigue la captura. Siete horas después del culturismo, la repetición de enchufes ayuda a mantener el anabolismo 12 veces más alto que un placebo. El efecto anabólico es, por lo tanto, más potente y más duradero con los 40 G que con otras dosis, más modesto.
Este estudio demuestra que podemos digerir más de 30 g de proteína por captura y que esto es bastante beneficioso para la recuperación y el crecimiento muscular.
También sabemos que una contribución mayor de 40 g es beneficiosa en la mañana o después de un largo período sin comer (= más de 8 horas), porque parte de las proteínas ingeridas se asimilarán por el 'intestino y no irá a los músculos.
Referencias científicas
(1) West, Daniel. Análisis retrospectivo de la resistencia e hipertrofia inducida por el entrenamiento de resistencia: separar el trigo de la paja hormona. Medicina y amp; Ciencia en deportes y amp; Ejercicio: mayo de 2011 - Volumen 43 - Número 5 - P 41
(2) Areta, José L. El momento de la ingestión de proteínas posteriores al ejercicio altera la señalización anabólica durante la recuperación plexible. Medicina y amp; Ciencia en deportes y amp; Ejercicio: mayo de 2011 - Volumen 43 - Resultado 5 - P 136
