Aliments riches en calcium

Et si votre ossature dépendait de ce que vous mettez dans votre assiette ? Le calcium joue un rôle clé dans la santé des os, mais aussi dans des fonctions vitales souvent oubliées. Focus sur les meilleures sources alimentaires. 

Le calcium : bien plus qu’un minéral pour les os 

Le calcium joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de l’organisme. S’il est surtout connu pour son impact sur la santé des os et la prévention du risque de fractures, il intervient aussi dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, et la transmission nerveuse. 

Le corps humain ne produit pas de calcium, il doit donc le puiser chaque jour dans l’alimentation quotidienne. Un apport insuffisant peut fragiliser les os avec le temps, mais un excès peut favoriser l’apparition de calculs rénaux. L’enjeu est donc de trouver le bon équilibre. 

Quels sont les besoins en calcium au quotidien ? 

Les besoins en calcium varient selon l’âge et le niveau d’activité. En général, un adulte a besoin d’environ 900 à 1 200 mg par jour, un peu plus chez les adolescents, les femmes enceintes ou les seniors. 

Cet apport en calcium peut être atteint facilement avec une alimentation équilibrée, en associant plusieurs sources alimentaires variées. 

Quels sont les aliments riches en calcium ? 

Les aliments riches en calcium ne se limitent pas aux produits laitiers. Voici les principales familles à intégrer dans votre routine : 

Produits laitiers (lait, yaourt, fromage) : une excellente source avec environ 300 mg de calcium pour 100 g de fromage type emmental 

• eaux minérales riches en calcium : certaines apportent plus de 500 mg par litre 
• fruits à coque (amandes, noisettes) : 200 à 250 mg pour 100 g, très utiles en collation 
• haricots blancs, pois chiches, lentilles : autour de 100 mg pour 100 g cuits 
• céréales complètes : bonnes pour le transit et modérément riches en calcium 
• fruits de mer (petites sardines avec arêtes, crevettes) : jusqu’à 400 mg pour 100 g selon les espèces 
• certains légumes verts (brocoli, épinards) complètent bien les apports 

Ces sources de calcium sont plus ou moins assimilables selon leur matrice. Par exemple, le calcium des produits laitiers est mieux absorbé que celui de certains végétaux riches en oxalates (comme les épinards). 

Mieux absorber le calcium sans excès 

Une bonne alimentation quotidienne riche en calcium ne suffit pas : il faut aussi veiller à son absorption. Pour cela, privilégiez une exposition modérée au soleil (vitamine D), limitez les excès de sel, et évitez les carences en magnésium ou en vitamine K. 

À l’inverse, une complémentation mal contrôlée ou une alimentation très riche en calcium peut favoriser les calculs rénaux. Il est donc préférable de privilégier des aliments riches en calcium variés plutôt que de tout miser sur les compléments.