En la ejecución, la recuperación es un paso clave en su progreso. Cualquier corredor, principiante o experimentado debe considerarlo como uno de los pilares de su entrenamiento.

El corredor que descuida la recuperación no solo pierde los beneficios de su entrenamiento, sino que también expone ella misma a mayores riesgos de lesiones. No hay progreso posible en este caso. Aquí hay un programa de complementación adaptado para mantener su rendimiento y progreso en la ejecución.

Suplementos fundamentales

multivitaminas: En los atletas de resistencia, la ingesta diaria de un complejo multivitamínico protege las células inmunes contra los radicales libres generados durante el esfuerzo prolongado como la carrera (1).

multimineral: La práctica de correr causa pérdida mineral debido a una mayor sudoración. La ingesta diaria de un multiminérales permite compensar esta pérdida y reducir la inflamación y las lesiones musculares vinculadas a la carrera, especialmente gracias a zinc y zinc y zinc y en selenio ( 2).

omega 3: Omega 3 son suplementos importantes para el corredor. Una ingesta diaria permite reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y mejorar la fluidez de la circulación sanguínea (3). Omega 3 contribuye a reducir los dolores y mejorar la recuperación (4.5).

colágeno tipo 1: El esfuerzo muscular implícito al correr intensifica la degradación del colágeno de las articulaciones y tendones. La complementación regular en el colágeno ayuda a lubricar mejor los tendones (6) y permite una mejor protección contra las lesiones relacionadas con la conducción (dolores agudos, dolor en el tendón, problemas de rodilla).

bicarbonato de potasio: El corredor generalmente ve que su rendimiento disminuye la disminución debido al ácido láctico. El bicarbonato le permite neutralizar a este último al tiempo que aumenta la producción de lactato. Esto tiene efectos positivos en la resistencia porque la fatiga muscular se reducirá gracias a la estabilización del pH (7).

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Complementos para capacitación

BCAA 4.1.1

El entrenamiento intenso como correr causa pérdida de aminoácidos. Tomar BCAA permite que estas pérdidas se limiten durante la carrera al tiempo que estimula la síntesis de proteínas musculares. De hecho, tomar al menos 5 g de BCAA antes del entrenamiento, disminuye el nivel de dolores y acelera su desaparición (8), lo que contribuye a una mejor recuperación.

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Grupo de dextrina

Recomendamos un clúster de dextrina en torno al entrenamiento de ejecución. Un enchufe o durante la carrera permite una buena hidratación, así como una buena contribución de carbohidratos. El grupo de dextrina trae energía directamente movilizada por el cuerpo sin sopesar el sistema digestivo (9).

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Glicerol

El corredor necesita buena hidratación para realizar. El glicerol tiene 3 beneficios principales: una mejor hidratación, una mejor recuperación de agua y una mejora en la resistencia. El corredor sujeto a deshidratación puede llevar el glicerol para que se hidratara mejor gracias a una mejor retención de agua de casi el 50 %. (10.11,12.13). El glicerol reduce los trastornos digestivos gracias a una mejor hidratación y, por lo tanto, contribuye a un mejor rendimiento en la carrera. "Hipoglucemia porque su conversión a la glucosa es lentamente.

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Enfoque de mezcla

El enfoque de mezcla contiene cafeína verde y citicólico. El primero es un refuerzo estimulante, mientras que el segundo es un refuerzo no estimulante. Estos dos ingredientes activos proporcionan beneficios complementarios sobre el rendimiento y el nivel de atención en conjunto. El último ingrediente activo en la mezcla de foco es astaxantino. Es un antioxidante muy poderoso que mejora la resistencia muscular al estimular el metabolismo de los lípidos que conduce a un aumento en el rendimiento aeróbico (14). El enfoque de la mezcla permite al corredor sentir el esfuerzo gracias a la cafeína (15). Por otro lado, el citicólico de la mezcla de enfoque ayuda a mantener la fuerza muscular con el tiempo. De hecho, el citicólico es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor muy importante para los músculos y el cerebro porque controla la fuerza de contracción. Ejecutar las reservas de acetilcolina gradualmente, lo que hace que los músculos pierdan su fuerza.

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Zmb

El entrenamiento intenso de carrera tiene efectos negativos en el sistema nervioso. Es durante el sueño que este último se regenera, pero la calidad del sueño de los atletas generalmente se altera debido a la tensión nerviosa causada por el entrenamiento. Un medio para frustrar este fenómeno es adoptar un zinc y en zinc y magnesio. Estos minerales combinados juntos en forma de pidolatos proporcionan efectos relajantes que promueven un mejor sueño y una mejor relajación muscular y nerviosa (16). El ZMB es un complemento que reúne pidolatos de magnesio y zinc y vitamina B6 especialmente diseñada para mejorar la recuperación nerviosa y neuronal.

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(1) Suréda A.Vitamins C y E La suplementación de la dieta previene la oxidación de la proteína de neutrófilos sin afectar la respuesta adaptativa al ejercicio. Rhead Internacional de Metabolismo de Nutrición y Ejercicio Sport 2012 14 de agosto; [Epub antes de la impresión].

(2) Kara, e. Ozal, M.; Gunay, M.; Kilic, M.; Baltaci, a.k. Mogulkoc, R. Efectos del ejercicio y la suplementación con zinc en la liberación de citocinas en luchadores jóvenes. Biol Trace Elem Res 2011, 143, 1435-1440, doi: 10.1007/s12011-011-9005-1

(3) Richardson es. Mecanismos electrofisiológicos de los efectos de los ácidos grasos omega-3. J Cardiovasc Transl Res. 2010DEC 2. [EPUB antes de la impresión]

(4) Tartibian B. Omega-3 Los ácidos grasos de la suplementación atenúan a los marcadores inflamatorios después del ejercicio hombres en la mano. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21 (2) P: 131-137

(5) Poprzeckis. Modificación del antioxidante en la sangre y perfil de lípidos en el ejercicio de resistencia de intensidad responsable dosis posteriores de la suplementación de ácidos con ácidos poliinsaturados omega-3 en Voluantes Healthy. Int jfood sci nutr. 2009; 60Suppl 2: 67-79.

(6) oessers. La administración oral del hidrolizado de gelatina marcado con 14C conduce a la anacumulación de radiactividad en el cartílago de ratones (C57/BL). J. Nutr. 1 de octubre de 1999 Vol. 129 no. 10 1891-1895

(7) Abramowitz Mk. El suero más bajo de suero y una brecha de aniones más alta se asocian con una menor capacidad cardiorrespiratoria en adultos jóvenes. Kidneyint. 2012 1 de febrero


(8) Takashige K. Efecto de una suplementación de aminoácidos de cadena ramificada sobre el dolor muscular durante el programa de entrenamiento intensivo. Medicina y ciencia en deportes y ejercicios 2005 37 (5) May3 P S43.

(9) ¿Es necesario ingerir carbohidratos y líquidos durante competiciones de nivel superior de natación abierta de 10 km? ? G Olcina International Journal of Sport Nutrition and Ejercicio Metabolismo Diciembre de 2019

(10) Funnell MP. Ofa una hipoydration de manera similar perjudica el rendimiento de la contrarreloj en ciclismo en el calor en ciclistas entrenados. JAPPL Physiol 2019 02 AD

(11) Robergs Ra. Glicerol. Bioquímica, cinética de farmaco y aplicaciones clínicas y prácticas. Medio deportivo. 1998 sep; 26 (3): 145-67. Revisión.

(12) Anderson MJ. Efecto de la hidratación inducida por glicerol sobre la termorregulación y el metabolismo durante el ejercicio de calor. Int J Sport Nutr Ejercicio Metab. 2001Sep; 11 (3): 315-33.

(13) Goulet EDB .SalT+Hiperhidratación inducida por la hiperhidratación de líquido más que hiperhidratación inducida por glicerol salado. Int J Sport Nutr Ejercicio Metab. 2018 mayo1; 28 (3): 246-252.

(14) Nitta T et al., Efectos de la astaxantina a cuenta y a la astenopia: la dosis en estudio en voluntarios sanos. J Clin Therap Med. 2005; 21 (5): 534-56.4.

(15) Efectos de la cafeína Onphysiological Raison para exerdisarse y en el tiempo. /P>

(16) TESTEJF. [Propiedades psicofarmacológicas de tres sales de magnesio: pidolato, aspartato de lactata y. Ann Pharm Fr. 1995; 53 (4): 176-83.

Referencias científicas

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