El progreso en la resistencia es un desafío físico y mental. Todos tienen su propia forma de manejar la motivación y la determinación, pero para progresar físicamente y mejorar su resistencia, existen métodos universales y esenciales .
Lou Dolez, ciclista profesional y campeón de Francia en persecución 2 km cuenta cómo trabajó su resistencia para superarse en su disciplina: < / / i>
Lou Dolez. 2020. Nicolas Vaucouleleur ©
"En mi disciplina, el ciclismo de seguimiento, fue esencial para mí mejorar mi resistencia. Para llegar allí, seguí una capacitación específica: el trabajo de la tierra. También desarrollé mi fuerza muscular en la sala de culturismo para progresar físicamente. Tomar carbohidratos durante mi largo entrenamiento de ciclismo en carretera también me permitió ser más enérgico. Aelsede los carbohidratos, también integré aminoácidos y proteínas en mi nutrición deportiva para mejorar mi recuperación. Realmente me permitió evolucionar en resistencia en mi disciplina. »
Como lo explicó Lou Dolez, los 4 pilares de la progresión en resistencia son:
Un entrenamiento adecuado para aumentar la resistencia
Un entrenamiento de culturismo para aumentar la fuerza
una nutrición adecuada para mejorar la energía
suplementación con alimentos para optimizar la recuperación
Tabla de contenido
Los beneficios de los deportes de resistencia
¿Cómo trabajar en su resistencia?
Los beneficios de los deportes de resistencia
Sports de resistencia, como correr, nadar, ciclismo, ofrecer muchos beneficios para la salud. En general, trabajar en su resistencia tiene muchas ganancias, como:
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La preservación de la salud cardiovascular: Los deportes de resistencia solicitan el corazón y los vasos sanguíneos, lo que fortalece el sistema cardiovascular. Pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la capacidad pulmonar.
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El fortalecimiento de los músculos y los huesos: Los deportes de resistencia estimulan el crecimiento muscular, fortalecen los músculos y aumentan la densidad ósea. Esto ayuda a prevenir la osteoporosis pero también a reducir el riesgo de fracturas.
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Soporte en pérdida de peso: Los deportes de resistencia son efectivos en las calorías de quemaduras. Permiten mantener un porcentaje de baja grasa corporal y promover el desarrollo de la masa muscular magra.
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Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Los deportes de resistencia están asociados con una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 , ciertos tipos de cáncer y trastornos metabólicos.
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Protección de salud mental : La actividad de resistencia física es beneficiosa para la salud mental. Reduce los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión al mejorar el estado de ánimo y estimular la producción de endorfinas, las hormonas de bienestar.
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El fortalecimiento del sistema inmune: La práctica deportiva de resistencia regular fortalece el sistema inmune, reduciendo así el riesgo de infecciones y enfermedades.
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Mejora de la calidad del sueño: Los deportes de resistencia promueven un sueño más profundo y tranquilo, lo que contribuye a una mejor calidad de sueño y una mayor sensación de descanso. / span>
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Construcción de capacidades cognitivas: La práctica deportiva de resistencia regular se asocia con una mejora en las funciones cognitivas como la memoria, la atención, la concentración mental y la flexibilidad.
¿Cómo trabajar en su resistencia?
Adapte su entrenamiento
Para mejorar su resistencia, es esencial llevar a cabo un trabajo de tierra o "trabajo de resistencia fundamental" aguas arriba. Este tipo de ejercicio es entrenar a baja intensidad, durante mucho tiempo a largas distancias. Este trabajo le permite aumentar gradualmente:
- su VO2max (consumo máximo de oxígeno). Este índice mide la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar para convertirlo en una fuente de energía muscular. Esto da como resultado la capacidad de producir un movimiento repetido más rápidamente a una intensidad de esfuerzo constante.
- La capacidad de su cuerpo para alimentar efectivamente los músculos de oxígeno a través de la circulación sanguínea. Al solicitar sus músculos y sus pulmones, promueve el desarrollo de capilares (pequeños vasos) esenciales para el transporte de sangre oxigenada en el cuerpo humano. Mejorar esta función es muy estratégica en resistencia, porque es el oxígeno que convierte el glucógeno en energía utilizable por los músculos.
Hay varios tipos de sesiones que mejoran la resistencia.
Entrenamiento por intervalos : Intervalos Entrenamiento de esfuerzos intensos alternativos con períodos de recuperación activos. Este método mejora rápidamente la resistencia cardiovascular. Alternar entre sprints rápidos y períodos de caminata o carreras lentas.
Aumento gradual en la intensidad : Para mejorar la resistencia, es importante aumentar gradualmente la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Comience con sesiones de intensidad moderada y aumente gradualmente la duración y la intensidad de su entrenamiento con el tiempo.
Entrenamiento continuo: Integre las sesiones de entrenamiento continuo con intensidad moderada en su programa. Trate de mantener un ritmo constante durante un período prolongado, dirigido al menos de 30 a 60 minutos de actividad continua.
Mejora la fuerza muscular
En resistencia, el tipo de músculo que se solicita más es que contiene fibras musculares "con lenta contracción". Para retrasar la apariencia de fatiga, debe aumentar la resistencia de estos músculos a un esfuerzo a largo plazo. Así que favorece la resistencia y la fuerza ejercicios de entrenamiento con pesas. Le permitirán mejorar su rendimiento sin causar masaje muscular "vergonzoso".
Aumente sus reservas de energía
Para retrasar el fatídico momento del agotamiento de sus reservas de glucógeno, debe aumentar sus reservas de carbohidratos.
Si el uso adecuado de su stock de glucógeno se puede obtener mediante la capacitación y el manejo del esfuerzo a largo plazo. El aumento de los carbohidratos dependerá de la nutrición deportiva apropiada.
El día antes de su entrenamiento, asegúrese de integrar carbohidratos con un índice glucémico bajo. El día de la capacitación, tome su comida al menos 3 horas antes del comienzo del esfuerzo. Favorezca los carbohidratos con un índice glucémico bajo agregando carbohidratos al índice glucémico medio para guardar sus reservas de glucógeno antes del inicio del entrenamiento.
Durante el entrenamiento, le recomendamos que beba una bebida de carbohidratos que le permite aumentar su resistencia física y evitar la fatiga prematura. Favorecer los carbohidratos con un tiempo de paso muy corto en el estómago y con una rápida asimilación para una ingesta de energía inmediata. Los carbohidratos de alto peso molecular como cluster dextrin Permita la energía constantemente durante todo el entrenamiento. El grupo de dextrina es absorbido gradualmente por el cuerpo que permite la liberación gradual de insulina.
Optimice su recuperación
Después del entrenamiento, si desea limitar la destrucción de sus fibras musculares y promover su reconstrucción, le recomendamos que consuma carbohidratos con un índice glucémico bajo como batata , spanstyle ="font-weight: 400;"> bcaa (aminoácidos), así como una proteína de asimilación rápida como << a href = "https://www.nutrimuscle.com/products/whey-native"> suero nativo Por ejemplo. Esto permitirá que su cuerpo detenga la destrucción de su tejido muscular y se recupere mejor, lo cual es crucial si su entrenamiento es frecuente. Podrá abordar cada entrenamiento con mejores capacidades y mejores sensaciones.
Para conocer todos los secretos de una buena recuperación, lo invitamos a leer Nuestro artículo dedicado.
para obtener consejos para mantener la motivación durante su entrenamiento, lea Este artículo.
