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La dieta cetogénica o "ceto" atrae a más y más seguidores gracias a su efectividad por la pérdida de grasa. ¿Qué es exactamente, qué alimentos deberían ser favorecidos y cuáles son sus características?
Tabla de contenido:
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica también llamada "dieta ceto" es una dieta popular, recomendada para perder peso rápidamente. A diferencia de otras dietas, se basa en una dieta muy baja en carbohidratos y rica en lípidos. El objetivo es reducir las reservas de glucógeno, hasta el agotamiento, de modo que el cuerpo se basa en grasas acumuladas como una fuente de energía.
Originalmente, se recomendó la dieta cetogénica para ciertos problemas de salud cuya epilepsia (1) y los efectos secundarios de los intentos pesados. Su papel en el contexto de las dietas adelgazantes y el cuidado de las personas con sobrepeso no se definió hasta mucho más tarde.
¿Cómo funciona el estado de la cetosis?
El régimen cetogénico le permite entrar en un estado de cetosis. Es un estado metabólico alcanzado gracias a la falta de carbohidratos en el cuerpo. Para producir energía intermedia, el cuerpo se basa en reservas de grasa. Cuando los ácidos grasos se degradan, se transforman en lo que se llaman cuerpos cetonos. Hay tres tipos: acetoacetato, hidroxibutirato y acetona.
Hay varias formas de entrar en un estado de cetosis: el primero es, por supuesto, reducir su ingesta de carbohidratos y aumentar las de los ácidos grasos. Normalmente, la ingesta nutricional recomendada es: 15% de proteína, 45-50% de carbohidratos y 35-40% de lípidos*. Durante una dieta cetogénica, puede tener 5 a 10% de carbohidratos, 70 a 80% de lípidos y 20 a 25% de proteína.
*establecido por ANSES (la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria) en 2019.
La segunda forma es comenzar su dieta cetogénica practicando un ayuno a corto plazo que le permitirá vaciar su stock de carbohidratos más fácilmente. El ayuno también puede ser intermitente, saltando una comida, por ejemplo. Sin embargo, este método puede ser más brillante para su cuerpo, por lo tanto, siempre es aconsejable consultar a un médico antes de comenzar.
Practica actividad regular
Para mantener un estado efectivo de cetosis, es importante quemar los carbohidratos ingeridos. Para esto, se recomienda la actividad física regular. Además, al permanecer activo, el cuerpo se verá obligado a usar grasa más fácilmente para producir energía. La pérdida de peso será mucho más rápida.
Intente gastar baja intensidad al menos 30 minutos todos los días o tres veces por semana a alta intensidad.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?
pérdida de grasaComo se ve anteriormente, cuando su caldo de carbohidratos está vacío, su cuerpo cambiará a la combustión de grasa para proporcionar energía a las células. Este estado metabólico permite la pérdida de peso gracias al uso rápido de las grasas. Es por eso que la dieta cetogénica se usa en el tratamiento de personas con sobrepeso u obesidad (2.3).
Además, gracias a la parada de los carbohidratos, la dieta cetogénica participa en el control del nivel de azúcar en la sangre.
Finalmente, la acción adelgazante de la dieta también se debe a su riqueza en las cetonas en el cuerpo, lo que tendría efectos sobre la disminución del apetito.
Mejora de la energía Los lípidos, que constituyen la principal fuente de alimento de la dieta, proporcionan una tasa de energía mucho más alta que la de los carbohidratos: hay 4 calorías en 1 gramo de carbohidratos y 9 calorías en 1 gramo de lípidos. Además, las reservas de lípidos son mucho menos limitadas que las de las reservas de glucógeno. dos de los cuerpos de cetona (acetoacetato e hidroxibutirato) se consideran combustibles reales para varios órganos, incluidos el cerebro y el corazón.Gracias a la energía suministrada y a la actividad antioxidante de los cuerpos de cetonas, la dieta cetogénica tiene muchos beneficios en el funcionamiento neurológico. Es por eso que sus efectos despiertan el interés de los investigadores en el caso de ciertas enfermedades neurodegenerativas (4.5).
La distribución de macronutrientes
Hemos visto previamente que la distribución de macronutrientes era muy específica, para una dieta cetogénica. Hay 5 a 10% de carbohidratos, 70 a 80% de lípidos y 20 a 25% de proteína.
proteínas
El nivel de proteína debe aumentarse. Para una persona, hay 1 a 1,5 g por kg de peso corporal. Aquí hay algunos ejemplos de fuentes de proteínas:
carbohidratos
Deben evitarse tanto como sea posible en una dieta cetogénica y reintegrarse gradualmente en los alimentos. La tasa de carbohidratos no debe exceder el 10 % de las ingestas diarias y provenir de fuentes específicas. Aquí hay algunos ejemplos:lípidos
Los lípidos en forma de grasas buenas son los primeros nutrientes que favorecen para practicar una dieta cetogénica. Es necesario consumirlo lo suficiente y regularmente para permanecer en un estado de cetosis. La tasa de lípidos debe estar entre el 70 y el 80 % de las contribuciones diarias. Las principales fuentes de grasas son obviamente de origen vegetal: aceite de oliva, aceite de coco, semillas, nueces ... pero también hay una ingesta de grasas animales como omega-3 y pescado graso. Aquí hay otros ejemplos:Ideas de comidas para una dieta cetogénica
Menú tipo durante una dieta cetogénica:
por la mañana:
midi:
Taste:
o
cena
Alimento para evitar:
Efectos secundarios
Como cualquier dieta que restrinja el consumo de ciertos alimentos, la dieta cetogénica puede ser difícil de mantener e incluso puede causar ciertas desventajas.
Entre estos, la llegada de más o menos fatiga dependiendo de los hábitos de la vida personal de cada uno. De hecho, al eliminar una cierta cantidad de nutrientes de los alimentos, es posible sentir una falta de vitaminas, minerales y fibras. En este caso, la suplementación en macronutrientes puede ser una solución adecuada.
También notamos una fuerte tendencia a la deshidratación. Por lo tanto, se recomienda beber 2.5 litros por día, o más para días de entrenamiento.
Finalmente, el régimen cetogénico está acompañado por un período de "gripe cetogénica" que se llama así, donde el cuerpo está en un estado de cetosis. Esto puede ocurrir al final del quinto día de dieta, hasta dos semanas después.
Referencias científicas
