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¿Cómo tomar sus proteínas de manera óptima? ¿Cuál es el mejor momento para llevarlos? Descubra todo lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de proteínas y la mejor manera de consumirlas para maximizar sus resultados.
¿Para qué son las proteínas y para qué se usan?
Las proteínas en forma de suplemento de alimentos son esenciales para cualquier atleta que desee progresar. De hecho, los alimentos por sí solos no pueden garantizar una ingesta óptima de proteínas en el contexto de una dieta saludable, incluso a través de proteínas animales.Existen diferentes tipos de proteínas que cumplen con diferentes objetivos: masaje muscular, pérdida de peso, seco, etc.
Cada proteína tiene su uso
el suero (concentrado y aislado)
El suero (o "suero concentrado") es una proteína que proviene de la leche y se ha filtrado frío para extraer grasa. Rico en aminoácidos esenciales, es la fuente más popular de proteínas en el mundo del culturismo. Tiene una digestión muy rápida y una tasa de absorción (90 minutos).
El aislado de suero (o "aislado") también es de la leche, pero esta proteína ha sufrido una segunda filtración en frío que aumenta su tasa de proteína del 90 %. Su absorción es aún más rápida (60 min), pero tiene los mismos efectos en el desarrollo muscular que el concentrado de suero.
- Al levantarse: 20 a 40 g de suero o aislado de suero en un desayuno (panqueques, batidos, tazón ...) o acompañado de 200 ml de agua o leche vegetal en temperatura ambiente.
- Una hora antes del entrenamiento: 20 g de suero o aislamiento nativo de suero + 200 ml de agua o leche vegetal a temperatura ambiente en un agitador.
- Durante el entrenamiento: 10 g de suero nativo/aislado de suero cada 30 minutos.
- Después del entrenamiento, hasta 1 hora después de disfrutar de la ventana anabólica: 30 a 60 g de suero nativo/aislado del suero para optimizar la respuesta anabólica.
bcaa
BCAA constituye aminoácidos esenciales para la formación de proteínas. No pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben ser proporcionados por alimentos o suplementos. Los aminoácidos que los crean son leucina, valina e isoleucina.
El papel de BCAA es minimizar el catabolismo, sintetizar nuevas proteínas musculares, reparar los tejidos y controlar el azúcar en el cuerpo. Tienen un papel fundamental en el crecimiento y la construcción muscular. También son esenciales para luchar contra el catabolismo; Por lo tanto, es ideal para consumir BCAA una vez que termine el entrenamiento.
Una práctica deportiva regular aumenta las necesidades en BCAA. Sin embargo, es difícil consumirlo suficientemente a través de la dieta. Un deportista necesita 2 a 2.5 g por kilogramo de peso corporal en BCAA. La suplementación es muy recomendable para todos los practicantes de culturismo.
BCAA se puede comer antes, durante y después del entrenamiento. También es posible tomarlo entre las comidas y a la hora de acostarse. Se recomienda tomarlos de la siguiente manera:- Antes del entrenamiento: 5 g de BCAA + 250 ml de agua templada.
- Durante el entrenamiento: 10 g de BCAA en una bebida de carbohidratos (maltodextrina y/o dextrosa).
- Después del entrenamiento: 5 g de BCAA + 250 ml de agua templada.
- Entre comidas: 2 a 5 g de BCAA + 250 ml de agua templada.
caseína
Al igual que el suero, la caseína micelar proviene de la leche, pero a diferencia de ella, su velocidad de asimilación es muy lenta. En términos de desarrollo muscular, la caseína y el suero tienen las mismas propiedades. Contienen el mismo contenido en proteínas y aminoácidos esenciales.
El tiempo de digestión de la caseína es muy largo, es una proteína que alimenta las fibras musculares durante varias horas después del entrenamiento. Se asimila en 3 a 5 horas después de la ingestión. Su efecto de saciedad es útil para los programas de pérdida de peso. Se recomienda consumir caseína de la siguiente manera:
- Una hora antes del entrenamiento: 20 g de caseína + 300 ml de agua mineral templada o leche vegetal minimiza el catabolismo.
- Inmediatamente después del entrenamiento: 20 a 60 g de caseína + 300 ml de agua mineral templada o leche vegetal si no puede comer rápidamente después del esfuerzo.
- En la noche, a la hora de acostarse: 30 g de caseína + 300 ml de agua mineral templada o leche vegetal hace que sea posible reemplazar el catabolismo con un potente anabolismo y reducir la sensación de hambre.
ganadores
Un ganador es una mezcla de varias proteínas y carbohidratos. La presencia de carbohidratos en grandes cantidades aumenta la ingesta diaria de calorías. De hecho, las vainas se usan la mayor parte del tiempo como parte de una ganancia de masa, donde el cuerpo necesita una contribución considerable en las calorías.
Las vainas se consumen en paralelo con una dieta rica en calorías o un programa de ganancia de masa, y varias veces al día. Las tres comidas diarias deben ser ricas en calorías y nutrientes. El ganador complementa este modo de comida.
Hay diferentes tipos de vainas:
Hard Gainer
Este es el ganador más calórico, destinado a las personas ectomórficas, que luchan por aumentar de peso. Es aconsejable tomarlo de la siguiente manera: - Sobre el despertador: 70 a 100 g de ganador duro + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal para revivir el anabolismo muscular deprimido por Nightfield.
- Entre comidas: 50 a 100 g de ganador duro + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal.
- 1 hora antes del entrenamiento: 70 g de ganador duro + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal.
- Después del entrenamiento: 100 a 150 g de ganador duro + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal para estimular el anabolismo de la proteína, mejorar la recuperación y acelerar la resíntesis del glucógeno muscular.
- La noche: 50 a 100 g de ganador duro + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal para reemplazar el catabolismo nocturno con un potente anabolismo.
Lean Gainer
Menos rico en carbohidratos, este ganador permite un aumento de peso medido y más cualitativo. Está destinado a atletas en ganancia masiva que desean limitar la toma de grasas. Se recomienda tomarlo como: - Sobre el despertador: 100 a 150 g de ganador delgado + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal para romper el catabolismo inducido por la noche rápidamente.
- Entre comidas: 100 g de ganador magro + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal. El objetivo no es exceder las dos horas sin comer (una comida o un ganador).
- 1 hora antes del entrenamiento: 100 a 150 g de ganador magro + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal para preparar los músculos para el esfuerzo.
- Inmediatamente después del entrenamiento: 100 a 150 g de ganador magro + 350 ml de agua mineral templada o leche vegetal para contrarrestar el catabolismo y restaurar las existencias de glucógeno intramuscular.
