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¿Te gustaría poder adaptar tu nutrición para dormir mejor? ¿Cuáles son los impactos del deporte en su sueño y su calidad? Nutrimuscle le informa y le proporciona muchos detalles.
¿Cuál es el impacto de la calidad de los alimentos y los nutrientes en el sueño?
Cuando tiene problemas de sueño, uno se ha llevado legítimamente a cuestionar el impacto de su dieta, así como el momento de las comidas. ¿Deberíamos evitar proteínas, carbohidratos o lípidos? ¿Qué nutrientes ayudan a dormir? ¿Deberías comer o no antes de dormir?
Son todas estas preguntas que los últimos estudios científicos lo ayudarán a responder para mejorar su calidad de sueño.
Los límites de la ciencia
Ningún estudio científico ha demostrado la existencia de un método milagroso para dormir como un bebé, incluso si todos nos gustaría. Esto es normal, porque no hay una causa única para problemas de sueño, sino una multitud. Por lo tanto, no hace falta decir que una técnica que funciona con una no necesariamente funcionará tan bien en otra. Por lo tanto, solo hay la mitad de los estudios científicos que muestran que la modulación de la dieta puede mejorar el sueño. La otra mitad no puede detectar efecto.
Lo que la ciencia nos ofrece es una multitud de pistas que todos tendrán que explorar para encontrar lo que mejor les convenga. Al menos, cada una de estas pistas se basa en argumentos sólidos y coherentes.
Impactos de los deportes en el sueño y su calidad
Se podría pensar que la fatiga generada por una práctica deportiva ayuda a dormir bien, pero este no es el caso. Paradójicamente, los atletas son uno de los grupos de individuos que duermen menos bien (1-2).
La incidencia de trastornos del sueño tiende a ser más importante que en la población general. El deportista tiende a conocer tanto una reducción en la calidad como la cantidad de sueño (3).
Sport y falta de sueño
Esto es, por supuesto, solo un promedio que oculta grandes disparidades. Sin embargo, podemos concluir que e Sport tiende a tener un impacto negativo en lugar de positivo en el sueño , mientras que al mismo tiempo la actividad física agotará el cuerpo.
Este es un problema, porque la falta de sueño ralentiza la recuperación y la progresión, al tiempo que tiene un impacto negativo en la salud. Por el contrario, al dormir más, el rendimiento está mejorando (4).
¿Cómo podemos corregir este fenómeno modulando su propia dieta?
Competencia entre aminoácidos para ingresar al cerebro
Los aminoácidos no solo se usan para hacer músculo; también son los precursores de los neurotransmisores . Es su capacidad para ingresar al cerebro que modula la fabricación de estos neurotransmisores cerebrales.
Entre los aminoácidos más efectivos, están los y tirosina, que actúan como refuerzos usando pioneros para la dopamina (un neurotransmisor estimulante). Por el contrario, el triptófano aumenta el nivel de serotonina, que actúa a la inversa de la dopamina acentuando la sensación de fatiga.
Hay una competencia por la entrada cerebral entre triptófano y BCAA. Es su concentración en la sangre la que determina quién será el ganador de esta competencia.
¿Por qué tomar BCAA?
Durante un esfuerzo, especialmente a largo plazo, el nivel de BCAA de sangre disminuye mientras que el triptófano libre aumenta. Por lo tanto, es el último quien ganará la competencia para ingresar al cerebro (5).
Cuando la concentración cerebral de triptófano es, comenzamos a hacer serotonina, el neurotransmisor que promueve el sueño. Performance Falls! Es por eso que se recomienda tomar BCAA, especialmente aquellos ricos en valina durante un esfuerzo: para reducir la llegada de triptófano al cerebro y, por lo tanto, la síntesis de serotonina.
Por el contrario, por la noche, es necesario promover la llegada de triptófano. relleno en triptófano, promoveremos la síntesis de serotonina y, por lo tanto, la llegada de quedarse dormido . De hecho, la serotonina es el precursor natural de la melatonina, la hormona del sueño (5).
Los estudios muestran que menos de 1 g de triptófano es suficiente para provocar una acción sedante (6). Por otro lado, tomar BCAA puro antes de dormir no es una buena idea cuando sufres de trastornos del sueño.
¿Cómo modular el resultado de la competencia BCAA/triptófano?
Es posible influir en las posibilidades de que el triptófano alcance el cerebro tomando un poco de carbohidratos. Este último, al estimular la secreción de insulina, transportará el BCAA a los músculos, lo que deja el campo abierto al triptófano para alcanzar el cerebro.
Esto proporciona una explicación, al menos parcial, a la pregunta: ¿cómo puede tomar los carbohidratos antes de acostarse? (7).
Los carbohidratos en forma sólida, como la avena o los copos de cebada, son más efectivos que los carbohidratos líquidos ( dextrose < /a>, maltodextrine ...).
El aceite, como el aceite de oliva, que aumenta el nivel de grasa en la sangre, también promoverá la entrada de triptófano en el cerebro (8). Tenga cuidado, sin embargo, demasiado grasa daña el sueño (9).
No olvide que si el sistema nervioso aprovecha el sueño para recuperarse, por la noche, los músculos están en la fase del catabolismo neto por falta de proteínas. Afortunadamente, a diferencia de la creencia popular, las dietas de hiperproteínas favorables a los músculos no degradan la calidad del sueño, ya que tienden a mejorarla (10).
Los otros suplementos que ayudan a dormir mejor
- Reducida de glicina (temporalmente) neurotransmisión cerebral que promueve el sueño.
- Té verde, gracias a la presencia de un aminoácido relajante, el téanine acelera el sueño.
- El ZMB mejora la calidad del sueño gracias a la sinergia Pidolate-Magnésium.
- Maté y Taurine también promoverán la calidad del sueño.
Referencias científicas
(1) Halson SL. Duerme en atletas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar el sueño. Medio deportivo. 2014; 44 (Supl. 1): 13–23.
(2) Fallon Ke. Haz de sangre en atletas de élite cansados: expectativas de atletas, entrenadores y personal de ciencias deportivas/medicina deportiva. Br J Sports Med. 2007; 41 (1): 41–44.
(3) Leeder J. Duración y calidad del sueño en atletas de élite medidos con actigrafía de Wallwatch. J Sports Sci. 2012; 30 (6): 541–545.
(4) Mah CD. Los efectos de la extensión del sueño en el rendimiento deportivo de los jugadores de baloncesto universitario. Dormir. 2011; 34 (7): 943–950.
(5) Fernstrom JD. Grandes aminoácidos neutros: efectos dietéticos sobre la neuroquímica y la función del cerebro. AMINOÁCIDOS. 2013 Sep; 45 (3): 419-30.
(6) Silber por. Efectos de la carga de triptófano en la cognición humana, el estado de ánimo y el sueño. Neurosci Biobehav Rev. 2010; 34 (3): 387–407.
(7) Porter JM. Suplementos de alimentos a tiempo de cama y sueño: efectos de diferentes niveles de carbohidratos. ElectroencepThalogr Clin Neurophysiol. 1981 Abr; 51 (4): 426-33.
(8) Knowlden Ap. Revisión sistemática de intervenciones dietéticas dirigidas al comportamiento del sueño El Journal of Alternative and Complementary Medicine 2016 Abril
(9) Grandner Ma. Relaciones entre los nutrientes dietéticos y el sueño subjetivo, el sueño objetivo y la siesta en las mujeres. Sleep Med. 2010; 11 (2): 180–184.
(10) Zhou J. Las dietas de mayor proteínas mejoran los índices del sueño en adultos con sobrepeso y obesidad con restricciones de energía: resultados de 2 ensayos controlados aleatorios. Am J Clin Nutr 2016 Mar 103 (3): 766-74.
