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En 2022, près de 20 % des adultes français consommaient moins de deux tiers des apports recommandés en vitamine C. Mais qu’est-ce que la vitamine C et quels sont ses bienfaits pour la santé et le sport ? Nutrimuscle vous explique tout ce qu’il faut savoir à propos de cette vitamine essentielle.
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble présente naturellement dans de nombreux aliments. Elle est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, car elle joue un rôle majeur dans la production de collagène — un composant clé du tissu conjonctif, nécessaire à la santé des os, des dents et de la peau.
C’est aussi un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et de certaines maladies chroniques. La vitamine C soutient également le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs.
La vitamine C et ses bienfaits pour la santé
La vitamine C est reconnue pour ses propriétés antioxydantes : elle protège les cellules contre les dommages liés aux radicaux libres, des molécules instables pouvant altérer l’ADN et les membranes cellulaires.
Elle contribue également au renforcement du système immunitaire. Plusieurs études ont montré que la vitamine C favorise la prolifération des cellules immunitaires, améliorant la réponse de l’organisme face aux infections. Une carence peut donc affaiblir les défenses naturelles et accroître le risque de maladies.
La vitamine C intervient aussi dans la formation du collagène, essentiel pour la santé de la peau, des articulations et des tissus conjonctifs. En soutenant cette synthèse, elle favorise la cicatrisation et la régénération cellulaire.
Enfin, elle participe au maintien des fonctions psychologiques normales et à une meilleure humeur, grâce à son rôle dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine. Des taux suffisants de vitamine C sont associés à une baisse du stress et de la fatigue mentale.
Les symptômes et les causes de la carence en vitamine C
Une carence en vitamine C peut entraîner de nombreux symptômes : fatigue persistante, perte d’appétit, douleurs musculaires et articulaires, saignements des gencives ou peau sèche et fragile. Dans les cas sévères, elle conduit au scorbut, une maladie historique liée à une absence totale d’apport en vitamine C.
Les causes principales sont une alimentation pauvre en fruits et légumes frais, le tabagisme, ou encore certaines pathologies digestives limitant l’absorption des nutriments. Les fumeurs sont particulièrement exposés, car la cigarette diminue les niveaux de vitamine C dans le sang.
Les sources alimentaires de la vitamine C
La vitamine C se trouve surtout dans les fruits et légumes frais. Voici quelques exemples d’aliments riches en vitamine C :
- Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
- Baies (fraises, framboises, myrtilles)
- Kiwi
- Papaye
- Mangue
- Ananas
- Melon
- Poivrons (rouges, verts, jaunes)
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Épinards
- Tomates
La vitamine C étant sensible à la chaleur et à la lumière, il est recommandé de consommer ces aliments crus ou légèrement cuits afin d’en préserver la teneur.
Comment prendre votre vitamine C ?
La prise de vitamine C dépend de votre sensibilité et de vos besoins. Chez certaines personnes, elle agit comme un stimulant : il est donc préférable de la prendre le matin ou avant l’entraînement pour profiter de ses effets énergisants. Chez d’autres, elle peut au contraire induire une légère détente — dans ce cas, il vaut mieux la consommer le soir.
Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de la prendre avec les repas ou avant une séance de sport, éventuellement en complément d’autres nutriments comme les protéines ou les BCAA. Veillez toutefois à ne pas dépasser les doses recommandées : un excès peut avoir un effet diurétique et provoquer une gêne digestive.
Ce qu’il faut retenir
Essentielle au métabolisme, à la protection cellulaire et au système immunitaire, la vitamine C est une alliée du bien-être général et des performances sportives. Une alimentation riche en fruits et légumes frais suffit souvent à couvrir les besoins quotidiens, mais une supplémentation de qualité peut être utile pour maintenir un bon équilibre nutritionnel, notamment chez les sportifs, les fumeurs ou les personnes fatiguées.
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