Les burpees, souvent décrits comme l’exercice complet ultime, combinent force, explosivité et endurance. Que ce soit pour brûler des calories, améliorer votre cardio ou développer des muscles fonctionnels, les burpees vous poussent à donner le meilleur de vous-même. Faciles à intégrer dans un circuit, ils mettent à l’épreuve tout votre corps en quelques mouvements clés.

Quels muscles sont sollicités avec les burpees ?

Les burpees travaillent l’ensemble du corps en combinant plusieurs mouvements dynamiques :

• Muscles principaux :

• Pectoraux et triceps : Sollicités lors de la phase de position de planche et des pompes intégrées.

• Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers : Activés pendant le squat et le saut.

• Mollets : Explosifs dans le saut vertical (sauter en l’air).

• Muscles stabilisateurs :

• La sangle abdominale maintient la stabilité lors des transitions entre les positions.

• Les épaules et les poignets supportent le poids du corps pendant le squat thrust.

Pour qui ? (Analyse anatomorphologique et général)

Les burpees s’adressent à tous les niveaux, mais leur intensité demande une adaptation selon votre condition physique :

• Débutants : Commencez par des versions simplifiées, sans pompe ni saut, pour maîtriser la technique et réduire l’impact articulaire.

• Confirmés : Essayez des variations comme le royal H burpee, qui inclut des mouvements encore plus explosifs, pour maximiser l’effort.

• Morphologies spécifiques : Les personnes avec des restrictions au niveau des épaules ou des genoux doivent privilégier des mouvements plus contrôlés pour éviter les blessures.

Comment effectuer un burpee classique ?

Position initiale

1. Commencez debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras détendus le long du corps.

Exécution du mouvement

1. Descendez en squat : Fléchissez les jambes et placez vos mains au sol devant vous.

2. Position de planche : Sautez les pieds en arrière pour adopter une position de gainage, avec les bras tendus.

3. Squat thrust : Revenez immédiatement en ramenant vos pieds sous vous.

4. Sautez en l’air : Poussez avec vos jambes et terminez le mouvement par un saut vertical, en levant les bras au-dessus de la tête.

5. Répétez sans pause pour maintenir l’intensité.

Comment intégrer les burpees dans votre entraînement ?

• Fréquence : 1 à 3 fois par semaine, en fonction de votre objectif.

• Volume :

• Débutants : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

• Confirmés : 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, ou utilisez un timer pour effectuer un maximum de répétitions en 1 à 2 minutes.

• Complémentarité : Ajoutez les burpees en fin de séance pour booster votre métabolisme ou intégrez-les dans des circuits d'entraînement HIIT pour maximiser l’effort cardio.

Bon ou mauvais exercice ?

Les burpees sont un excellent exercice pour travailler l’endurance, la force et la coordination, mais ils demandent une exécution rigoureuse :

• Avantages :

• Exercice complet sollicitant de nombreux groupes musculaires.

• Brûle un maximum de calories en un minimum de temps.

• Aucune machine ou équipement nécessaire.

• Inconvénients :

• L’intensité peut être difficile pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes articulaires.

• Une mauvaise technique (saut bâclé, bras tendus mal positionnés en position de planche) peut entraîner des blessures.

Alternative suggérée : le squat thrust

Pour une version moins intense, réalisez uniquement la transition entre le squat et la planche, en éliminant le saut et la pompe. Cela reste efficace pour renforcer la sangle abdominale et les jambes.