Le gainage est un exercice de musculation statique qui consiste à maintenir une posture stable pour travailler les muscles profonds du tronc.

Simple en apparence, il est redoutablement efficace pour renforcer les muscles abdominaux, prévenir les douleurs dorsales, et améliorer la posture. Que vous soyez débutant ou athlète, le gainage mérite une place de choix dans votre routine. 

Quels muscles sont sollicités avec le gainage ? 

Le gainage sollicite un grand nombre de muscles du tronc, y compris : 

Muscles profonds : 

• Transverse : Responsable d’un ventre plat et du maintien de la posture 

• Multifides : Protègent la colonne vertébrale 

Muscles abdominaux superficiels : 

• Grand droit de l’abdomen : Les fameuses tablettes de chocolat 

• Obliques internes et externes : Contribuent à la stabilité et à la rotation du tronc 

Autres muscles stabilisateurs : 

• Lombaires : Soutiennent le bas du dos 
• Épaules et fessiers : Interviennent pour maintenir une bonne position de pompes 

Pour qui ? 

Le gainage est accessible à tous et peut être adapté à différents niveaux : 

Débutants : Les variations simples comme le gainage sur les genoux permettent de démarrer en douceur. 

Confirmés : Des outils comme le swiss ball ou des mouvements dynamiques augmentent la difficulté pour des gains supplémentaires. 

Personnes souffrant de douleurs dorsales : Le gainage est idéal pour soulager et prévenir les tensions en renforçant les muscles stabilisateurs du dos. 

Sportifs : Il améliore la puissance et la stabilité, en particulier dans les sports qui demandent une coordination du tronc. 

Comment effectuer un gainage classique ? 

Position de départ 

1. Allongez-vous face au sol et prenez une position de pompes, mais appuyez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains.
2. Gardez les coudes alignés sous les épaules et les jambes tendues. 

Exécution 

1. Contractez la sangle abdominale en maintenant une ligne droite des épaules aux talons. 
2. Respirez normalement tout en renforçant les muscles du tronc. 
3. Tenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous. Augmentez progressivement la durée à mesure que vous progressez. 

Variantes pour progresser

Gainage latéral : Allongez-vous sur le côté et soulevez le bassin pour travailler les obliques. 

Gainage sur swiss ball : Placez vos avant-bras sur un swiss ball pour ajouter de l’instabilité. 

Gainage dynamique : Alternez entre avant-bras et mains pour combiner force et coordination. 

Comment intégrer le gainage dans sa routine ? 

Le gainage peut s’insérer facilement dans votre programme d’entraînement : 

Fréquence : Réalisez 3 à 4 séances de gainage par semaine pour renforcer votre tronc. 

Volume :

Débutants : 3 séries de 30 secondes. 

Confirmés : Jusqu’à 5 séries de 1 minute, ou augmentez la difficulté avec des variantes.

Complémentarité : Associez le gainage à d’autres exercices de gainage (planches latérales, bird-dog) pour un travail global. 

Bon ou mauvais exercice ? 

Le gainage est un excellent exercice pour travailler les muscles du tronc et améliorer la stabilité globale : 

Avantages :

Protège la colonne vertébrale et prévient les douleurs dorsales.

 Accessible sans matériel et adaptable à tous les niveaux.

 Renforce la sangle abdominale, favorisant une meilleure posture et un ventre plat. 

Inconvénients : 

Mauvaise posture (hanches trop basses ou trop hautes) peut réduire l’efficacité et provoquer des douleurs. 

Alternative suggérée : le hollow body hold 

Pour diversifier votre routine, essayez le hollow body hold, un exercice de gainage dynamique qui cible davantage les muscles abdominaux profonds et améliore la coordination.