¿Qué es la glutamina? ¿Cuál es su papel y cuáles son sus beneficios? Para la salud y para los deportes, la glutamina es un verdadero aliado. Nutrimuscle le explica todo para saber sobre el tema.
Tabla de contenido:
- ¿Qué es la glutamina?
- El papel de la glutamina
- deficiencias de glutamina
- Efectos en deportistas
- Efectos de salud beneficiosos
- ¿Cuándo y cómo tomar glutamina?
¿Qué es la glutamina?
aminoácidos pertenecientes a la familia de aminoácidos "condicionalmente esenciales", Encontramos glutamina en abundancia en el cuerpo.
La comida diaria trae 5 a 10 g, en promedio. Se encuentran en carne, pescado, huevos, mariscos, legumbres (lentejas, garbanzos, flageolets, etc.), espinacas, semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas) y productos lácteos.
El papel de la glutamina
es aminoácido en más presente en la sangre y en los músculos. Él desempeña muchos roles en nuestro cuerpo, especialmente en el sistema inmune, síntesis de proteínas, manteniendo la integridad de la pared intestinal y el equilibrio ácido-base. Participa en la salud de las articulaciones y el tendón al ayudar a hacer glucosamina, un componente del cartílago.
Deficiencias de glutamina
Aunque nuestro cuerpo es completamente capaz de hacerlos, ciertos factores pueden causar deficiencias de glutamina. Entre estos factores se encuentran el estrés fisiológico (accidente, quemadura, cirugía, patología grave), pero también actividad física de alta intensidad.
De hecho, en culturistas o en atletas que entrenan regularmente, este aminoácido es esencial: la capacidad del cuerpo para sintetizarlo está muy por debajo de la destrucción causada por el esfuerzo. La caída en el rendimiento está vinculada a la disminución de los niveles plasmáticos de glutamina.
Efectos en atletas
Reduzca la permeabilidad intestinal: La suplementación crónica de este ácido reduce la permeabilidad intestinal inducida por el ejercicio, y la suplementación aguda impide el aumento en esto permeabilidad durante un esfuerzo (4).
lucha contra el catabolismo: Esta amigable con el ácido ayuda a combatir el catabolismo y acelera el anabolismo muscular.
reduce los dolores: < / b> La administración oral crónica puede reducir las lesiones del tejido muscular y la inflamación inducida por esfuerzos físicos intensos (5).
Mejora el rendimiento: Según un estudio, parece que la suplementación aguda de glutamina combinada con maltodextrina, 2 horas antes El ejercicio es más efectivo en la prevención de la disminución de la potencia anaeróbica que el consumo de un carbohidrato puro o glutamina en episodios repetidos del protocolo RAST. Por lo tanto, la suplementación en hidratos de carbono y glutamina peptídica mejoró el rendimiento físico de los atletas durante las competiciones repetidas (6).
Acelerate Recuperación: Después del ejercicio, la disponibilidad reducida de glutamina puede considerarse como un síndrome de sobreentrenamiento. El aumento de la disponibilidad puede contribuir a una disminución en los beneficios de inflamación y salud, asociado con una capacitación óptima. Por lo tanto, la suplementación puede mejorar la inmunocompencia después de un ejercicio intenso (7).
Un estudio realizado sobre la suplementación con glutamina durante una simulación de incendio forestal mostró que los hombres y las mujeres que habían ingerido tuvieron un tiempo de < / span> Recovery más débil que los participantes que ingirieron un placebo. De hecho, su fatiga, estrés celular y esfuerzo percibido fueron menos importantes. Por lo tanto, la suplementación mejora la recuperación después de un esfuerzo (8).
Efectos beneficiosos sobre la salud
en los ancianos
lucha contra las enfermedades relacionadas con la edad: , (sarcopenia) en enfermedades catabólicas y envejecidas (9).
lucha contra la depresión: la glutamina tendría efectos antidepresivos a través de un aumento en los niveles sanguíneos de glutamato y una actividad glutamatérgica en la corteza prefrontal medial ( 10).
Refuerzo de las defensas inmunes: juega un papel en el sistema inmune, esencial para la proliferación de linfocitos (11).>
en personas con intolerancias
Intolerancia a los alimentos: La glutamina podría mejorar el flujo sanguíneo mucoso intestinal y reducir el daño intestinal, especialmente después de una quemadura, reduciendo así la permeabilidad de la mucosa intestinal . (12).
En personas con diabetes: La suplementación podría reducir el azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 1 (DT1), que no tienen una secreción de insulina residual. (13).
Daño relacionado con el alcohol: Este amigo ácido también mejora las lesiones intestinales y hepáticas inducidas por el alcohol en particular. (14).
En personas con anemia de células falciformes: Un estudio realizado en células falciformes ha demostrado que en niños y adultos con 'anemia falciforme, la mediana El número de crisis dolorosas durante 48 semanas fue menor en pacientes bajo tratamiento oral por L-glutamina. (15).
en personas que desean perder peso
Según un estudio, La administración de glutamina ha reducido la cintura y la tasa de lipopolisacárido sérico en voluntarios en voluntarios con sobrepeso . En el grupo de individuos de obesidad, la suplementación ha ayudado a reducir la cintura y el nivel de insulina sérica. En ratas sujetas a un régimen rico en grasas, ha reducido la adiposidad y ha mejorado la acción de la insulina. (16).
¿Cuándo y cómo tomar glutamina?
La glutamina se puede tomar en diferentes momentos, dependiendo de los efectos deseados.
- entre comidas o cada 3 horas para llenar vacíos anabólicos. (2 a 3 g)
- durante el entrenamiento para regular la producción de amoníaco vinculado a la toma de BCAA
- después de entrenar para acelerar la recuperación (2 a 3 g).
- en la noche para limitar la proteólisis (6 cápsulas)
- por la noche para garantizar una evaluación positiva de nitrógeno (6 cápsulas + 8 cápsulas BCAA).
Se recomienda acompañarlo con una bebida templada de carbohidratos.
Synergy
Es habitual creer que la dieta hiperproteinada trae un nivel suficiente de glutamina para satisfacer las necesidades deportivas. Sin embargo, es todo lo contrario: cuanto más proteína se consume, más necesidades de glutamina aumentan. De hecho, la glutamina permite neutralizar el ácido liberado por los aminoácidos. Por lo tanto, se recomienda complementar en glutamine Cuando realiza una práctica deportiva regular.
Referencias científicas
(1) Phillips GC. Glutamina: el aminoácido no esencial para la mejora del rendimiento. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul; 6 (4): 265-8.
(2) Yan B. Investigación metabolómica sobre la variación de metabolitos endógenos en atletas profesionales sujetos a entrenamiento de resistencia de fuerza. J Aplicado Philsiol. 2009 Feb; 106 (2): 531-8.
(3) Gleeson M. Dosis y efectividad de la suplementación con glutamina en el ejercicio humano y el entrenamiento deportivo. J Nutr. 2008 oct; 138 (10): 2045s-20149s.
(4) Zuhl, M., Dokladny, K., Mermier, C., Schneider, S., Salgado, R. y amp; Moseley, P. (2014). Los efectos de la suplementación con glutamina aguda oral se ejercen un permiso gastrointestinal inducido por el ejercicio y la expresión de la proteína de choque térmico en las células mononucleares de sangre periférica. Estrés celular y acompañado, 20 (1), 85-93. Doi: 10.1007/s12192-014-0528-1
(5) Raizel, R., & amp; Tirapegui, J. (2018). El papel de la glutamina, como forma libre o dipéptido, en la recuperación muscular del entrenamiento de resistencia: un estudio de revisión. Nutrire, 43 (1). Doi: 10.1186/s41110-018-0087-9
(6) Khorshidi-Hosseini, M., & amp; Nakhostin-Roohi, B. (2013). Efecto de la suplementación aguda de glutamina y maltodextrina sobre el poder anaeróbico. Asian Journal of Sports Medicine, 4 (2). Doi: 10.5812/asjsm.34495
(7) Agostini, F., & amp; Biolo, G. (2010). Efecto de la actividad física sobre el metabolismo de la glutamina. Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica, 13 (1), 58-64. Doi: 10.1097/mco.0b013e328332f946
(8) Nava, R., Zuhl, M., Moriarty, T., Amorim, F., Bourbeau, K. y amp; Welch, A. et al. (2019). El efecto de la suplementación aguda de glutamina en los marcadores de inflamación y fatiga durante los días consecidios de la lucha contra incendios simuladas. Rhead de Medicina Ocupacional y Ambiental, 61 (2), E33-E42. Doi: 10.1097/jom.0000000000001507
(9) Girven, M., Dugdale, H., Owens, D., Hughes, D., Stewart, C. y amp; Sharples, A. (2016). L-glutamina mejora la diferenciación de células del músculo esquelético y previene la atrofia de miotubos después del estrés de citocina (TNF-α) mediante la transducción de señal P38 MAPK reducida. Journal of Cellular Physiology, 231 (12), 2720-2732. Doi: 10.1002/jcp.25380
(10) Son, H., Baek, J., Go, B., Jung, D., Santakke, S. y amp; Chung, H. et al. (2018). La glutamina tiene efectos anti -depresivos a través de incorporaciones de niveles de glutamato y glutamina y actividad glutamatérgica en la corteza prefrontal medial. Neurofarmacología, 143, 143-152. Doi: 10.1016/j.erneopharm.2018.09.040
(11) Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R. y amp; Newsholme, P. (2018). Glutamina: metabolismo y función inmune, suplementación y traducción clínica. Nutrientes, 10 (11), 1564. doi: 10.3390/nu10111564
(12) Wang, Z. (2018). Efectos de la glutamina en la barrera del moco intestinal después de la lesión por quemaduras. American Journal of Translational Research, 10 (11), 3833-3846.
(13) Darmaun, D., Torres-Santiago, L. y amp; Mauras, N. (2019). Glutamina y diabetes mellitus tipo 1. Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica, 1. doi: 10.1097/mco.000000000000000530
(14) Chaudhry, K., Shukla, P., Mir, H., Manda, B., Gangwar, R. y amp; Yadav, N. et al. (2016). La suplementación con glutamina atenuó la interrupción inducida por etanol de los complejos de unión apicales en el epitelio colónico y mejora la disfunción de la barrera intestinal y el hígado graso en ratones. The Journal of Nutritional Biochemistry, 27, 16-26. Doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.012
(15) Niihara, Y., Miller, S., Kanter, J., Lanzkron, S., Smith, W. y amp; Hsu, L. et al. (2018). Un ensayo de fase 3 de L-glutamina en la enfermedad de células falciformes. New England Journal of Medicine, 379 (3), 226-235. Doi: 10.1056/nejmoa1715971.
(16) Abboud, K., Reis, S., Martelli, M., Zordão, O., Tannihão, F., & amp; De Souza, A. et al. (2019). La obesidad de suplementación con glutamina oral reduce, marcadores proinflamatorios y mejora la sensibilidad a la insulina en ratas Dio Wistar y reduce la circunferencia de la cintura en humanos con sobrepeso y obesidad. Nutrientes, 11 (3), 536. doi: 10.3390/naked11030536
