Cereales y carbohidratos

¿Por qué son importantes los carbohidratos en la nutrición deportiva?

Los hidratos de carbono son macronutrientes que constituyen una fuente esencial de energía en la nutrición deportiva y el deporte. Son el verdadero combustible para nuestro cerebro y nuestros músculos y permiten al cuerpo rendir durante el entrenamiento.

Además, un deportista tiene unas necesidades de carbohidratos más elevadas que un no deportista, que suponen entre el 55 y el 60% de la ingesta energética diaria total. Por lo tanto, su ingesta es muy importante y no debe descuidarse, a riesgo de que su rendimiento se estanque o incluso disminuya.

El índice glucémico (IG) es la clasificación de los alimentos que contienen carbohidratos según su influencia en los niveles de glucosa. Es importante conocerlo en la nutrición deportiva porque determina la influencia del consumo de carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre. El aumento de los niveles de glucosa provoca la liberación de insulina. Cuando el índice glucémico es bajo, la tasa de captación de glucosa en el organismo es lenta y progresiva. Por el contrario, si el índice glucémico es alto, la tasa aumentará rápidamente, pero también bajará muy rápido.

Carbohidratos, esenciales para los músculos

Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Este stock corresponde a nuestra reserva de energía disponible. Por eso es importante el nivel de glucógeno, en función de la intensidad y la duración de la actividad física que se planifique. Si su ejercicio es prolongado y requiere mucha energía, su reserva de glucógeno debe ser suficiente para evitar el agotamiento y la fatiga rápida.

Carbohidratos y resistencia

Una dieta rica en carbohidratos permite hacer frente a un ejercicio intenso y prolongado, y al mismo tiempo ayuda a mejorar el rendimiento físico. Para los deportes de resistencia, como el ciclismo o el atletismo, las reservas de glucógeno deben acumularse con una ingesta elevada. En cambio, para los deportes de intensidad media (baloncesto, fútbol, rugby), las reservas de glucógeno se descomponen más lentamente y el consumo de carbohidratos no será tan elevado.

¿Qué carbohidratos debo elegir?

Por la mañana

Por la mañana hay que reponer las reservas de glucógeno para dar un impulso de energía y empezar bien el día. Por lo tanto, es necesario un tentempié de tamaño variable, en función de tu programa deportivo.

Por lo tanto, recomendamos :

• Los copos de avena orgánica: Gracias a su alto contenido en fibra, son una fuente de carbohidratos con un bajo índice glucémico. Sus beneficios se liberan lentamente en el cuerpo a lo largo del día. Es el alimento ideal para preparar un esfuerzo físico gracias a su efecto energético y supresor del apetito.
  

• El polvo de boniato orgánico: También proporciona energía prolongada, idealmente tomada por la mañana con 30 a 50 g de suero de leche para dar energía y fuerza a sus músculos.

• Las barritas de carbohidratos crudos: Son una fuente rápida de energía que puede incorporarse en cualquier momento del día.

Antes y durante el ejercicio

Si tienes una sesión de entrenamiento o una competición, se recomienda una ingesta alta en carbohidratos de hasta el 70%, de 3 a 4 horas antes. Para remediarlo, existen complementos alimenticios que te ayudan a alcanzar un nivel alto de carbohidratos rápidamente.

Por lo tanto, recomendamos :

• La Maltodextrina: Es una fuente de hidratos de carbono con un alto índice glucémico. De muy fácil digestión y rápida asimilación, proporciona un impulso energético inmediato y significativo. Puede tomarse en cualquier momento del día. Antes, durante y después del ejercicio.

• La Dextrosa: Es una fuente de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (100). Proporciona una fuente de energía muscular muy rápida y eficaz y da un impulso al rendimiento físico durante el día.

Para la recuperación

Después de quemar energía y calorías, tu reserva de carbohidratos debe renovarse para optimizar la recuperación, una etapa clave en el rendimiento deportivo. Por lo tanto, es necesaria una ración de carbohidratos después del entrenamiento.

• El Cluster Dextrin: Es un tipo de carbohidrato de asimilación ultrarrápida que puede tomarse antes, durante y después del entrenamiento en función de la actividad física practicada. Su ingesta proporciona energía continua durante todo el ejercicio.

• La crema de cacahuete o de almendra orgánica: Es un tentempié sano y delicioso que proporciona energía.

• Las barritas de carbohidratos crudos: Son una forma cómoda y saludable de repostar para el entrenamiento.