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La construction musculaire est l’un des objectifs essentiels pour les adeptes de la musculation. Lors d’une construction musculaire, l’apparence physique change, au fur et à mesure que les muscles se développent. C’est un programme préconisé pour les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire sans prendre forcément du poids superflu. Développer sa masse musculaire signifie la volumiser, créer plus de muscles. Pour réussir sa construction musculaire, deux règles s’imposent : tout d’abord pratiquer une activité physique, notamment la musculation. Deuxièmement, suivre une nutrition adaptée riche en calories et en protéines. La construction musculaire est l’un des objectifs essentiels pour les adeptes de la musculation. Lors d’une construction musculaire, l’ap... La construction musculaire est l’un des objectifs essentiels pour les adeptes de la musculation. Lors d’une construction musculaire, l’apparence physique change, au fur et à mesure que les muscles se développent. C’est un programme préconisé pour les pe...
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La construction musculaire est l’un des objectifs essentiels pour les adeptes de la musculation. Lors d’une construction musculaire, l’apparence physique change, au fur et à mesure que les muscles se développent. C’est un programme préconisé pour les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire sans prendre forcément du poids superflu. Développer sa masse musculaire signifie la volumiser, créer plus de muscles. Pour réussir sa construction musculaire, deux règles s’imposent : tout d’abord pratiquer une activité physique, notamment la musculation. Deuxièmement, suivre une nutrition adaptée riche en calories et en protéines. Il ne faut pas oublier d’adapter son programme de construction musculaire à son gabarit et ses habitudes de nutrition. Si pour vous prendre du poids est plutôt difficile, il est recommandé de commencer son programme par une prise de masse grasse. Si au contraire vous souhaitez perdre en même temps des kilos en trop, l’objectif est de construire votre masse musculaire en « séchant ». La phase de sèche permet de définir sa masse musculaire et d’éliminer le gras accumulé pendant la prise de masse.
Comme dit précédemment, afin d’augmenter votre masse musculaire efficacement il n’y a pas de recette miracle. L’essentiel est de s’entraîner régulièrement et de bien manger.
La prise de muscle passe nécessairement par des séances de musculation intenses. Selon vos objectifs et votre niveau de base, le choix des charges, les temps de récupération et le respect de l’intensité des répétitions sont les points à surveiller. Il est important de garder en tête que l’évolution de votre masse musculaire viendra avec du temps et de la persévérance. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas trop forcer au début de votre programme, en portant des charges trop lourdes tout de suite par exemple. En forçant sur les muscles et les articulations vous risqueriez de vous blesser, et ainsi, cela ralentirait votre progression. Les exercices de musculation ont pour but de stimuler un gonflement des fibres musculaires, appelé « hypertrophie ». En soulevant des charges, le corps pousse les muscles à réagir et s’adapter aux efforts nouveaux. C’est comme cela que l’on crée de la masse et de la densité musculaire. Pour prendre du muscle efficacement et en toute sécurité, il est nécessaire de soulever des charges lourdes avec une bonne technique d’exécution. Pour suivre un bon programme de prise de muscle, il est préconisé de faire entre 6 à 10 répétitions. Le temps de récupération entre les séries de répétitions est de moins d’une minute, afin de ne pas laisser le temps à vos muscles de récupérer complètement.
Le deuxième facteur clé pour prendre du muscle c’est bien évidemment la nutrition. Tout d’abord, l’augmentation de vos apports nutritionnels est recommandée voire nécessaire afin d'assurer une bonne construction musculaire. Quelques points sont à retenir : • Mangez régulièrement : il faut garder en tête qu’un apport calorique supérieur à la moyenne est nécessaire pour que les muscles se développent. Deux ou trois repas par jours ne suffisent pas. L’important est de manger de façon régulière, afin de favoriser la construction musculaire en continu. Par exemple, 5 petits repas répartis dans la journée permettent de fournir les nutriments nécessaires à l’anabolisme et à la construction des muscles. • Choisissez bien vos aliments : il est important de sélectionner ses aliments en fonctions de ses besoins et de ses carences. En augmentant vos apports en protéines et en glucides, vous permettrez à votre organisme de récupérer plus facilement et de vous accélèrerez la construction de vos muscles. • Pensez à l’hydratation : une bonne hydratation est essentielle d’autant plus en période d’entrainement et de musculation lorsque le corps transpire et évacue rapidement son eau. Le corps est constitué à 70% d’eau qu’il faut constamment renouveler. L’hydratation permet également d’éliminer les déchets produits par l’organisme. • Soyez assidu : enfin, l’assiduité et le respect de votre programme alimentaire déterminera la réussite ou l’échec de celui-ci. L’élaboration d’un plan ainsi que la prise de compléments alimentaires peuvent vous aider à respecter vos objectifs.
Il existe plusieurs compléments pouvant vous aider dans votre prise de muscle. Certains favorisent la congestion musculaire et la connexion des muscles au cerveau lors des exercices. D'autres aident à la construction musculaire, à la récupération ou à la prise de force.
Les protéines à assimilation rapide sont préconisées avant et pendant l’entraînement. L’apport en protéine avant l’exercice permet de nourrir les muscles et de rendre les entraînements plus énergiques et productifs. Isolat de whey native : l’isolat de whey native fournit des acides aminés nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération. Cette protéine permet de stimuler l'anabolisme et de réparer les fibres musculaires endommagées par l'effort. MuscleWhey : ce mélange de whey native et d'isolat de whey native procure une action de fond sur la synthèse des protéines pour un anabolisme puissant et une récupération optimale.
Les protéines à assimilation lente sont préconisées après l’entraînement et avant le coucher. L’apport en protéine avant le sommeil permet de favoriser sa récupération musculaire, grâce à un apport lent et prolongé en acides aminés. Isolat de caséine micellaire : la double action de l’Isolat de caséine permet d’une part de porter une action anabolique grâce à l’assimilation rapide de la whey et d’autre part une action anti-catabolique grâce à l’assimilation lente de la caséine micellaire.
Les BCAA : les BCAA sont des compléments alimentaires essentiels pour une construction musculaire optimale. Ce sont des acides aminés essentiels ne pouvant être fournis que par l’alimentation ou la supplémentation. Les BCAA permettent de favoriser l’anabolisme, tout en luttant contre la destruction des fibres musculaires. Ils participent également à la construction musculaire grâce au dosage en leucine, isoleucine et valine stimulant la synthèse des protéines. Créatine Creapure® : la Créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans le corps qui participe à augmenter la force et la masse musculaire sèche. Grâce à ses effets sur les capacités intellectuelles, la Créatine favorise le lien entre Muscle et cerveau et entraîne une meilleure concentration lors des exercices. Grâce à son effet sur la force, la Créatine vous permet aussi de soulever des charges plus lourdes et ainsi, facilite la prise de muscle.
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